Pri sušení je dôležité udržiavať svalovú hmotu. Lyle MacDonald vyvinul výživový a tréningový plán. Naučte sa spaľovať tuky a naberať svalovú hmotu. Lyle McDonald je známy svojimi nutričnými programami na efektívne a rýchle spaľovanie tukov pri zachovaní svalovej hmoty. Dnes budeme hovoriť o jeho Ultimate Diet 2.0. V tomto článku sa naučíte, ako spaľovať tuky pri zachovaní svalov a sily v kulturistike.
Hneď je potrebné povedať, že tento výživový a tréningový program je určený pre športovcov, ktorých tréningová prax je najmenej šesť mesiacov. Okrem toho existujú požiadavky na percento tukovej hmoty. U mužov by tento údaj nemal prekročiť 15 percent a u dievčat - 22.
Jednoducho povedané, pred použitím Ultimate Diet 2.0 sa musíte najskôr zbaviť nadbytočnej tukovej hmoty. Ak nemôžete urobiť štyri sedenia za týždeň, potom tento program nie je pre vás vhodný.
Schéma spaľovania tukov Ultimate Diet 2.0
Ultimate Diet 2.0 je cyklický výživový program s minimálnym časovým odstupom týždňa. Tri dni každého cyklu majú vážne obmedzenia, jeden je prechodný a vykladací a existujú aj dva podporné dni. Ako sme povedali vyššie. Cez týždeň musíte absolvovať štyri tréningy.
Pondelok a utorok
V týchto dňoch by mal byť udržiavací príjem kalórií o polovicu, ale zároveň by nemal byť nižší ako 1 200. V prípade potreby by do tréningu malo byť zaradené aj kardio. Aby sme vám to uľahčili, tu je výpočet. Napríklad obsah kalórií vo vašej dennej strave je 2 600. Tento údaj by ste mali znížiť na polovicu a výsledok by mal byť 1 300. Preto musíte kardio tréningom spáliť 300 kalórií.
V dnešnej dobe by ste nemali konzumovať viac ako 20 percent uhľohydrátov z celkového počtu kalórií. Ideálnou možnosťou by zároveň bolo obmedziť používanie tejto živiny na 50 gramov. Množstvo proteínových zlúčenín v strave by sa malo pohybovať od 2 do 3,3 gramov na kilogram suchej telesnej hmotnosti a zvyšné kalórie by mali byť tuky.
Medzi doplnky patrí ľanový olej alebo rybí olej, vitamín E, zinok a vápnik. Na zlepšenie spánkového režimu môžete pred spaním konzumovať 2 až 10 gramov glutamínu. Tento doplnok by mal byť zahrnutý v celkovom kalorickom obsahu stravy a odkazovať na bielkovinové zlúčeniny. Pred začatím hodiny si dajte 200 miligramov kofeínu alebo 1 až 3 gramy kofeínovaného L-tyrozínu. Namiesto týchto doplnkov je tiež možné použiť ECA alebo klenbuterol.
Počas tréningu by mala byť pracovná hmotnosť športového vybavenia asi 60 percent z opakujúceho sa maxima. Pre každú svalovú skupinu by sa malo vykonať 10 až 12 sérií po 15-20 opakovaní. Prvý deň môžete pracovať na hornej polovici tela a v druhej na dolnej polovici. Možnosť je možná aj s pondelkovým tréningom svalov hrudníka, ramien a tricepsov a s druhým - nohami, bicepsom a chrbtom. Pamätajte si aj na kardio, ak potrebujete spáliť prebytočné kalórie.
Streda
Jedlo v tento deň zostáva nezmenené. Žiadny silový tréning a žiadne kardio na požiadanie.
Štvrtok a piatok
V dnešnej dobe dochádza k prechodu z nízkosacharidovej diéty na fázu nakládky.
Cez deň jeme rovnako ako v predchádzajúce dni, ale zároveň sa obsah kalórií v strave zníži na 75 percent. Minúty 60 minút pred začiatkom tréningu musíte prijať 15 gramov proteínových doplnkov a 15 až 30 gramov uhľohydrátov.
Počínajúc štvrtkovým večerom po dobu 24 hodín (v piatok večer) by ste mali na každý kilogram suchej hmotnosti spotrebovať 2,3 gramu bielkovín, až 1 gram tuku a 12 až 16 gramov uhľohydrátov.
Pred cvičením skonzumujte päť gramov kreatínu, kofeínu a L-tyrozínu. EDA by sa v dnešnej dobe nemal konzumovať. Môžete tiež použiť 20 až 600 miligramov kyseliny alfa -lipoovej na zvýšenie zásob glykogénu.
Skúste vo štvrtok ráno urobiť kardio tréning. Večer by sa mal konať silový tréning. Pre každú svalovú skupinu vykonajte 2 až 4 série po 6-12 opakovaní. Pracovná hmotnosť by sa mala pohybovať medzi 70 a 85 percentami RMA.
Sobota a nedeľa
Ráno by ste mali skontrolovať, ako prebiehalo množstvo uhľohydrátov. Ak bol zistený vysoký opuch, budúci týždeň bude potrebné znížiť množstvo prijatých uhľohydrátov alebo sacharózy a glukózy.
Jedzte dobré jedlo asi 2 alebo 3 hodiny pred cvičením. 30 minút pred tréningom by ste mali skonzumovať 30 gramov sacharidov a 15 gramov proteínových doplnkov. Celkový príjem kalórií v týchto dňoch bude o niečo nižší ako udržiavacia dávka. Na kilogram sušiny prijmite 2,3 gramu proteínových zlúčenín, 4 až 5 gramov uhľohydrátov. Množstvo tuku v tomto období by malo byť 50 gramov. V nedeľu by sa mal počet uhľohydrátov v strave znížiť na 2-3 gramy.
V sobotu by ste mali absolvovať ťažké cvičenie celého tela. Keďže jeho trvanie bude dlhé, môžu sa uskutočniť dve zasadnutia (ráno a večer). Pre každú skupinu svalov urobte 3 až 6 sérií po 3 až 6 opakovaní. Pracovné hmotnosti by mali byť veľké a prestávka medzi pármi je asi 12 sekúnd. Môžete tiež použiť supersety a nezabudnite sa zahriať.
Ako ste si mohli všimnúť, tento program, ktorý navrhol Lyle MacDonald, je pomerne zložitý. Navyše je ťažké ho zaradiť medzi výživové programy. Dôvodom je skutočnosť, že musíte byť niekoľko dní na hranici ketózy a potom konzumovať veľké množstvo uhľohydrátov. Program Ultimate Diet 2.0 však funguje a môžete efektívne spaľovať tuky pri zachovaní svalovej hmoty a výkonnosti. Nezabudnite však, že tento program je vhodný len pre tých športovcov, ktorí majú dostatočné tréningové skúsenosti a nemajú veľa tukovej hmoty.
Ďalšie informácie o programe Ultimate Diet 2.0 nájdete v tomto videu:
