Pokrok v kulturistike nie je len o lineárnom prírastku hmotnosti. 2 -sekundová pauza v cvičení prelomí svalovú plató. Pamätajte si, že prestávky by ste nemali používať stále. Vďaka tomu však budete môcť zvýšiť ukazovatele sily v tých častiach rozsahu pohybu, ktoré sú vám dané najťažšie. Pauzy vám pomôžu aj pri psychickej kontrole, takže sa môžete uistiť, že mechanika cvičenia je optimálna. Dnes budeme hovoriť o tom, ako dvojsekundová pauza zvýši váš pokrok v raste svalov.
Pauzy a základné cvičebné prvky
Všetky základné cvičenia majú tri hlavné prvky, pri absencii ktorých je možné účinnosť tréningu znížiť. Používaním prestávok počas základných cvičení môžete tieto prvky zlepšiť. Poďme si o nich teraz niečo povedať.
1 prvok - sila v základných polohách
Pauzy v kľúčových polohách pomáhajú zvýšiť izometrickú silu športovca a robia to efektívnejšie v porovnaní s tradičným štýlom vykonávania pohybov. Izometrická sila je dosť dôležitým ukazovateľom, pretože keď chýba, technika vykonávania pohybu je narušená.
Ak teda napríklad nemôžete udržať potrebnú výchylku spodnej časti chrbta počas ťahových pohybov v okamihu, keď je tyč umiestnená pod úrovňou kolenných kĺbov, potom počas použitia maximálnej pracovnej hmotnosti tento bod trajektórie sa stane mŕtvym.
Nemenej dôležitý je fakt, že pri obvyklom pohybe športového vybavenia sa zotrvačný impulz pri vykonávaní pohybu postupne zvyšuje. Toto je možné použiť na prekonanie slepých miest trajektórie. Nízka hmotnosť môže kompenzovať nedostatok sily, ale pri práci s veľkými hmotnosťami je to celkom zrejmé. Aby sme to stručne zhrnuli, môžeme sebavedomo povedať, že s ukazovateľmi vysokej sily sa zvyšuje účinnosť celého školenia.
2 prvok - sila na zdvíhanie športového vybavenia
Pauzy by sa vo všeobecnosti nemali používať na zvýšenie sily prestávky. To sa musí urobiť, aby sa zvýšila sila pri prekonávaní slabých častí trajektórie pohybu. Keď použijete submaximálne hmotnosti 85% 1RM, na začiatku pohybu sa dá vygenerovať veľa zotrvačnosti. To povedie k tomu, že v niektorých bodoch trajektórie sa nepoužije svalová sila, ale zotrvačnosť. Táto skutočnosť negatívne ovplyvňuje efektivitu školenia.
Prvok 3 - Optimálna mechanika pohybu
Tiež kvôli prítomnosti prestávok vo vykonávaní pohybov sa môžete uistiť, že mechanika je správna. To prispieva k zlepšeniu techniky vykonávania cvičenia, ktoré je veľmi dôležité pre dosiahnutie neustáleho pokroku.
Excentrické a koncentrické prestávky
Pauzy, podobne ako fázy pohybu, môžu byť excentrické a koncentrické. V prvom prípade musíte športové vybavenie na niekoľko sekúnd zafixovať pri spúšťaní a v druhom pri zdvíhaní. Excentrické pauzy sú ľahšie, a preto majú nižšiu účinnosť ako sústredné.
Môžu byť použité na zvýšenie excentrickej pevnosti, čo je všeobecne prospešné, ale nie sú vhodné na zvýšenie koncentrickej pevnosti. Je to preto, že použitie zotrvačnosti uľahčuje koncentrický pohyb a excentrický pohyb je ťažší.
Koncentrické pauzy sú oveľa náročnejšie na silu športovca, pretože pomáhajú eliminovať zotrvačnosť, ktorá nastáva vždy pri zdvíhaní športového vybavenia. Aby športovec pokračoval v pohybe, musí opakovane prekonávať zotrvačnosť a pohyb zastaviť. To sa často stáva v najslabšej pozícii.
Na základe všetkého vyššie uvedeného môžeme povedať, že pri zdvíhaní závažia je do práce zapojených viac svalov. Tiež sa vďaka nim môžete sústrediť na techniku vykonávania pohybu a polohy tela. Na druhej strane môžu byť na získanie hmotnosti použité výstredné pauzy. Je preto veľmi efektívne urobiť niekoľko sérií s excentrickými pauzami a potom vo zvyšných sériách prejsť na koncentrické.
Porozprávajme sa teraz o konkrétnych cvičeniach a začneme pauzou v drepe v polohe spodnej trajektórie. Tento spôsob cvičenia je dosť účinný na naberanie hmotnosti, pretože vám umožňuje eliminovať reflexnú túžbu zasiahnuť projektil v najnižšom bode trajektórie.
Tento reflex je schopný výrazne oslabiť kontrakčné úsilie svalov v prvej tretine trajektórie pohybu. Ale keď použijete pauzu v najnižšej polohe pred začiatkom výťahu, svaly začnú pracovať po celej trajektórii. Z tohto dôvodu je predný drep s dvojsekundovou pauzou veľkým testom sily nôh.
Je potrebné povedať, že pauzy v spodnej časti pohybu pri drepoch vám pomôžu zvýšiť mobilitu, pretože sú v podstate formou strečingu pod záťažou. Je tiež potrebné poznamenať, že ak používate prestávky len zriedka, nenájdete znateľný pokrok.
Môžete sa tiež pozastaviť pred začatím výstupu. Tým sa zvýši výkon v prvých centimetroch trajektórie. Aby ste na začiatku výstupu držali pauzu, po dosiahnutí dolného bodu trajektórie začnite stúpať ako vždy, ale po niekoľkých centimetroch chôdze, kým sa ešte nedosiahne bod 90 stupňov, ale panva je nad úroveň kolenných kĺbov, pauza.
V tomto prípade je veľmi dôležitým bodom potreba udržiavať ideálnu polohu tela. Hrudník by mal byť vzpriamený, spodná časť chrbta je klenutá, svaly hornej časti chrbta sú napäté a pohľad smeruje dopredu. Ak nemôžete udržať túto polohu tela, znížte prevádzkovú hmotnosť. To je veľmi dôležité a najlepšie je darovať pár kíl.
Takto sme odpovedali na otázku, ako dvojsekundová pauza zvýši progres v raste svalov. Pauzy je možné vykonávať vo všetkých základných cvičeniach analogicky s drepom, o ktorom sme práve hovorili.
Ďalšie informácie o prestávkach v cvičeniach a medzi opakovaniami nájdete v tomto videu:
