Naučte sa, ako správne napínať a posilňovať chrbtové svaly a chrbticu, aby ste zvýšili toleranciu cvičenia a chránili sa pred zranením. Hlavným dôvodom vzniku bolesti chrbta je nedostatočná flexibilita chrbtice a slabý svalový korzet. Silový tréning je nevyhnutný na posilnenie chrbtových svalov. Ale aby ste zvýšili flexibilitu a mobilitu, pomôže natiahnutie chrbta a chrbtice, povieme vám dnes o cvičeniach.
Naťahovacie cvičenia na chrbát a chrbticu vám navyše umožnia urýchliť procesy lipolýzy. Je to spôsobené tým, že aktivujete lymfatický systém a tiež zvýšite rýchlosť prietoku krvi v tukových tkanivách. Natiahnutím chrbta zabudnete na bolesť a budete môcť zmierniť únavu.
Kedy robiť strečingové cvičenia?
Je veľmi dôležité vykonávať cvičenia na naťahovanie chrbta a chrbtice pomalým tempom, aby ste sa vyhli zraneniu. Túto gymnastiku môžete vykonávať bez ohľadu na vek. Tu sú niektoré z hlavných pozitív, ktoré vám strečing chrbta prinesie:
- Prevencia a liečba rôznych chorôb chrbtice.
- Zníženie a odstránenie bolestí chrbta.
- Zvýšte flexibilitu chrbtice a celého tela.
Chrbtica je navrhnutá tak, že ju človek musí natiahnuť. Všetky prvky chrbtice vyžadujú každodenný strečing, najmä pri pasívnom životnom štýle. V tomto prípade je deformácia chrbtice možná aj počas spánku, ak ležíte v nepohodlnej posteli alebo na mäkkom matraci. Po takom sne sa vaše telo úplne nezotaví a nebudete sa cítiť veselí.
Človek bezprostredne po prebudení pošle do práce a to negatívne ovplyvní nielen chrbticu, ale celé telo. Vedci sú presvedčení, že by sme sa mali bližšie pozrieť na správanie zvierat, ktoré sa nikdy po prebudení nehrnú do víru denných starostí. Dávajte pozor na svojho domáceho maznáčika, mačku alebo psy. Keď sa prebudí, najskôr sa natiahne a pomaly klenie chrbát. Tento druh cvičenia je veľmi prospešný pre celé telo.
Aby bola vaša spinálna gymnastika čo najefektívnejšia, je potrebné dodržať niekoľko základných pravidiel:
- Mali by ste dýchať rovnomerne, bez prerušenia.
- Ak pri cvičeniach naťahovania chrbta a chrbtice počujete krízu, začnite ich vykonávať plynulejšie.
- Úplné natiahnutie chrbtice sa vykonáva večer, ale pri sedavom zamestnaní musíte pravidelne vykonávať jednoduché cvičenia.
- Pri cvičení chrbta by ste mali relaxovať.
Naťahovacie cvičenia
- Cvičenie „Mačka-ťava“. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte sa dostať na všetky štyri a začať sa pomaly ohýbať a klenúť chrbát. V tomto prípade je potrebné to urobiť postupne pre horné, stredné a dolné časti chrbtice.
- Telo sa otáča. Zaujmite polohu na chrbte a pokrčte nohy v kolenných kĺboch, pričom chodidlá položte na zem. Roztiahnite ruky do strán a prekrížte nohy, ako keby ste sedeli na stoličke. Začnite otáčať boky doprava, ak je noha s rovnakým názvom na vrchu a naopak. Tiež je potrebné každé štyri sekundy nádych a výdych.
- Otočí telo späť. Sadnite si na stoličku s nohami položenými na zemi. Z tejto polohy robte zákruty doprava a doľava.
- Drepy. Zaujmite polohu v stoji s chodidlami na úrovni ramenných kĺbov. Chodidlá musia byť mierne vytočené smerom von. Začnite drepovať a keď sú boky rovnobežné so zemou, nadýchnite sa, v tejto polohe vydržte. Položte ruky na kolenné kĺby a začnite rukou tlačiť pravú nohu. Po výdychu otočte telo doľava. Po návrate do východiskovej polohy zopakujte pohyb v opačnom smere.
- Pozícia „Morská panna“. Zaujmite polohu v sede na zemi, pokrčte kolená a otočte ich doľava. Zdvihnite ruku a súčasne vydychujte. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd. Potom zopakujte v opačnom smere.
- Sediace predklony tela. Dostaňte sa do sedu a natiahnite nohy dopredu. Pri nádychu zdvihnite ruky. Potom s výdychom začnite nakláňať telo dopredu, čo najnižšie.
- Otočky tela. Zaujmite polohu na chrbte s nohami pokrčenými v kolenných kĺboch a zdvihnite ich. V dôsledku toho by sa mal medzi bedrovými a kolennými kĺbmi vytvoriť pravý uhol. Začnite otáčať nohami zľava doprava. Pri tom je dôležité zabezpečiť, aby sa ramenné kĺby neodlepovali od zeme.
- Cvičenie pri stene. Oprite sa o stenu lopatkami, kostrčou a hlavou. Ruky by mali byť zdvihnuté na úroveň ramenných kĺbov, ohýbať lakte pod uhlom 45 stupňov a dlane smerovať dopredu. Začnite pomaly dvíhať ruky čo najvyššie, ale zároveň neodtrhávajte chvostovú kosť, hlavu a lopatky zo steny. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie by sa malo vykonávať v 8-12 opakovaniach. Keď sa v ramenných kĺboch objaví bolesť, musí sa znížiť počet opakovaní.
- Rotácia tela v sede. Zaujmite polohu v sede a natiahnite nohy pred seba. Ohnite pravú nohu v kolennom kĺbe a prekrížte ju ľavým stehnom. Potom by mal byť tiež ohnutý v kolennom kĺbe. V tejto polohe vydržte pol minúty.
Plávanie je skvelý spôsob, ako si natiahnuť a uvoľniť chrbticu. Keď je človek vo vode, pracujúce svaly sa uvoľňujú a spiace sa napínajú. V joge existuje aj veľké množstvo cvičení na preťahovanie chrbta a chrbtice.
Malo by sa tiež povedať, že existujú dva typy strečingu chrbta: aktívny a pasívny. Pri použití pasívneho strečingu je potrebný vonkajší vplyv, povedzme, masáž. Keď je aktívny, napína sa celé telo a natiahne sa určitá skupina svalov.
Po dokončení vyššie uvedených pohybov musíte zaujať polohu v ľahu na zemi, natiahnuť ruky pozdĺž tela a uvoľniť telo. Svaly je potrebné napínať postupne, počínajúc tvárou a pohybom k nohám. Veľmi účinné môže byť aj naťahovanie valčekom, ktoré zvýši nielen svalový tonus, ale aj urýchli proces lipolýzy. Na to potrebujete tvrdý valček alebo plastovú fľašu s vodou. Brucho by malo byť na stoličke a valcová (plastová) fľaša by mala byť umiestnená medzi pubis a pupok. Ruky by mali voľne visieť a spoliehať sa musíte iba na obruč nôh. V tejto polohe musíte byť asi 60 sekúnd.
Ako si natiahnuť chrbát počas pracovnej doby?
Vykonajte niekoľko jednoduchých pohybov každých 90 minút.
- V sede, s uvoľneným telom, začnite nakláňať hlavu do strán.
- Počiatočná pozícia je podobná predchádzajúcemu pohybu, ale hlava musí byť naklonená dopredu a snažiť sa dosiahnuť hrudník.
- Zaujmite polohu v stoji so spustenými rukami. Nakloňte hlavu dozadu tak ďaleko, ako je to možné.
Hneď ako pri práci pocítite nepohodlie na chrbte, môžete urobiť strečing do strany. To všetko vám umožní výrazne zvýšiť váš výkon.
Viac o rozťahovaní chrbtice nájdete v tomto videu:
[media =
