Naučte sa šokovať svoje telo, aby ste sa uistili, že buduje nové svalové vlákna. Vedci dokázali účinnosť tréningu zameraného na obmedzenie prietoku krvi ako spôsobu stimulácie procesov hypertrofie. Aj keď si myslíte, že tento prístup k tréningu je úplne šialený, výskum naznačuje niečo iné. Dnes sa touto otázkou budeme zaoberať čo najpodrobnejšie.
Na obmedzenie prístupu krvi k svalom budete potrebovať škrtidlo alebo bežný elastický obväz. Skúsení športovci odporúčajú použiť túto techniku na konci zasadnutia. Cvičenia by sa mali najskôr vykonávať v normálnom štýle s miernym až ťažkým zaťažením. Až potom je možné vykonávať tréning obmedzovania prietoku krvi izolovanými pohybmi.
Aj keď teraz existuje veľké množstvo rôznych tréningových metód, majú veľa spoločného, pretože nájsť niečo nové je dosť ťažké. Momentálne hovoríme iba o fungujúcich systémoch a ak chcete vyskúšať nový prístup, mohlo by ísť o školenie na obmedzenie prietoku krvi.
Nejde o nový systém, v Japonsku sa v deväťdesiatych rokoch aktívne používal. Väčšina vedeckých výskumov na túto tému je datovaná presne do tejto doby. Aj keď existuje dostatok dôkazov o účinnosti tohto prístupu, nie veľa športovcov si to uvedomuje. Teraz sa pokúsime túto situáciu zmeniť a možno dokonca obrátime vašu predstavu o organizácii tréningového procesu naruby.
Ako funguje cvičenie s obmedzením prietoku krvi?
Tréningová metóda, o ktorej teraz hovoríme, je čiastočné obmedzenie toku krvi do pracujúceho svalu. Na to je potrebné na končatinu priložiť tesný obväz (turniket) a vykonať dynamické cvičenia. Výsledkom je, že spomalíte žilový prietok krvi, prakticky bez ovplyvnenia arteriálneho. Krv vstupuje do svalového tkaniva a zadržiava sa v nich.
Športovci neustále hľadajú nové spôsoby, ako urýchliť pokrok, a mnohým sa môže tréning obmedzovania prietoku krvi zdať ako krok späť. Nie je možné bezprostredne si predstaviť, čo môže byť užitočné pri obmedzení prietoku krvi. Je dôležité mať na pamäti, že nie je možné úplne zablokovať prístup krvi do svalov.
Ako sme už povedali, je potrebné spomaliť iba venózny prietok krvi, ale nie arteriálny. V súčasnosti existujú tri mechanizmy fungovania tejto metodiky školenia. Mnoho z vás počulo o pumpovaní, ale naplno ho zažiť je možné iba počas tréningov obmedzujúcich prietok krvi.
Blokovaním odtoku krvi svalové vlákna pretečú krvou a musia explodovať alebo rásť. Mali by ste tiež pamätať na pokles okysličovania cielených svalov v čase ich pretečenia krvou. V reakcii na to telo začína vo svojej práci používať veľké vlákna rýchleho typu a aktivuje procesy hypertrofie. Tretím mechanizmom fungovania tejto techniky je zvýšenie koncentrácie kyseliny mliečnej, ktorá je silným stimulátorom rastu vlákien svalového tkaniva.
Už sme poznamenali, že v deväťdesiatych rokoch bolo na túto tému veľké množstvo výskumov. Vedci navyše vo svojich experimentoch používali nielen športovcov, ale aj chorých ľudí pripútaných na lôžko. Výsledkom bolo, že u pacientov pripútaných na lôžko bolo zabránené úbytku a oslabeniu svalov obmedzením prietoku krvi. Je úplne zrejmé, že v takejto situácii o nejakom školení nemohlo byť ani reči.
Vedci zistili, že aj jednoduchá chôdza s obmedzeným prístupom krvi do svalov nôh môže zvýšiť ich silu a naberať na hmotnosti. Najväčšie výsledky sa však dosiahli s tréningom obmedzujúcim prietok krvi, keď svaly musia prekonať výrazný odpor. Aj pri použití miernych váh sa miera procesov hypertrofie zvýšila zhruba o tretinu. Všimnite si toho, že v počiatočných fázach tréningu bol tento prístup účinnejší v porovnaní s obvyklou tvrdou prácou, keď sa používajú veľké váhy.
Ako správne trénovať obmedzenie prietoku krvi?
Vedci ešte neodhalili všetky tajomstvá procesu hypertrofie a veria, že hlavná úloha tu patrí metabolickému stresu. Pod týmto pojmom je potrebné chápať tvorbu a akumuláciu metabolitov energetických procesov, ktoré aktívne prebiehajú pod vplyvom fyzickej aktivity. To sa najjasnejšie prejavuje v okamihu, keď svaly pracujú v podmienkach nedostatku kyslíka.
To je to, čo robíme s tréningom obmedzenia prietoku krvi. Hlavnými metabolitmi, ktoré aktivujú procesy hypertrofie, sú laktátová „kyselina mliečna“, ióny vodíka a anorganické fosfáty. Podľa vedcov sú to tieto látky, ktoré zvyšujú anabolické pozadie používaním rôznych spôsobov jeho aktivácie, napríklad zrýchlenou syntézou rastových faktorov, edémom bunkových štruktúr atď.
Relatívne nedávno bola publikovaná správa o rozsiahlej štúdii venovanej tomuto problému. Autormi tejto práce boli renomovaní športovci Jeremy Lennecke a Jacob Wilson. Analyzovali všetky možné aspekty okluzálneho tréningu, aby našli optimálnu stratégiu vedenia výcviku obmedzujúceho prietok krvi.
V priebehu štúdie sa porovnávala okluzálna chôdza a zdvíhanie (práca bola vykonaná s hmotnosťou 20-40 percent maxima). Výsledkom bolo, že vedci dospeli k záveru, že okluzálne zdvíhanie je optimálnym typom tréningu na hypertrofiu. Chôdza s obmedzením prietoku krvi by však nemala byť zľavnená.
Tento typ fyzickej aktivity môže byť vynikajúcim prostriedkom na rehabilitáciu zranení. Okrem všetkého vyššie uvedeného autori štúdie dokázali, že skrátenie prestávok medzi sériami na 30 sekúnd prispieva k úplnejšiemu naplneniu svalových tkanív krvou a zvyšuje koncentráciu kyseliny mliečnej.
Je tiež potrebné pamätať na prácu doktora Thibaulta, ktorý vykonal nezávislú štúdiu, ktorej účelom bolo určiť optimálny režim svalových kontrakcií počas tréningu s obmedzením prietoku krvi. Porovnávali koncentrické a excentrické fázy pohybu.
Zatiaľ čo v klasickom tréningu má excentrická fáza najväčší vplyv na hypertrofiu, opačné výsledky sa dosiahli pri tréningu s obmedzením prietoku krvi. Je to koncentrická fáza, ktorá vám umožňuje naštartovať rastové procesy svalového tkaniva a urýchliť ich. Na základe vyššie uvedeného by ste sa mali snažiť o maximálne čerpanie a zvýšenie koncentrácie laktátu.
Ako správne aplikovať tesný obväz?
V štúdiách, o ktorých sme hovorili vyššie, bolo použité špeciálne drahé príslušenstvo, ktorého cena dosahuje niekoľko tisíc dolárov. Sú pneumatické, čo vám umožňuje ovládať tlak zariadenia na pracovnú končatinu. Vedci vychádzali z ukazovateľa arteriálneho systolického tlaku a stanovili od 160 do 200 milimetrov ortuti.
Na cvičenie na obmedzenie prietoku krvi však nemusíte kupovať všetko toto príslušenstvo. Na riešenie stanovených úloh je celkom vhodný elastický obväz, ktorého dĺžka vám umožňuje niekoľkokrát zabaliť končatinu. V skutočnosti je to dĺžka obväzu, ktorá je hlavnou požiadavkou na príslušenstvo. Okrem toho musí byť správne aplikovaný:
- ramená - čo najvyššie na biceps;
- bedro - pod gluteálnym záhybom.
Ak pod uvedené miesta aplikujete obväz, potom nebudete schopní optimálne spomaliť prietok žilovej krvi, čo povedie k zníženiu účinnosti celého sedenia.
Aký tesný by mal byť obväz?
Obväz by mal byť aplikovaný na uvedených miestach, ale zároveň by nemal spôsobovať nepríjemné pocity. Ak na posúdenie svojho stavu použijete desaťbodovú stupnicu, potom by po použití obväzu mala zodpovedať „siedmim“. Bude určite nejaký čas trvať, kým sa naučíte, ako ho definovať. Športovci najčastejšie po niekoľkých pokusoch urobia všetko správne.
Ešte raz pripomíname, že by ste mali spomaliť iba venózny prietok krvi, bez toho, aby ste sa dotkli arteriálneho. Ak je obväz príliš tesný, zastaví sa všetok obeh, čo môže spôsobiť vážne problémy. Malo by sa tiež pamätať na to, že čím viac práce sa vykoná v lekcii s obmedzením prietoku krvi, tým aktívnejší bude rast svalového tkaniva.
Dôležitá je tiež šírka obväzu. V priebehu štúdií sa zistilo, že v dôsledku použitia širokých manžiet sa prietok krvi spomaľuje s menším tlakom na končatinu. To je to, čo vám odporúčame urobiť, aby ste dosiahli najlepšie výsledky. Elastický obväz je najčastejšie široký päť centimetrov a bude to stačiť.
Ako sme diskutovali vyššie, na konci sedenia by ste mali absolvovať školenie o obmedzení prietoku krvi. V tejto dobe by ste tiež nemali vykonávať základné pohyby, ale obmedziť sa na izolované. Prevádzková hmotnosť by mala byť približne jedna tretina maxima. Výsledkom je, že v prvom sete musíte absolvovať 20 až 25 opakovaní. Pauza medzi sériami je 0,5 minúty, aby sa zvýšil metabolický stres. Neodstraňujte obväz medzi sériami, pretože sa zníži metabolický stres a nedosiahnete požadované výsledky.
Prečítajte si viac o školení na obmedzenie prietoku krvi v tomto príbehu:
