Outdoorové cvičenia, ich hlavné výhody, ako si vybrať miesto, čas, jedlo a pitný režim, správny výber oblečenia na cvičenie v chladnom počasí, rozcvička a súbor športových aktivít, bezpečnostné pravidlá. Ako každá aktivita, aj outdoorová športová príprava má samozrejme svoje nevýhody, medzi ktoré patrí vysoká pravdepodobnosť ochorenia, nepríjemné podmienky a prítomnosť zvedavých divákov. Ak je však splnených niekoľko podmienok, tieto momenty je možné čiastočne vylúčiť.
Existuje množstvo pokynov, ktoré by vaše telo malo využívať a využívať outdoorové aktivity. Sú jednoduché a ľahké a nevyžadujú od vás žiadne úsilie.
Ako nájsť miesto pre outdoorové športy
Predtým, ako začnete s lekciami, musíte sa rozhodnúť, kde budete trénovať. Ak to chcete urobiť, urobte si prechádzku po okolí a vyberte si najvhodnejšie miesto pre vás. Môže to byť špeciálne športovisko alebo štadión, kde je zabezpečená prítomnosť hrazdičiek, bežeckých pásov a iného športového vybavenia.
Ak vo vašom dome nie je také miesto, vyberte si park, námestie, pravidelné pristátie atď. Hlavná vec je, že je čistý, nie je tam žiadne rozbité sklo, kamene, palice a iné nečistoty. Okrem toho by ste si nemali vyberať vysoko odľahlé miesta, aby ste neohrozili svoj život, najmä v tmavých hodinách dňa.
Nájdite si čas a nájdite si najvhodnejšie cvičenia. Keď je miesto vybrané, je potrebné rozhodnúť o tréningovom režime.
Najlepší čas na vonkajšie cvičenia
Odporúča sa vyhradiť ranné a večerné hodiny na šport. Individuálny životný rozvrh však nie vždy umožňuje cvičenie v takýchto obdobiach. Preto si musíte vybrať čas pre seba a šport, vychádzajúc z vlastných vlastností a režimu.
Pre „sovy“, ktoré si nemôžu odoprieť sladký ranný sen, budú večerné hodiny optimálne. Žraloky, naopak, môžu cvičiť ráno.
Ak vám nie je jedno, kedy vstať, je lepšie zvoliť si ráno. Je to spôsobené tým, že vzduch nie je taký plný výfukových plynov, v uliciach nie sú žiadni zvedaví diváci. Ranné hodiny sú tiež užitočnejšie na športovanie, pretože telesné cvičenia naplnia vaše telo energiou na celý pracovný deň.
Výživové tipy pre školenia v chladnom počasí
Výživa človeka hrá v jeho živote dôležitú úlohu, najmä ak sa rozhodnete zlepšiť stav svalov prostredníctvom outdoorových aktivít. V takom prípade musíte vo svojej strave urobiť určité úpravy.
V zimnom období naše telo zažíva akútny nedostatok užitočných minerálov a vitamínov, ktoré inokedy získavame z ovocia a zeleniny. Príjem ďalších komplexov vitamínov pomôže túto situáciu napraviť. To je obzvlášť dôležité, ak sa venujete športu a cvičeniu. Vaše telo by malo po cvičení prijať úplné množstvo živín.
Na čerstvom vzduchu v chladnom počasí musí telo vynakladať energiu nielen na prácu svalového tkaniva, ale aj na zahrievanie tela. Aby na to jeho energia stačila, je potrebné do stravy zaviesť potraviny bohaté na bielkoviny: obilniny, ryby a hydinové mäso, mliečne výrobky, zeleninu.
Proteínové koktaily sú dobrým zdrojom energie. Ale ľahko stráviteľné jedlá je najlepšie vylúčiť zo stravy alebo ich nechať na stretnutia v priateľskej spoločnosti.
Jedlo by malo byť 1, 5-2 hodiny pred vyučovaním. Ale po úspešnom tréningu si môžete urobiť ľahké občerstvenie so zeleninou alebo ovocím. Neodporúča sa jesť ťažšie jedlá.
Nezabudnite, že 1, 5 hodiny pred vyučovaním je potrebné vylúčiť príjem prírodnej kávy, silného vyprážaného, koreneného alebo údeného jedla, rýchleho občerstvenia atď.
Pitný režim pri športe v chladnom počasí
Dôležitým bodom v strave akejkoľvek osoby je správny pitný režim. Počas celého dňa by ste mali vypiť až 3 litre vody. Ak je to možné, začnite svoj deň dvoma pohármi teplej vody, popíjajte na prázdny žalúdok v pravidelných intervaloch.
Pri cvičení vonku v chladnom období nezabúdajte na dostatočné množstvo spotrebovanej tekutiny. Chystáte sa študovať, vezmite si so sebou termosku s teplým nápojom. Na tento účel sú vhodné nesýtené minerálne vody, bylinné infúzie atď. Upozorňujeme, že nestaviate so sebou kávu, čaj, vodu s farbivami, arómami a plyn. Optimálna teplota pitia je 36-37 stupňov.
Odporúča sa piť raz za 20 minút. Ak nie ste schopní vziať si so sebou vodu, pite veľa vody pred a po vyučovaní. Obnovíte tak svoju vodnú rovnováhu, ktorú naruší silné potenie.
Aby voda nezamrzla a nevyvolala prechladnutie, nepoužívajte plastové fľaše, dokonca ani špeciálne športové. Na tieto účely sa najlepšie hodia termosky. Môžete si ich kúpiť na tom istom mieste, kde sa predáva športové oblečenie.
Výber športového oblečenia a obuvi na outdoorový tréning
Oblečenie, v ktorom budete cvičiť na čerstvom vzduchu, by malo byť pohodlné, priestorné, nemalo by vám prekážať v pohybe a malo by byť vyrobené zo špeciálnych tkanín. Okrem toho musí mať voľný priechod vzduchu. Odstráni sa tým možnosť prehriatia teplom a vlhkosťou vznikajúcou pri cvičení. Keď idete na hodinu v chladnom počasí, stojí za to obliecť si na telo termoprádlo, potom pletené výrobky z prírodných tkanín a na vrch - bundu a nohavice z vetruodolného materiálu. Pri cvičení v chladnom počasí je dôležité vrstvenie. Odporúča sa nešetriť a vyberať si športové oblečenie známych značiek.
Nezabudnite, že váš outfit musí obsahovať čiapku, šál, rukavice alebo palčiaky. Vďaka tomu budú vaše ruky, čelo a uši bez podchladenia a tepelných strát.
Športová obuv je ďalším vrcholom. Letné tenisky alebo obvyklé topánky by ste nemali používať na tréning v chladnom počasí. V prvom prípade vám zamrznú nohy, v druhom sa môžu svaly a kĺby poškodiť v dôsledku nesprávneho rozloženia zaťaženia. Nešetrite, kúpte si pre seba skvelé vodotesné zimné tenisky. To vám umožní trénovať, keď je za oknom sneh alebo kaluže.
Optimálne počasie na vonkajšie cvičenia
Fyzická aktivita na ulici by mala byť predovšetkým príjemná a zlepšovať vaše zdravie, nie podkopávať ju. Ak je za oknom mínus 15, dážď, snehová búrka a silný vietor, potom stojí za to preniesť cvičenia do vykurovanej miestnosti. Aj keď ste fanúšikom sparťanskej výchovy, potom vám tieto chvíle nebudú prekážať.
Fitness tréneri pomenujú optimálne podmienky pre vonkajšie cvičenia:
- Teplota do -9 stupňov;
- Suché počasie;
- Nedostatok vetra.
Práve s takýmito indikátormi môžete stráviť niekoľko hodín vonku a nezmraziť. Budete schopní vykonať úplnú rozcvičku, beh a pozorovať správne dýchanie.
Upozorňujeme, že v silnom vetre sa neodporúča vykonávať fyzickú aktivitu. Nedovolí vám správne dýchať a zhorší vaše tréningové výsledky.
Správne dýchanie pri cvičení v chladnom počasí
Akákoľvek fyzická aktivita by sa mala vykonávať s dobrým dýchaním. Nedá sa zraziť ani zlomiť do požadovaného rytmu. V opačnom prípade bude vynaložené úsilie neúčinné.
Pri outdoorových aktivitách v chladnom období je toto pravidlo obzvlášť dôležité. Keď vykonávate fyzickú aktivitu, môžete sa nadýchnuť iba nosom. Ale výstup sa dá urobiť ústami. Ak nemôžete dodržať toto pravidlo, je lepšie zastaviť alebo zmeniť rytmus.
Aby sa zabránilo podchladeniu horných dýchacích ciest, je možné použiť šatku alebo doplnkovú masku. V tomto prípade však nie je možné zmeniť režim dýchania.
Ak zrazu pocítite dýchavičnosť, bolesť v boku alebo iné nepohodlie, je najlepšie zastaviť sa a urobiť si malú rozcvičku, ľahké behanie alebo skákanie. Keď je dýchanie vyrovnané, môžete pokračovať v cvičení, iba miernejším tempom.
Pravidlá rozcvičky a cvičenia vonku
Akékoľvek fyzické cvičenie by malo začať jemným zahriatím. To vám umožní zahriať svaly, vstúpiť do rytmu dýchania a natiahnuť kĺby. To platí najmä na čerstvom vzduchu v chladnom počasí: svaly by mali byť dôkladne zahriate, aby nedošlo k zraneniu.
Nerobte rozcvičku príliš dlho a tvrdo. Koniec koncov, telo musíte iba „oživiť“a nie zvlhnúť pod oblečením. Najbežnejšími zahrievacími cvičeniami sú točenie, skákanie, behanie na mieste, otáčanie tela.
Po natiahnutí tela môžete začať priamo cvičiť. Pamätajte si, že pri cvičení vonku, obzvlášť v chladnom období, by ste mali cvičenia striedať. To umožní jednej svalovej skupine pracovať, zatiaľ čo ostatné odpočívajú. Nerobte si dlhé prestávky.
Rýchlosť cvičenia je do značnej miery ovplyvnená teplotou. Čím je nižšia, tým by mali byť vaše pohyby odmeranejšie a monotónnejšie. Vyhnete sa tým výdatnému poteniu s ďalším ochladzovaním tela.
Čas, ktorý vyhradíte na vykonanie jednej sady cvičení, by mal byť tiež regulovaný podľa pravidla: čím nižšia teplota, tým kratšie súpravy.
Druhy cvičení vonku
Najbežnejším typom cvičenia na čerstvom vzduchu a v každom ročnom období je beh. Meraný a rovnomerný, dokonale posilňuje všetky svalové skupiny, vyvíja potrebné zaťaženie kardiovaskulárneho systému a rozvíja pľúca. Navyše nevyžaduje špeciálne stránky. Môžete behať po cestách parku, námestia alebo ulíc bez aktívnej premávky. Ak nemôžete behať, zvoľte si prechádzku alebo rôzne silové cvičenia. Ak máte v blízkosti športový bicykel a vhodný vyčistený park, potom je v priaznivom počasí celkom možné na ňom jazdiť aj v zimnom období. Mali by sme tiež povedať o outdoorovej kondícii. Tento šport zahŕňa cvičenie v ľahu. Preto budete okrem športového oblečenia potrebovať aj špeciálny koberec a miesto bez kameňov, konárov a iných trosiek. V tomto prípade by bolo vynikajúcou možnosťou športové ihrisko s hrazdami a lavicami pre triedy. Na takýchto stránkach môžete úspešne kombinovať cvičenia na hrazde, napríklad rôzne príťahy, s cvičeniami v horizontálnej polohe-zhyby, švihy v tlači. Drepy budú tiež užitočné, najmä ak existuje príležitosť vziať si činku na váženie (činky, závažia, činky). Menej efektívne ako kondícia sú tradičné zimné športy: lyžovanie, korčuľovanie, snowboarding atď. Ich významnou nevýhodou je obmedzenie materiálnych a poveternostných možností. Kompletné vybavenie na zimné športy nie je lacné. A nie vždy môžete nájsť miesto na takéto školenie. Bez ohľadu na to, aký druh zimného športu si vyberiete, jeho účinnosť bude viditeľná iba vtedy, ak budú dodržané základné pravidlá a požiadavky vrátane bezpečnosti.
Bezpečnostné pravidlá pre šport v chladnom počasí
Športovať na čerstvom vzduchu budete sami, bez trénera. Preto by ste si nemali vyberať ťažké komplexy, ktoré môžu viesť k zraneniam, vyvrtnutiu alebo pomliaždeninám. Koniec koncov, môže sa stať, že v blízkosti nie je žiadna osoba, ktorá príde na záchranu.
V zime sa skoro stmieva, takže je lepšie cvičiť cez deň. Ak nemôžete vyhradiť určený čas na cvičenie, stojí za to zvážiť prenos aktivity do telocvične. V lete ich môžete v prírode obnoviť.
Snažte sa vyhýbať slepým miestam a cestičkám, aby ste sa vyhli nepríjemným stretnutiam. Na štúdium si tiež nevyberajte miesta v blízkosti diaľnic. Množstvo výfukových plynov neprispeje k vášmu zdraviu.
Ako cvičiť vonku - pozrite si video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Cvičenie vonku, obzvlášť v chladnom období, je skvelý spôsob, ako si zlepšiť zdravie, cvičiť vôľu a zlepšiť svoju postavu. Dodržujte pravidlá školenia, aby bol proces čo najplodnejší a najbezpečnejší.
