Zistite, koľko opakovaní musíte urobiť, aby ste v krátkom čase maximalizovali svoju svalovú hmotu. Jednou z najobľúbenejších otázok v kulturistike je počet opakovaní pre hromadný rast. Nie každý začínajúci športovec vie, koľko sérií a opakovaní je potrebné vykonať, aby ste pribrali. Zároveň to nie je najľahšia otázka a nie je možné na ňu rovno dať jednoznačnú odpoveď. Faktom je, že rôzne faktory ovplyvňujú počet opakovaní pre rast hmoty.
Najprv by ste sa mali naučiť pravidlá pre zostavenie správneho a efektívneho tréningového programu. Odpoveď na túto otázku už obsahujú. Musíte si uvedomiť, že jednoducho neexistujú žiadne univerzálne cvičebné programy. Nesledujte bezmyšlienkovite programy, ktoré je možné nájsť na internete. Okrem toho by ste nemali sledovať tréning profesionálnych športovcov.
Je určite potrebné dbať na ich rady a odporúčania. Programy pre známych športovcov, ktoré sú teraz publikované vo veľkom počte, však nie sú určené pre začiatočníkov. Navyše boli zostavené s prihliadnutím na účinky, ktoré steroidy poskytujú. Ak chcete napredovať, mali by ste si vytvoriť vlastný tréningový program.
Aby ste to urobili, mali by ste vziať do úvahy úroveň počiatočnej pripravenosti, rozhodnúť sa pre ciele a tiež poznať svoj typ postavy. Tu sú hlavné faktory, ktoré určujú rýchlosť vášho postupu, ako aj počet opakovaní na zvýšenie hmotnosti.
Ako nezávisle vytvoriť program silového cvičenia?
Keď poznáme všetky faktory, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri určovaní požadovaného počtu opakovaní pre hromadný rast, mali by sme každé z nich zvážiť podrobnejšie.
Počiatočná fyzická zdatnosť
V zásade je to veľmi jednoduchá otázka, pretože ak ste predtým nešportovali, určite nie ste pripravení. Tí športovci, ktorí už trénujú trikrát týždenne, sa môžu považovať za začiatočníkov. Aby ste sa dostali do amatérskej triedy, musíte trénovať štyri až šesťkrát týždenne.
Netrénovaní športovci by mali venovať čas kardio cvičeniu a základným silovým cvičeniam. V tejto fáze musíte zvládnuť techniku pohybov a nepokúšať sa rýchlo napredovať s váhou. Technický aspekt v kulturistike je nanajvýš dôležitý. Nesprávnym vykonaním pohybu nebudete môcť dosiahnuť požadovaný výsledok.
Navyše s prudkým nárastom zaťaženia sa môžete dostať do stavu pretrénovania a dokonca sa zraniť. Najprv musíte pripraviť telo na vážny stres. Je veľmi dôležité, aby sa telo po každom sedení malo čas úplne zotaviť. Ak sa tak nestane, potom nedôjde k nárastu svalov. V tomto režime by ste mali cvičiť asi jeden mesiac.
Ak už máte minimum skúseností s kulturistikou, potom sa odporúčaný rozsah opakovaní pre rast hmoty pohybuje od 10 do 15. Tiež musíte zatiaľ urobiť dve sady pre každú svalovú skupinu. Asi po troch alebo štyroch týždňoch takéhoto školenia budete môcť prejsť na ďalší krok.
Typ tela
Existujú tri hlavné typy tiel, ktoré majú svoje vedecké názvy. Aby ste sa nepreťažili zbytočnými informáciami, stačí použiť nasledujúcu klasifikáciu: plná postava, svalnatá a štíhla. Ak máte normálnu postavu, stačí vám šesť až osem opakovaní. Vychudnutí ľudia by nemali plytvať energiou a mali by urobiť šesť opakovaní. Ak je postava plná, počet opakovaní je v rozmedzí od 15 do 20.
Ciele
Cieľ vášho cvičenia veľa ovplyvní, vrátane počtu opakovaní pre hromadný rast. Musíte si stanoviť ciele, ktoré by mali byť realistické a dosiahnuteľné. Ako už bolo povedané, existujú tri body, ktoré by ste mali vždy mať na pamäti:
- Vytrvalosť a silu nemožno zvýšiť súčasne.
- Zvýšením parametrov pevnosti tým položíte základ pre zvýšenie vytrvalosti.
- Pri silovom tréningu musíte vynaložiť viac úsilia a stráviť čas v porovnaní so zvyšovaním vytrvalosti.
Na zvýšenie sily musíte pracovať s veľkými váhami a vykonávať minimálny počet opakovaní. Jedno opakovanie s maximálnou hmotnosťou dáva najlepší výsledok. Na rozvoj vytrvalosti musíte postupovať presne naopak - používajte malé váhy a robte veľa opakovaní. Na zvýšenie telesnej hmotnosti by sa mali použiť priemerné hodnoty.
Môžeme teda povedať nasledujúce:
- Ak je vašou úlohou zvýšiť parametre sily, potom v každej sade musíte vykonať jedno až päť opakovaní.
- Použitím rozsahu opakovaní od 9 do 12 môžete aktivovať hypertrofiu svalového tkaniva alebo jednoducho nabrať hmotnosť.
- Vykonaním viac ako 12 opakovaní za sériu si začnete budovať vytrvalosť.
Ak hovoríme o tom, koľko opakovaní je potrebné urobiť pre rast hmoty, potom je tento rozsah od 6 do 8. V dôsledku toho dosiahnete nielen sarkoplazmatickú hypertrofiu (prírastok hmotnosti), ale aj myofibrilár (zvýšenú silu). Takýto tréning vám tiež pomôže vyvinúť všetky typy svalových vlákien (hlavné dve, ale existujú aj podtriedy) a zároveň zvýši koncentráciu testosterónu. Malo by sa uznať, že diskusia o správnom a najefektívnejšom počte opakovaní pre hromadný rast prebieha takmer od narodenia kulturistiky. Vedci neustále objavujú nové skutočnosti o raste svalového tkaniva. Všimnite si toho, že tento proces ešte nebol úplne študovaný a pravidelne musíte svoje názory na mnohé veci prehodnocovať, pretože informácie pochádzajú od vedcov.
Ani samotní kulturisti nemajú na túto vec jednotný názor. Niekto si je istý, že hmotnosť sa získa vykonaním piatich opakovaní v každej sérii. Na druhej strane ostatní veria, že na to je potrebné vykonať najmenej 10 opakovaní. Rozsah opakovaní, o ktorom sme hovorili vyššie, je správny, ale zároveň ho možno rozšíriť na 10 opakovaní.
Aby ste však dosiahli maximálny pokrok, nemali by ste sa zameriavať iba na naberanie hmotnosti. Sila je tiež dôležitá a mali by ste ju tiež rozvíjať. Svalová hmota bude naberaná len vtedy, ak ste poskytli potrebnú záťaž a dodali telu všetky potrebné živiny.
Počet sérií a opakovaní ovplyvňuje produkciu hormónov, ako aj stupeň svalového napätia. Kombinácia týchto faktorov vedie k prírastku hmotnosti. Tiež si musíte pamätať, že tkanivá nášho tela sú zložené z amínov. Tieto látky sú zase prvkami všetkých proteínových zlúčenín. Je veľmi dôležité zaistiť maximálnu rýchlosť dodávania amínu do bunkových štruktúr svalového tkaniva.
Tento parameter je aktívne ovplyvnený záťažou a dobou jej držania. Táto skutočnosť naznačuje, že každý tréningový program hromadného zhromažďovania by mal byť zameraný predovšetkým na predĺžené svalové napätie. V takom prípade by ste mali náklad držať čo najdlhšie.
Zaťaženie, ktoré môžete použiť, však závisí od počtu opakovaní. Je úplne zrejmé, že s veľkou pracovnou hmotnosťou športovec jednoducho fyzicky nemôže vykonávať veľa opakovaní. Ak znížite hmotnosť závaží, môžete zvýšiť počet opakovaní. Na to, aby ste nabrali hmotu, teda musíte v každej sérii vykonať iba 8 až 10 opakovaní.
Ako motorové jednotky ovplyvňujú opakovanie?
Motorické (motorické) jednotky sa zvyčajne nazývajú súbor svalových a nervových vlákien, ktoré telo aktivuje pod vplyvom fyzickej námahy. Jednoducho povedané, motorická jednotka je veľká skupina svalových vlákien a jeden nerv. A treba pamätať na to, že motorové jednotky môžu mať rôzne sily.
Ak používate malé hmotnosti, do práce sú zahrnuté slabšie motorické jednotky. Pri prechode na vyššie hmotnosti sa teda aktivujú silné motorové jednotky. Aby ste v kulturistike neustále napredovali, mali by ste tvrdo pracovať na použití maximálneho počtu motorických jednotiek.
A opäť sa vraciame k tomu, že počet opakovaní pre rast hmoty by mal byť medzi ôsmimi a desiatimi. Iba vďaka vysokému zaťaženiu budete môcť aktivovať procesy hypertrofie.
Pravdepodobne viete, že hormóny regulujú všetky procesy v ľudskom tele. Testosterón zaujíma v kulturistike osobitné miesto a čím vyššia je koncentrácia tohto hormónu, tým väčšia je pravdepodobnosť aktivácie procesov rastu svalov. Vedci zistili, že desať opakovaní v sieti je najoptimálnejším počtom na urýchlenie sekrécie mužského hormónu.
Hovorí o počte opakovaní potrebných na rast svalov po veľmi dlhú dobu. Dnes sme sa pozreli na hlavné faktory ovplyvňujúce počet opakovaní a odpovedali sme na hlavnú otázku článku. Tiež stojí za to zopakovať, že školenie nestačí na to, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.
Ak sa telo úplne nezotaví z cvičenia a nedostatku živín, nebudete môcť napredovať. Preto musíte dodržiavať svoj denný režim a správne jesť. Len tak bude vaše telo postupne príťažlivé.
Viac informácií o tom, koľko sérií a opakovaní musíte urobiť, aby ste nabrali na hmotnosti, nájdete tu:
