Každé cvičenie musí byť vykonané technicky správne. Jeho účinnosť závisí od toho. Naučte sa správne držanie tela pri tréningu nôh. Profesionálni kulturisti sa líšia od amatérov predovšetkým svojou pozornosťou k všetkým svalovým skupinám. Na svojich tréningoch sa snažia pracovať tak, aby sa telo vyvíjalo harmonicky. Na druhej strane amatéri veľmi často venujú všetku svoju pozornosť určitým svalom, hlavne hornej časti tela.
Nohy sú dostatočne často trénované, ale ak sa pozriete na fotografie hviezd kulturistiky, ste presvedčené, že je to možné. V tomto prípade nie je potrebné používať veľké množstvo cvičení. Vzhľadom na špecifické postavenie chodidiel v kulturistike sa pri tréningu nôh môžete zamerať na určité svaly. Tento názor zdieľajú aj samotní športovci.
Odborníci majú na túto vec zároveň úplne opačný názor. Sú si istí, že to nerobí nič, pokiaľ ide o zvýšenie účinnosti školenia, a dokonca môže byť nebezpečné. Bol však vypočutý názor profesionálnych športovcov a boli vykonané štúdie o elektrickej aktivite svalov počas cvičenia na rozvoj svalov nôh. Výsledkom bolo, že nikto nemal pravdu.
Pri rôznych polohách chodidiel v tlaku na lavičke boli viac zapojené rôzne oblasti kvadricepsov, aj keď tento rozdiel nebol taký výrazný, ako by sme chceli. V prvom rade je to kvôli tomu, že nie je možné príliš otáčať nohami, inak môžu byť poškodené kolenné kĺby. Vedcom a športovcom sa teda podarilo dosiahnuť istú zhodu - najlepším cvičením na trénovanie kvadricepsov sú drepy.
Poloha drepu na nohe
Ak sa pozriete na to, ako skúsení športovci vykonávajú toto cvičenie, okamžite si všimnete rozdiely v postavení nôh. To možno vysvetliť individuálnou fyziológiou každého človeka. Aby ste zo drepov vyťažili maximum, mala by vám byť poloha chodidiel v kulturistike pri tréningu nôh pohodlná.
Začnite tým, že položíte chodidlá na šírku ramien, potom ich skúste dať mierne širšie alebo naopak mierne pohnite. Po zvážení niekoľkých možností si teda môžete nájsť najpohodlnejšiu polohu. Z hľadiska fyziológie je najprirodzenejšou polohou chodidiel ich mierne vytočenie von.
Nikdy neotáčajte nohy dovnútra, aby ste si nepoškodili kolenné kĺby. Pokúste sa udržať stredovú čiaru kolenných kĺbov v súlade so stredovou čiarou stredných prstov.
Optimálna amplitúda drepu
Na zvýšenie hmotnosti je najlepšie spustiť boky mierne pod čiaru rovnobežnú so zemou. Na rozvoj zadku by ste mali zvýšiť amplitúdu a sedieť nižšie. Nebuďte prekvapení, že sa konverzácia zvrtla na zadok. Táto časť tela je zaujímavá nielen pre ženy starajúce sa o svoju postavu. Predstavte si športovca so silnými bokmi a bez glutes.
Smith tréner
Mnoho športovcov predpokladá, že je v móde meniť smer zaťaženia pomocou Smithovho stroja. Odpoveď v tomto prípade však bude nie. Jediný rozdiel medzi prácou v stroji Smith a drepom s voľnými váhami je ten, že nie je potrebné udržiavať rovnováhu. Z tohto dôvodu budú zodpovedajúce svaly vypnuté z práce, ktorých úlohou je stabilizovať telo. Treba tiež poznamenať, že je takmer nemožné vykonávať drepy v simulátore, technicky nesprávne.
Hackujte drepy a leg press
Skúsení športovci často prestávajú robiť klasické drepy, pričom uprednostňujú hack drepy a tlaky na nohy. Podľa ich názoru sa zadok zvyšuje v menšej miere, čomu sa väčšina športovcov snaží vyhnúť. Tieto cvičenia sú veľmi účinné a treba to priznať. V prvom rade by ste však mali venovať pozornosť tomu, ako pôsobia na vaše svaly. Všetci ľudia sú iní a každé cvičenie môže mať na každého človeka iný vplyv.
Rozhodne môžeme povedať, že pri vykonávaní týchto pohybov by mala byť amplitúda maximálna. Za týmto účelom by v nohách mali byť nohy umiestnené bližšie k hornému okraju platformy. Táto poloha chodidiel v kulturistike pri tréningu nôh by mala zefektívniť bench press. Keď sú chodidlá nízke, amplitúda klesá a zaťaženie kolenných kĺbov sa zvyšuje. To môže spôsobiť zranenie kĺbov. Treba tiež poznamenať, že pri hackovacích drepoch by ste nemali ísť veľmi nízko. To je pre spodnú časť chrbta dostatočne nebezpečné. Aj z tohto dôvodu by pri kolennom kĺbe mali byť kolenné kĺby ohnuté pod uhlom 90 stupňov a nie viac.
Pokiaľ ide o polohu chodidiel pre legpress a háčiky, mali by byť pre vás umiestnené čo najpohodlnejšie. Z dôvodu bezpečnosti kolenných kĺbov ich otočte mierne von a vo všetkých ostatných ohľadoch je dôležité len pohodlie cvičenia.
Predĺženie
Z najobľúbenejších cvikov, ktoré rozvíjajú svaly nôh, zostali iba predĺženia. Pozrime sa, či poloha chodidiel v kulturistike pri tréningu nôh ovplyvňuje efektivitu pohybu. Mnoho profesionálov robí toto cvičenie s jednou nohou. V tomto prípade je prst nasmerovaný mierne na stranu a dole.
Docela populárne je aj usporiadanie chodidiel, v ktorom prst smeruje nadol, ale rovno, nie do strany. Avšak, ako pri všetkých vyššie uvedených cvičeniach, hlavná vec je, že sa pri nich cítite dobre.
Stojí za to vyskúšať rôzne možnosti, kým nenájdete pri tréningu nôh najefektívnejšiu polohu nôh v kulturistike. Nemali by ste venovať pozornosť iným športovcom, ale musíte nájsť svoju pozíciu. Ako bolo uvedené na začiatku tohto článku, uhol natočenia chodidla neovplyvňuje účinnosť cvičenia.
Ďalšie informácie o tom, ako správne cvičiť nohy, nájdete v tomto videu:
