Zistite, ako efektívny môže byť jednoduchý súbor cvičení na bežnom zariadení, ktoré môžete doma zavesiť na stenu a trénovať. Ak nemáte možnosť ísť do posilňovne, môžete si doma vytvoriť skvelý športový kútik. Samozrejme to úplne nenahradí tréning v posilňovni, ale môže to byť dobrá alternatíva k silovému tréningu vo fitness klube. Na to budete musieť kúpiť švédsku stenu. Dnes vám povieme, aké cvičenia na švédskej stene je možné vykonávať nielen pre dospelých, ale aj pre deti.
Pravidlá pre výber švédskej steny
Ak si kúpite nástenné tyče, celá vaša rodina môže športovať doma. Aby sme neskôr neľutovali zbytočne vynaložené peniaze, k výberu tohto športového vybavenia treba pristupovať so všetkou zodpovednosťou. V prvom rade sa musíte zamerať na svoje ciele a tiež poznať parametre miestnosti, v ktorej bude stena inštalovaná.
Ak to so športom myslíte vážne, kúpte si tento druh športového vybavenia so všetkými pomocnými prvkami. To výrazne rozšíri funkčnosť švédskej steny. Dnes sú na trhu modely nástenných tyčí, ktoré ako pomocné prvky obsahujú boxovacie vrece, lavičku pre tlač, gymnastické kruhy, bradlá atď. Vďaka tomu budete mať vo svojom byte skutočný športový kútik.
Vďaka pomocným prvkom budete mať možnosť kvalitatívne precvičiť všetky svalové skupiny a tréning sa stane zaujímavým a vzrušujúcim. Všetky ďalšie prvky sú najčastejšie odnímateľné a, povedzme, pri cvičeniach pre tlač na lavičke, nerovné tyče vám nebudú prekážať.
Kvalita a životnosť zariadenia závisí od materiálov. Klasické steny sú vyrobené z dreva, ale kovová konštrukcia bude spoľahlivejšia. Súčasne, ak chcete, aby vaše dieťa robilo cvičenia na stenových tyčiach, je lepšie zvoliť drevenú konštrukciu.
Cvičenia na švédskej stene pre dospelých
- Visiac z baru zdvihnite nohy hore. Ak ešte nemáte dostatočne vyvinuté svaly, ale nohy môžete pokrčiť v kolenných kĺboch. Je to skvelý pohyb na precvičenie brušných svalov.
- Na precvičenie svalov stehna v závese rozkročte nohy do strán a prekrížte ich.
- Visiac tvárou k stene začnite otáčať trup do strán. Posilníte tak svaly na rukách a chrbte.
- Postavte sa na najnižšiu tyč a rukami sa chyťte rebríka v úrovni pása. Ohnúť sa. Zaokrúhľujte chrbát, ale neohýbajte kolenné kĺby.
- Na natiahnutie chrbtice stačí visieť na stene asi štyri minúty a snažiť sa prstami dostať na zem.
- Jedna noha je na najnižšej tyči a druhá sa drží tej vyššej. Začnite robiť drepy na jednej nohe.
- Vytiahnite sa pomocou rôznych typov úchopov. Tento pohyb bude fungovať skvele na chrbtové svaly (obzvlášť na lat) a bicepsy.
- Visiac chrbtom k stene začnite brať rovné nohy do strán. Urobte dipy, aby ste si precvičili svaly rúk a hrudníka.
- Na pumpovanie horných brušných svalov musíte byť v polohe na chrbte pred stenou. Upevnite nohy pod priečnik a vykonajte krútenie.
- Ak chcete vyvinúť svoje dolné brušné svaly, urobte cvičenie so zaveseným uhlom.
- Na lavičke nastavte 60-stupňový uhol a zaujmite polohu ležmo.
- Uchopte priečnik rukami a začnite dvíhať nohy, kým sa nedotknú brvna.
Cvičenia na švédskej stene pre deti
Vďaka nástenným tyčiam budú môcť vaše deti už od útleho veku športovať a zlepšovať svoje zdravie. Keď dieťa vyrastie, začne s radosťou navštevovať telocvičňu a pokračovať v zlepšovaní svojho tela. K stene je vhodné dať podložku, aby sa deti nebáli pádov. A teraz sa pozrime na cvičenia na nástenných tyčiach, ktoré možno odporučiť deťom.
- Cvičenie 1. Postavte sa tvárou v tvár zariadeniu a rukami visiacimi na ňom uchopte najvyššiu tyč. Toto cvičenie posilní väzy rúk, vyrovná chrbticu a pomôže kostre správne sa vyvíjať. Potom môžete skomplikovať úlohu a zavesiť sa na jednu alebo dve paže, ale zdvihnite nohy a vypracovajte brušné svaly.
- Cvičenie 2. Postavte sa na najnižšiu tyč a rukami sa chyťte tej, ktorá sa nachádza na úrovni hrudníka. Začnite robiť drepy. Tento pohyb nielenže posilní svaly nôh, ale aj natiahne svaly a väzy.
- Cvičenie 3. Počiatočná pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom pohybe, ale namiesto drepu švihnite nohou dozadu. Je dôležité, aby noha počas pohybu zostala rovná.
Techniku cvičenia na nástenných tyčiach nájdete v nasledujúcom videu:
