Sila má pri silovom trojboji prvoradý význam, ale rozvíjajú ju aj kulturisti. Naučte sa trénovať, aby ste zvýšili silu. Na dosiahnutie požadovaných výsledkov, a to ako pri tréningu získavania hmoty, tak pri rozvoji sily, by mal športovec porozumieť fyziologickým procesom, ktoré sa vyskytujú vo svalových tkanivách. Na to nie je vôbec potrebné ísť hlboko do podstaty tohto problému a základné pojmy celkom postačujú. Dnes sa pokúsime vytvoriť komplexný návod na rozvoj sily v kulturistike a silovom trojboji, založený presne na konceptoch mechanizmov, ktoré prispievajú k dosiahnutiu tohto cieľa.
Zaťaženie je hlavným faktorom rozvoja svalovej sily
Bez ohľadu na úlohy, ktoré si športovec stanoví - rozvoj sily. Výdrž, priberanie - jeden faktor je vždy spoločný a tým je záťaž. Tu je vhodné uviesť príklad s mozoľmi, ktoré sa objavujú pri dlhodobom výkone určitej práce. So svalmi počas tréningu je situácia takmer rovnaká.
Vďaka fyzickej aktivite športovec ovplyvňuje adaptačné mechanizmy tela a v dôsledku toho dosahuje určitý výsledok. Malo by sa však povedať, že mechanizmy adaptácie na silový tréning a naberanie hmoty sú rôzne, čo vedie k potrebe zmeniť tréningový program v súlade s vašimi úlohami. Teraz sa pozrieme na dva základné princípy, ktoré vedú k zvýšeniu sily.
Princíp preťaženia na zvýšenie výkonu
Princíp preťaženia je pôsobenie zvyšujúceho sa zaťaženia na určitý mechanizmus sprevádzané adaptívnou reakciou tela. Je potrebné poznamenať, že s každou oblasťou tréningu je spojený špeciálny mechanizmus, ktorý by mal vo svojej intenzite prijímať stres presahujúci normálnu normu pre telo. Preťaženie teda môže byť ľahké alebo vysokej intenzity.
Pri výbere úrovne intenzity by ste sa mali zamerať na veľký počet faktorov, napríklad na vek športovca, úroveň kondície, fázy tréningového cyklu atď. Intenzita by mala byť najčastejšie vysoká, ale zároveň by mala vylúčiť pretrénovanie a preťaženie centrálneho nervového systému.
Zásada špecifickej adaptácie na zavedené požiadavky (SAUT) a rozvoj sily
Proces vystavenia záťaži potrebnej na aktiváciu adaptačnej reakcie tela možno regulovať počtom opakovaní a sérií, rýchlosťou pohybu, hmotnosťou záťaže, s ktorou športovec pracuje, typom cvičení a frekvenciou cvičenia. ich výkon. Všetky tieto faktory je potrebné zosúladiť, aby sa maximalizovala účinnosť školenia. Je dôležité pochopiť, že reakcia svalov na rôzne druhy zaťaženia je odlišná, a preto by ste pri cvičení na rozvoj vytrvalosti nemali čakať na zvýšenie ukazovateľov sily. Na prvý pohľad to všetko vyzerá dostatočne jednoducho, ale v praxi to nie je celkom pravda. Princíp SAUT spolu s princípom preťaženia popísaným vyššie je jedným z hlavných na zvýšenie sily športovca.
Faktory ovplyvňujúce rast sily
Mnoho športovcov určite vie, že každá bunka svalového tkaniva obsahuje myofibrily, ktoré sú kontraktilnými prvkami. Ide o proteínové zlúčeniny, ktoré sa podobajú na vlákna. Ak sa pozriete na myofibrily pod elektrónovým mikroskopom, môžete vidieť striedanie tenkých a hrubých vlákien.
Väčšie myofibrily sú zložené z myozínu, zatiaľ čo tenšie sú zložené z aktínu. Medzi týmito vláknami sú mikroskopické procesy podobné vlasom, ktoré sa nazývajú krížové mostíky. Pod vplyvom nervových impulzov tieto procesy interagujú s myofibrilami, čím spôsobujú ich kontrakciu.
Keď sa tieto kontrakcie vyskytnú pozdĺž svalových vlákien, nazývajú sa koncentrické. Príkladom je stiahnutie bicepsu pri zdvíhaní športového vybavenia. Aby sa projektil spustil nadol, niektoré myofibrily sú vypnuté z práce a zostávajúce pracovné začnú odolávať gravitačnej sile a v dôsledku toho sa zníži športový projektil. Táto kontrakcia sa nazýva excentrická.
Počet krížových mostíkov, ktoré sa pokúšajú sval opäť stiahnuť, je malý a nie sú schopné odolávať excentrickej kontrakcii. Výsledkom je zranenie priečnych mostov. Takýto negatívny tréning výrazne zvyšuje ukazovatele sily, obnovenie svalov však vyžaduje veľa času a účinnosť tréningu sa výrazne zníži.
Keď hovoríme o faktoroch prispievajúcich k zvýšeniu pevnosti, môžeme si všimnúť počet myofibrilových vlákien, ktoré sa zúčastňujú práce. Existujú však dôležitejšie faktory. Každá bunka v svalovom tkanive obsahuje enzýmy, ktoré produkujú energiu na prácu svalov. Čím je enzýmový mechanizmus účinnejší, tým výraznejší je nárast indikátorov sily.
A posledným hlavným faktorom zvyšovania sily sú nervové impulzy. Svaly obsahujú motorické jednotky tvorené svalovými vláknami. Ich počet sa môže pohybovať od jednej do niekoľkých stoviek. Pod vplyvom nervových impulzov pochádzajúcich z mozgu vstupuje do činnosti určitý počet motorických jednotiek. Čím je ich počet vyšší, tým väčšia je sila svalu. Teraz čoraz viac športovcov začína venovať pozornosť prepojeniu mozog-sval, ktoré sa dá aj cvičiť.
Využitím všetkých vyššie uvedených faktorov budovania sily môže športovec dosiahnuť svoje ciele. V tomto prípade musia pomocné svaly interagovať so stabilizátormi. To vytvára synergický efekt a zvyšuje silu. Úlohou športovca je vybrať konkrétne cvičenia na precvičenie týchto dvoch typov svalov. To je samozrejme dosť ťažké, ale je potrebné dosiahnuť požadovaný výsledok.
V tomto videu sa môžete vizuálne zoznámiť s cvičeniami na rozvoj sily.
