Naučte sa, ako sa na jar správne obliecť, aby ste pri behu vonku alebo pri inej fyzickej aktivite neprechladli. Ak sa človeku podarí naučiť sa behať jogu, neprestane tento šport vykonávať v chladnom období. Jedinou výnimkou tu môžu byť iba silné mrazy a v takejto situácii by mala byť nasledujúca lekcia odložená. Behanie v jesenno-zimnom období môže byť rovnako príjemné a často je prospešnejšie ako letná príprava.
Za jediné nevýhody zimného behania možno považovať obtiažnosť pohybu a zvýšené riziko poranenia. Ak je športovec správne vybavený, potom nezažije chlad a neochorie. Ak hovoríme o oblečení na beh na jar, potom by sa tejto problematike mala venovať osobitná pozornosť iba na začiatku tejto sezóny. Neskorá jar, podobne ako skorá jeseň, nemá na oblečenie bežca žiadne špeciálne požiadavky. Začínajúci športovci sa však stále často obávajú možnosti ochorenia a prechádzajú na bežecké pásy.
Uisťujeme vás, že takéto rozhodnutie je márne a na jar máte vynikajúcu príležitosť zlepšiť svoju bežeckú techniku a získať veľa radosti a úžitku zo športovania na čerstvom vzduchu. Ak sa bojíte behať na jar, skúste si zacvičiť vonku v čase, keď za oknom svieti slnko. Choďte von do najbližšieho parku a zabehajte si. Garantujeme, že si to budete chcieť zopakovať.
Ako správne behať na jar?
Skoro na jar je na ulici stále veľa blata, pretože sneh sa práve roztopil a Zem nestihla vyschnúť. Stále je však možné nájsť miesto na beh, na to potrebujete iba túžbu. Parky majú často spevnené cesty, ktoré sú skvelé na tréning. V krajnom prípade môžete behať aj po hlavnej ulici. Je však lepšie to urobiť buď skoro ráno, alebo večer, keď prúd áut slabne.
Odporúčame, aby ste si vopred vyhľadali trasu, aby ste neboli vyrušovaní z tréningového procesu. Technika behu na jar sa nelíši od letnej, aj keď jedna nuansa stále má svoje miesto. Neodporúčame behať iba s prednou nohou. Je to spôsobené tým, že cesta môže byť stále klzká a riziko straty rovnováhy je dosť vysoké. Ak používate valcovanie od päty k špičke, budete sa cítiť istejšie aj na klzkých chodníkoch.
Nesnažte sa tiež preskakovať kaluže, ale skôr behajte okolo nich. Je možné, že skoro na jar je na mlákach ešte ľad a môžete sa pošmyknúť alebo byť vo vode bez toho, aby ste počítali silu výskoku. Pri výbere trasy na behanie sa pokúste nájsť najsuchšiu trasu.
Keď sa rozhodnete behať skoro na jar, mali by ste si položiť otázku, či môžete trénovať v tme. Ráno a večer stále nie je dostatočne ľahké. Preto je potrebné nájsť miesto, ktoré je dostatočne dobre osvetlené. Ak park najbližšie k vášmu domovu toto kritérium nespĺňa, trénujte na chodníku. V takom prípade by dĺžka hodiny nemala presiahnuť 60 minút. Všimnite si toho, že ľudia často tvrdia, že v daždi sa nedá behať. Ak si však kúpite špeciálne vybavenie, nezmoknete. Kvalitná bežecká obuv je navyše schopná poskytnúť vynikajúcu priľnavosť na povrchu vozovky, takže riziká pádu sú pomerne malé.
Chcel by som tiež povedať pár slov o kontraindikáciách joggingu na jar. Je úplne zrejmé, že ak ste prechladnutí, nemali by ste cvičiť. Tiež sa neodporúča behať skoro na jar a ľudia trpiaci rôznymi chorobami kĺbovo-väzivového aparátu. Skúsených bežcov to však neodradí a na jar si kĺby zahriajú extra bežeckým oblečením.
Ak sa rozhodnete začať s behom na jar, je veľmi dôležité sledovať srdcový tep. Na začiatku jari budete mať oblečené veľa oblečenia, ktoré môže do istej miery brániť pohybu. Výsledkom bude o niečo vyšší srdcový tep v porovnaní s letným behom.
Aké je najlepšie bežecké oblečenie na jar?
Voľba oblečenia na beh na jar, ako aj v akúkoľvek inú sezónu, je veľmi dôležitá. Pozrime sa na tento problém bližšie.
Bežecké topánky
Optimálnou bežeckou obuvou sú tenisky s tlmičmi. V tomto prípade by mali byť topánky ľahké a elastické. Neodporúčame kupovať tenisky z prírodnej alebo umelej kože. Je to spôsobené tým, že tieto materiály sú veľmi zle priepustné pre vzduch. Odporúčame vám tiež venovať pozornosť podrážke, kde by mali byť umiestnené špeciálne vložky. Dlhšie bežecké topánky.
Je tiež dobré, ak sú na päte topánky pevné prvky, ktoré pomáhajú chrániť nohu pred stresom. Ďalšou dôležitou požiadavkou na bežeckú obuv je mäkkosť. Poprední výrobcovia športového oblečenia dnes používajú špeciálne materiály, ktoré sú vysoko priedušné a tiež chránia nohy pred vlhkosťou. To posledné platí najmä vo vzťahu k oblečeniu na beh na jar a obzvlášť skoro. Mali by ste byť upozornení, že moderné bežecké topánky je možné rozdeliť do dvoch skupín - asfalt a trail. Ak učíte v meste, potom sa oplatí vybrať si asfaltové topánky. Je špeciálne navrhnutý tak, aby absorboval nárazové zaťaženie kĺbov. V drahých modeloch existujú špeciálne vložky na odpruženie nosa aj päty. Trailová obuv je navrhnutá pre trailový beh v nerovnom teréne. Sú vybavené pevnou pevnou podrážkou s hrotmi, ktoré sú na nej umiestnené. Zvršok topánky je tiež vyrobený z odolných materiálov, ktoré sú často vodotesné. To všetko vám umožní cítiť sa pri behu v teréne čo najistejšie.
Pri výbere tenisiek musíte dbať na ich pronáciu. Najuniverzálnejšia je neutrálna pronácia - chodidlá sú pri behu rovnobežné. Ak sú vaše ponožky mierne obrátené dovnútra, odporúča sa kúpiť tenisky s hypopronáciou. Posledná skupina tenisiek je navrhnutá tak, aby bola hypertonovaná, keď sú stĺpiky mierne otočené smerom von. Všimnite si toho, že bežecké topánky na jeseň a zimu sú často vyrobené z materiálu gortex. Vašim nohám umožní dobre dýchať a ochráni ich pred vlhkosťou.
oblečenie
Pri výbere oblečenia na neskorú jar, keď je vonku plus 15 stupňov, by ste mali v prvom rade venovať pozornosť jeho ventilačným vlastnostiam a schopnosti odvádzať vlhkosť a teplo. Tričká sú skvelé pre chlapcov, zatiaľ čo dievčatá by mali mať top. Pokiaľ ide o dno, môžete použiť šortky alebo krátke chvosty.
Oblečenie by malo byť vyrobené zo syntetických materiálov, pretože tieto rýchlo odvádzajú vlhkosť od tela. Prírodné materiály absorbujú pot a postupne sa vaša hmotnosť zvýši. Dôvodom je skutočnosť, že syntetické materiály odparujú vlhkosť oveľa rýchlejšie ako prírodné. V slnečných dňoch nezabudnite na klobúk a v daždi by ste mali nosiť vetrovku.
Na konci jesene a na začiatku jari, keď je vonku ešte zima, je potrebné použiť oblečenie, ktoré spoľahlivo ochráni pred vetrom, ako aj rýchlo odvádza vlhkosť od tela. Aby ste sa chránili pred chladom, odporúčame vo vašom zariadení používať princíp vrstvenia.
Spodnou vrstvou bude termoprádlo, na ktoré by ste si v silnom mraze mali obliecť fusak. Ďalej nasledujú bežecké kombinézy. Pri výbere klobúka dávajte pozor na jeho schopnosť prepúšťať vzduch, aby sa veľa nepotil. Odporúčame tiež používať bezšvové ponožky, aby ste sa ošúchali o nohy. Začiatočníci až bežci často robia rovnakú chybu - príliš teplo sa obliekajú. Veľmi rýchlo sa stanete nepohodlnými a odporúčame vám vybrať si bežecké oblečenie na jar, ako keby bolo vonku o 10 stupňov teplejšie, ako je skutočná teplota.
Tréningový plán pre začínajúcich bežcov
Ak ste sa práve rozhodli začať behať, odporúčame začať v apríli. Na jeseň je najlepším mesiacom, kedy začať s tréningom, september alebo začiatok októbra. V tejto dobe už budete zvládať bežeckú techniku a okrem toho je tu veľa slnečných dní. Ak ste nikdy vôbec nešportovali, potom počas týždňa stojí za to absolvovať tri alebo maximálne štyri tréningy.
Pomôže vám to dostať sa do formy a vyhnete sa pretrénovaniu. Vykonajte dve sedenia krátke, ale tempo. Vykonajte dve zostávajúce cvičenia na dlhšom úseku, ale zároveň by mala byť vaša rýchlosť behu pomalšia. Ak je pre vás stále ťažké udržať si taký tréningový režim, potom predĺžené cvičenia môžete nahradiť rýchlou chôdzou, pričom srdcový tep budete udržiavať v rozmedzí od 50 do 60 úderov za minútu.
Ak začnete behať, všetky cvičenia by mali trvať najmenej 40 minút. Začnite behať tak, že budete 10 alebo 20 minút chodiť, a potom si choďte zabehať. Lekciu by ste mali ukončiť aj chôdzou.
V tomto režime trénujte do novembra, keď vonku ešte stále nie je sneh. Potom by ste mali začať trénovať päť alebo šesťkrát týždenne. Vyhraďte si dva dni na beh na dlhšiu vzdialenosť. Odporúča sa to robiť počas dňa, keď sa cítite čo najpohodlnejšie. Vo zvyšných dňoch použite vyššie popísanú tréningovú schému, striedajte krátke a intervalové sedenia, ktorých trvanie bude 30, respektíve 20 minút. V zime, ak teplota klesne pod šesť až osem stupňov, zahrievanie a ochladzovanie by sa malo vykonávať doma. Ak je mráz silnejší ako mínus 15, potom je lepšie lekciu vynechať, aby ste neochoreli.
Viac informácií o základných zásadách výberu bežeckého oblečenia nájdete v tomto videu:
