Zistite, aké cvičenia musíte vykonávať doma, aby ste maximalizovali latissimus dorsi a vytvorili trojuholník tela. Silné chrbtové svaly nie sú len krásnou postavou. Existuje niekoľko dôvodov, prečo musíte tréningu tejto svalovej skupiny venovať dostatočnú pozornosť:
- Zlepšuje sa stav chrbtice a celého organizmu.
- Ide o veľkú svalovú skupinu, ktorá na efektívne spaľovanie kalórií vyžaduje veľa energie.
- Školenie Lats vám umožní dať vašej postave vzhľad anglického písmena „V“.
Aj tieto dôvody by vám mali stačiť na to, aby ste sa naučili, ako si doma vybudovať široký chrbát.
Vlastnosti tréningu širokého chrbta doma
Mnoho ľudí sa zaujíma o otázku - ako efektívne môžu byť domáce školenia? Ak správne pristúpite k jeho organizácii, potom dokážete dobre napumpovať všetky svalové skupiny a skrášliť tak svoje telo. Zároveň by ste mali pochopiť, že ak potrebujete dosiahnuť skvelé výsledky vo vývoji svalov, mali by ste navštíviť telocvičňu.
Je to spôsobené tým, že doma sú problémy s progresiou záťaže, bez ktorej nie je možný rast svalov. Ak ste si vytvorili vlastnú telocvičňu, ktorá obsahuje rôzne športové potreby, potom v tomto prípade budete mať viac príležitostí na tréning. Veľké váhy však budete musieť používať až o niekoľko rokov alebo dokonca viac. To sa samozrejme dosiahne iba vtedy, ak budete pravidelne cvičiť.
Za dva až tri roky domáceho školenia tak môžete položiť vynikajúci základ pre ďalší rast. Ak chcete vedieť, ako si doma vybudovať široký chrbát, potom si musíte pamätať na zásady organizácie takýchto tried.
- Cez týždeň musíte trénovať najmenej dvakrát. Medzi prácou na veľkých svalových skupinách by mala byť prestávka sedem dní, aby sa svaly mohli úplne zotaviť.
- Všetky cvičenia by sa mali vykonávať v troch sériách s 12 až 15 opakovaniami. Akonáhle sa počas sedenia naučíte cítiť sťahovanie zacieľovacích svalov, budete musieť pokračovať v práci na odmietnutí.
- Pred každým tréningom je potrebné vykonať kvalitnú rozcvičku na svaly a kĺby.
- Pravidelne je potrebné vykonávať zmeny v tréningovom programe, aby sa zabránilo prispôsobeniu tela konštantnému zaťaženiu.
- Na každej hodine je potrebné vykonať jeden alebo dva základné pohyby (vždy nimi začať) a podobný počet izolovaných (v záverečnej fáze hodiny).
Anatomická štruktúra svalov širokého chrbta
Ak chcete vedieť, ako napumpovať široký chrbát doma, mali by ste si predstaviť anatomickú stavbu svalovej skupiny. Porozprávajme sa o tom. Svaly chrbta je možné rozdeliť na tri časti: hornú, dolnú a strednú. Nie je potrebné vás zaťažovať rôznymi vedeckými pojmami, pretože na vedenie efektívnych tried stačí všeobecné porozumenie cieľovej svalovej skupine.
Hornú časť predstavuje lichobežník a kosoštvorcový sval. Pri vykonávaní príťahov sa kosoštvorcový sval aktívne zapája do práce a lichobežníky sa aktívne zapájajú do klikov na nerovných tyčiach. Strednú časť predstavujú najväčšie svaly - lat. S ich dostatočným rozvojom získa vaša postava vzhľad, o ktorom sme hovorili na začiatku článku.
Okrem vyššie uvedených svalov je tu ešte jeden - dlhý. Beží po chrbtici a jeho hlavnou úlohou je chrániť ju. Posilnením dlhého svalu tak poskytnete spoľahlivú ochranu chrbtici.
Najúčinnejšie cvičenia pre svaly chrbta
Teraz vám povieme o najefektívnejších pohyboch, ktoré zodpovedia na otázku, ako si doma vybudovať široký chrbát.
- Príťahy sú klasické. Toto je jedno z najlepších cvičení na posilnenie tela. Ruky na vodorovnej lište by mali byť umiestnené približne na úrovni ramenných kĺbov. Aby sa zvýraznila záťaž na chrbte, palce by nemali byť omotané okolo tyče. V dôsledku toho budú bicepsy vypnuté z práce a záťaž sa presunie na lat. Rovnako dôležitým aspektom vykonávania cvičenia čo najefektívnejšie je to. Čím pomalšie ťaháte nahor, tým viac sú svaly zaťažené. Začnite so štyrmi sadami po 10 opakovaní.
- Príťahy, úchop úzky. Opäť príťahy, ale tentokrát by ste mali použiť úzky úchop, pri ktorom vzdialenosť medzi dlaňami nie je väčšia ako 15 centimetrov. Nezabudnite tiež na svoje palce, ktoré by nemali byť omotané okolo tyče. Keď je brada nad vodorovnou lištou, zastavte sa a začnite sa pohybovať v opačnom smere. Toto cvičenie aktívne zapojí horné laty. Vykonajte štyri sady po 12 opakovaní.
- Hyperextenzia. Tento pohyb sa vykonáva bez závaží a umožňuje vám dokonale posilniť dlhý sval chrbta. V halách na toto cvičenie existujú špeciálne simulátory a doma môžete používať posteľ, stačí si len bezpečne zafixovať nohy. Zaujmite polohu na bruchu s telom visiacim cez okraj postele. Potom začnite spúšťať trup a vráťte sa do východiskovej polohy. Tempo pohybov je pomalé. Keď sú vaše svaly dostatočne silné, môžete použiť činky, povedzme činky. Vykonajte tri sady po 15 opakovaní.
- Odísť násilím. Musíte sa znova vrátiť na vodorovnú lištu. Hneď vás upozorňujeme, že tento pohyb je ťažký, ale veľmi efektívny. Z technického hľadiska je násilný výstup v praxi jednoduchší, ako sa zdá zvonku. Visiac na hrazde by ste mali mierne kývať nohami dopredu. To vám dodá potrebnú dynamiku na dokončenie cvičenia. Keď začínate zvládať cvičenie, nevykonávajte ho pomalým tempom, ale doslova vyleťte na tyč. Postupne treba znižovať rýchlosť a pohyb vykonávať pomaly, s vylúčením švihu nôh a prácou iba so svalmi paží a chrbta.
- Činky riadky. Ak máte činky, potom môžete pumpovať chrbát ešte lepšie. Riadky s činkami sú na to vynikajúcim cvičením. Mierne pokrčte kolenné kĺby a nakloňte telo dopredu. Športové vybavenie sa drží v rukách, ktoré sú spustené nadol. Začnite vykonávať činky v smere pásu a to by sa malo vykonávať iba pomocou chrbtových svalov. Vykonajte štyri série po 12 opakovaní.
- Jednoručné rady činiek s dôrazom. Tento pohyb je izolovaný a v mnohom podobný predchádzajúcemu. Jednu nohu musíte položiť na podperu, napríklad na lavičku. Odpočívajte na ňom a na ruke rovnakého mena. Činka je v druhej ruke zo strany podpernej nohy. Telo je naklonené dopredu, rovnobežne so zemou. Z tejto východiskovej polohy začnite ťahať športové vybavenie smerom k pásu.
- Mŕtvy ťah. Ak chcete vedieť, ako si doma vybudovať široký chrbát, potom s činkou môžete vykonávať taký skvelý pohyb, akým je mŕtvy ťah. Cvičenie je možné vykonávať aj s činkami. Začínajúci športovci môžu s týmto športovým vybavením bezpečne začať, pretože zatiaľ čo existuje príležitosť postupovať v záťaži, svaly tiež rastú. Zaujmite polohu v stoji s chodidlami na úrovni ramenných kĺbov. Kolenné kĺby je potrebné trochu pokrčiť a chrbát má v bedrovej oblasti prirodzený priehyb. Činky sú v rukách a dole. Z tejto východiskovej polohy začnite nakláňať telo dopredu, kým nebude rovnobežné so zemou. Športové vybavenie by sa malo pohybovať blízko tela. Keď dosiahnete koncovú polohu cesty, začnite sa pohybovať v opačnom smere.
Tu sú všetky základné pohyby, ktoré môžete doma vykonávať. Po dokončení hlavnej časti tréningu by ste mali urobiť strečing, ktorý pozitívne ovplyvní rast svalov. Keď sa vám zdá byť predchádzajúce zaťaženie ľahké, začnite všetko zvyšovať a zároveň znižujte počet opakovaní. Sledujte tiež svoju diétu, pretože od nej závisí asi 50 percent úspechu alebo neúspechu. Vedieť, ako si doma vybudovať široký chrbát, vám môže pomôcť vybudovať si krásne telo a urobiť ho tak atraktívnejším.
Ako si napumpovať chrbát doma, nájdete tu:
