Zistite, aké sú slučky TRX a aké cvičenia je možné vykonávať doma pre dievčatá a mužov, aby získali atraktívny vzhľad. Nadšenci do kulturistiky nie sú jediní, ktorí majú problémy s tréningom. To sa môže veľmi dobre stať každému, napríklad vojenskému personálu. Presne to sa stalo jednému z dôstojníkov americkej armády. Pri rutinnom cvičení zistil, že jeho podriadení dostatočne nepoužívajú základné cvičenia.
Vykonať školenie v tejto oblasti nie je veľmi jednoduché. V tejto chvíli dostal nápad použiť na tréning slučky, v tejto situácii boli gumené. Výsledkom bolo, že vojaci mali možnosť vykonávať výcvik so soľou aj počas cvičení, pričom na to použili svoju telesnú hmotnosť. Táto myšlienka sa mnohým zdala atraktívna a pomerne rýchlo sa zrodil TRX tréner alebo jednoducho slučky. Dnes máte možnosť zoznámiť sa s najefektívnejším cvičením v slučke TRX.
Konštrukcia tohto športového vybavenia sa ukázala byť mimoriadne jednoduchá - dve slučky vyrobené z mäkkého materiálu a upevnené na elastických kábloch. Na vedenie lekcie stačí pripevniť káble pomocou karabín k vodorovnej tyči, rebríku atď. Káble sú navyše vybavené mechanizmom nastavenia dĺžky a prečo je to potrebné, zistíte počas štúdia cvičení so slučkami TRX.
Výhody a nevýhody školenia TRX Loop
Jednou z hlavných výhod tohto simulátora je rozhodne jeho univerzálnosť. Pánty je možné jednoducho pripevniť na záves nosníka, stromu alebo stropu. Teda. S vedením kurzov nebudete mať žiadne problémy. Hlavnou nevýhodou je však pomerne vysoká náročnosť cvičení so slučkami TRX.
Na prácu so simulátorom je navyše potrebná určitá koordinácia pohybov a pocit rovnováhy. Pri cvičení naberiete na objeme a posilníte svaly, ale najskôr si budete asi myslieť, že zlyhávate. Napriek tomu, že pánty sú na prvý pohľad zamerané na domáce použitie, je vhodné naučiť sa s nimi pracovať pod dohľadom skúseného mentora.
Ľudia, ktorí začali nezávislý výcvik, veľmi často veľmi rýchlo skončia, keď pochopia, že nemôžu vykonávať komplexné cvičenia a jednoduché cvičenia neprinášajú požadovaný výsledok. Malo by sa tiež povedať o niektorých mýtoch, ktoré sa objavili okolo tréningu so slučkami, podľa ktorých vám použitie tohto simulátora umožňuje rýchlo sa zbaviť nahromadeného tuku. Pozrime sa na ne bližšie, aby ste sa v nich nemýlili:
- Keďže pri tréningu je zapojených veľa svalov, kalórie sa rýchlo spália a človek stráca tukovú hmotu. Samozrejme, počas tréningu so slučkami aktívne pracujú takmer všetky svaly tela, ale ani jeden súbor cvičení so slučkami TRX nemôže odstrániť dôsledky podvýživy. To je práve dôvod, prečo mnoho ľudí s tréningom končí, pretože nechudnú.
- Začínajúci športovci bez špeciálneho tréningu majú možnosť rozvíjať len pomalé svalové vlákna. Nepochybne, vykonávanie komplexných pohybov, rast svalov by bol oveľa silnejší, ale bohužiaľ je veľmi ťažké ich zvládnuť sami. Budovanie veľkých svalov je teda možné len zvládnutím komplexných cvičení.
- Práca so slučkami je dosť traumatická. Ak porovnáme tréning so slučkami a crossfitom alebo vzpieraním, potom sú cvičenia TRX bezpečnejšie, ale pokiaľ ide o naberanie hmoty, stále sú nižšie ako správne organizované hodiny kulturistiky.
- Na maximalizáciu zaťaženia svalov je potrebné vynaložiť veľké úsilie. Už sme povedali, že na to, aby ste rýchlo a efektívne naberali hmotu, musíte ovládať zložité pohyby. Jednoduché cvičenia sú zase účinnosťou porovnateľné s kardio záťažou, ale nie so silovým tréningom.
Ak máte diagnostikovanú skoliózu alebo máte nadváhu, práca so slučkami môže byť veľmi nápomocná. Jednoduché pohyby môžu udržiavať v kondícii tehotné ženy, staršie osoby alebo osoby so zníženou pohyblivosťou. Ak hovoríme o kontraindikáciách tréningu so slučkami TRX, potom sa to predovšetkým týka všetkých typov poranení kĺbovo-väzivového aparátu. Hneď by sa malo povedať, že bez základnej fyzickej zdatnosti by ste nemali začať ovládať tento simulátor. Tu sú minimálne požiadavky na kondíciu, aby mohol športovec zvládnuť slučky:
- Vedieť správne vykonávať 40 až 50 drepov z telesnej hmotnosti z technického hľadiska.
- Vykonajte technicky zdatný výpad najmenej 20 výpadov na každú nohu.
- Robte kliky z podlahy najmenej 10 alebo 15 krát.
- V pozícii planku zostaňte aspoň 60 sekúnd.
Sada cvičení so slučkami TRX pre začiatočníkov
- Kliky, nohy sú v slučkách. Do práce sú zapojené tricepsy, delty, hlavné svaly prsného svalu, ako aj laty. Cvičenie simuluje kliky s nohami na lavičke. Ak chcete vykonať pohyb, musíte si na nohy nasadiť slučky a robiť kliky. V tomto prípade je veľmi dôležité zabezpečiť, aby sa telo neohýbalo v bedrovej oblasti. Skúste sa dotknúť hrudníka aj zeme.
- Kliky, jedna noha v slučke. Do práce sú zapojené tricepsy, svaly na zadku, prsný sval, lat, delta a hamstringy. Počiatočná pozícia je takmer rovnaká ako predchádzajúci pohyb, ale v slučke je iba jedna noha. Druhý je napätý a narovnaný. Vďaka predĺženému prstu voľnej nohy záťaž padá na jej svaly. Vďaka možnosti nastaviť výšku závesu vzhľadom na zem máte možnosť pohyb zjednodušiť alebo skomplikovať.
- Kliky na slučkách. Pracujú svaly kôry, prsného prsníka a delty. Na vykonanie pohybu musíte položiť ruky na tvrdý povrch slučiek a nohy položiť na zem. Keď sa telo pohybuje nadol, ruky sú pokrčené rovnako ako pri klasických klikoch a ruky sú od seba rozkročené (podobne ako zdvíhanie činiek do strán). Osobitnú pozornosť treba venovať ohýbaniu rúk. Všetky svaly musia byť v napätí a vy máte úplnú kontrolu nad pohybom, aby ste sa vyhli pádu alebo natiahnutiu.
- Zadné výpady. Zapájajú sa svaly zadku, kvadricepsu, stabilizačných svalov a hamstringu. Vezmite do rúk napnuté slučky a chodidlá položte na úroveň ramenných kĺbov. Potom vykonajte drep na jednej nohe a druhý v tejto chvíli položte späť a nedotýka sa zeme. Keď je kolenný kĺb pracovnej nohy ohnutý v uhle 90 stupňov, začnite pohyb do východiskovej polohy. Cvičenie sa musí vykonávať s maximálnou amplitúdou, aby sa zabránilo účinku pumpovania.
- Drepy na jednej nohe. Zapojené sú stabilizačné svaly, kvadricepsy, glutety, hamstringy. Vezmite slučky do rúk a narovnajte jednu nohu pred sebou a držte ju rovnobežne so zemou. Z tejto polohy urobte hlboký drep na jednej nohe a pri návrate do východiskovej polohy si pomôžte rukami. Dbajte na to, aby sa narovnaná noha nedotýkala zeme.
- Bulharské delené drepy. Zapojené sú hamstringy, glutety, kvadricepsy a stabilizačné svaly. Postavte sa chrbtom k TRX a položte jednu nohu do slučky. Vykonajte drepy na jednej nohe a voľná v tejto dobe by mala byť položená dozadu, takmer úplne narovnaná.
- Príťahy, neutrálny úchop. Fungujú svaly jadra, predné delty, lat a biceps. Položte nohy mierne dopredu, aby ste viseli na simulátore. Začnite robiť zhyby bez roztiahnutia lakťových kĺbov.
- Jednoručné vzpaženie. Do práce sú zapojené laty, pasce a bicepsy. Počiatočná pozícia je podobná predchádzajúcemu pohybu, ale slučky musíte uchopiť jednou rukou. Druhý by mal byť narovnaný a položený späť. V dôsledku toho by vaše ruky mali tvoriť priamku. Držte telo na úrovni, robte príťahy.
- Dvojnohý gluteálny most. Do práce sú zapojené svaly chrbta, dolných končatín, zadku a hamstringov. Dostaňte sa do ležiacej polohy. Položte nohy do slučiek tak, aby stehno a dolná časť nohy zvierali pravý uhol. Ruky musia byť roztiahnuté diagonálne do strán. Opierajúc sa o pánty začnite zdvíhať panvu čo najvyššie.
- Kráľove prúty. Postavte sa chrbtom k TRX a položte jednu nohu do slučky. Začnite robiť drepy na jednej nohe. Cvičením sa precvičia kvadricepsy, svaly zadku, dolnej časti nohy a chrbta.
- Trakcia tváre. Zaujmite východiskovú pozíciu, ako keby ste robili príťahy za slučky. Začnite ťahať trup k stroju roztiahnutím lakťových kĺbov. Na konci trajektórie by mali byť ramená rozkročené a rovnobežné so zemou. Lakťové kĺby sú ohnuté v pravom uhle.
- Smerovanie Y. Zapája sa lichobežník, adduktorový sval lopatky, zadné delty a podpora priehlavku ramena. Zaujmite východiskovú pozíciu podobnú príťahom. Chodidlá sú spolu a päty sú zatvorené. Bez ohýbania lakťového kĺbu začnite rozťahovať ruky do strán a hore a musíte natiahnuť hrudník dopredu. V konečnej polohe by mala byť trajektória ramien narovnaná a umiestnená v rovnakej rovine, čím by sa malo vytvoriť anglické písmeno „Y“.
- Zložiť. Práca zahŕňa priamy brušný sval, kvadricepsy a predné delty. Počiatočná pozícia je podobná prepadom slučky. Ruky musia byť opreté o zem širšie, ako je úroveň ramenných kĺbov. Napnite brušné svaly a zdvihnite panvu čo najvyššie. Vráťte sa do východiskovej polohy bez uvoľnenia lisu.
Tréningový program slučky TRX pre začiatočníkov v tomto videu:
