Arnieho tréningová metóda je medzi športovcami stále obľúbená. Odhaľte všetky tajomstvá cvičebného programu Arnolda Schwarzeneggera prečítaním nášho článku. Vlastné riešenia často môžu priniesť vynikajúce výsledky. Kulturistika nie je výnimkou, pretože športovci musia experimentovať, aby dosiahli neustály pokrok. Športovci sa však veľmi často pohybujú po dobre opotrebovanej trati a používajú stále rovnaké cvičenia. Výsledkom bolo, že mnohým nadaným športovcom sa nepodarilo dosiahnuť svoje ciele.
Rovnakým smerom prebiehal aj Arnieho tréning v počiatočnej fáze. Spolubývajúci mu zostavili tréningový program. Boli autoritou pre väčšinu publika v sále a neustále medzi sebou súťažili. Schwarzenegger mal však živé myslenie a dokázal uniknúť z okov svojej tréningovej rutiny. Ak by sa to nestalo, svet by Conana a Terminátora nikdy nepoznal. Minimálne tak, ako ich poznáme.
Nechcel zostať so svojimi druhmi v provinčnej sieni a chcel dobyť svet. Dnes si povieme niečo o Arnoldovej metóde - kulturistickom programe. Práve vďaka nej bola podľa Arnieho Olympia dobytá.
Zásady programu Arnie
Supersety prvýkrát vynašiel Joe Weider a slúžili na prácu na malých svaloch. Arnie však prišiel s nápadom vytvoriť si vlastné supersety pre svaly chrbta a hrudníka. Výsledky prekročili všetky očakávania.
Podľa pravidiel je superset založený na kombinácii cvičení zameraných na rozvoj antagonistických svalov. Prvé supersety boli navrhnuté na trénovanie tricepsov a bicepsov, čo bolo celkom logické. Veľké svaly sa zvyčajne čerpajú základnými pohybmi a veľkými pracovnými hmotnosťami.
Arnie sa rozhodla spojiť tréning dvoch z najťažších skupín - hrudníka a chrbta. Predtým takto netrénoval ani jeden športovec. Navyše tu nejde len o potrebu mať obrovskú vôľu vykonávať extrémne prístupy, ale aj o pomerne krátky čas, ktorý sa tomu venuje, pretože každá skupina požadovala, aby sa tomu venovalo menej ako pol hodiny. Zároveň na tom všetci známi športovci strávili viac ako hodinu. Napriek veľkému počtu skeptikov však Arnie začal používať svoj program a výsledok týchto školení je každému známy.
Arnieho tréningová metóda
Arnoldova technika - program kulturistiky sa osvedčil ako veľmi účinný a dajú sa na to nájsť fyziologické vysvetlenia. Prsné a chrbtové svaly sú antagonistami. Pri nádychu svaly chrbta rozvinú ramená a svaly hrudníka ich pri výdychu stláčajú. Tieto skupiny sú teda zapojené do jedného fyziologického procesu a interagujú najbližším spôsobom na úrovni centrálneho nervového systému. Keď jedna skupina pracuje, svalom druhej sa dodáva prúd krvi, a preto sa zlepšuje ich výživa. Arnieho tréningový program obsahuje deväť cvikov, z toho štyri pre každú zo svalových skupín a posledný cvik je polovičný milenec. Pravdepodobne treba pripomenúť, že iba vďaka tomuto cvičeniu je možné súčasne používať svaly dvoch uvažovaných skupín.
Celkový počet sád je 45 a zvyšok medzi nimi by nemal presiahnuť jednu minútu. Celé cvičenie teda trvá asi 45 minút.
Superset Arnie # 1
Táto nadmnožina otvára kulturistický program Arnoldova metóda. Skladá sa z tlaku na lavičke a príťahov so širokým úchopom. Autor techniky stlačil 60 kilogramov na 30 až 40 opakovaní.
Pri vykonávaní bench pressu bola použitá nasledujúca „pyramída“: 15–15–12–8–6. Pracovná hmotnosť sa zvyšovala, keď ste sa pohybovali po „pyramíde“. Malo by sa tiež povedať, že pri použití silného dýchania počas cvičenia sa hrudník rozširuje, čo trochu zvyšuje účinnosť benchpressu.
Superset Arnie # 2
V tejto fáze sa riadok t-tyče a šikmý bench press vykonávajú v ľahu. Pre hornú časť hrudníka je náklon na svahu najoptimálnejším cvikom a vďaka použitiu t-tyče sú laty chrbta dokonale napnuté. „Pyramída“zostavy mala nasledujúcu formu: 15-12-12-10-10 opakovaní.
Superset Arnie # 3
Táto superset kombinuje široký úchop ohnutý cez rady a dvíhanie činiek v ľahu. Arnie veľmi dobre vedela o jednom z najčastejších zranení - prasknutí prsného svalu z nadmerného používania. Z tohto dôvodu nevykonával miešanie činiek s plnou amplitúdou. Jeho pohyby boli obmedzené na úroveň jeho hrudníka. Pri vykonávaní cvičení predstavovala „pyramída“nasledujúcu formu - 15–12–10–10–10.
Superset Arnie # 4
Superset obsahoval vážené kliky a tesné zhyby. Arnie použil príťahovú hmotnosť asi 40 kilogramov a každá sada klikov na nerovných bradlách pozostávala z 15 opakovaní. Arnie sa ale vytiahol hore nie celkom tradičným spôsobom.
Na priečnik položil držadlo v tvare V. Ten, ktorý sa používa v ťahu na bloku zhora a na pás. Zdvihol sa a držal za držadlo. Každá sada mala 12 opakovaní. Bola to posledná nadmnožina programu Arnoldovej kulturistiky.
Semiver Arnie
Schwarzenegger mal veľmi rád nevlastné milenky. Veľa sa hovorilo o ich účinnosti, ale Arnie bol presvedčený, že toto cvičenie je nevyhnutné. Tí, ktorí poznajú anatómiu ľudského tela, vedia, že končatiny rebier sú spojené s masívnym pružným tkanivom nazývaným hrudná kosť. Vďaka tomu majú rebrá pohyblivosť potrebnú na vdýchnutie a výdych.
Vďaka práci na hrudnej kosti Arnie systematicky zväčšovala objem prsníka. Pri predvádzaní polovičnej viery bol Schwarzenegger umiestnený na lavici naprieč a panva klesala čo najnižšie k podlahe. Po skončení školenia sa Arnie posadila pred zrkadlo a zapózovala. Z lekárskej literatúry sa dozvedel, že v dôsledku statického zaťaženia svalov je v nich spôsobená ischémia alebo jednoduchšie nedostatok kyslíka. Svaly potom odoberajú veľké množstvo kyslíka. Ako viete, kyslík je silné anaboliká a Arnie si bol istý, že pózovanie po tréningu má pozitívny vplyv na svaly.
Podrobný rozpis tréningového programu Arnolda Schwarzeneggera v tomto videu:
