Všetci športovci chcú rýchlo napredovať. Začiatočníci často nevidia návrat zo svojich aktivít, dokonca prestávajú športovať. Naučte sa pumpovať ruky o 40 cm? Dnes si povieme o tréningovom systéme, ktorý výrazne zvýši objem vašich svalov. Technika je založená na základných cvičeniach, ktoré sú najúčinnejšie na naberanie hmotnosti. Poďme zistiť, ako si načerpať paže za 6 týždňov. Pokryjeme všetky svaly, na ktorých musíte pracovať, ako aj cvičenia, ktoré na to budú potrebné.
Mávni nohami
Nemalo by byť prekvapením, že musíte pracovať na spodnej časti tela, aby ste rozvíjali svaly rúk. Nezabudnite, že musíte harmonicky rozvíjať všetky svaly, iba v tomto prípade budete neustále napredovať.
Kvadricepsy
Na prácu na kvadricepsoch budete potrebovať akýkoľvek stroj určený na rozvoj štvorhlavého svalu. Sadnite si na stroj a vyložte nohy na valčeky. V tomto prípade je dôležité, aby kolenné kĺby boli rovnobežné s osou otáčania pohyblivej časti stroja. Mierne sa predkloňte a držte sa držadiel stroja.
Pohyby by mali byť plynulé a keď dosiahnete horný bod trajektórie, musíte na dve sekundy prestať. Potom sa tiež hladko vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte čo najviac opakovaní. Keď dosiahnete značku 12 alebo viac opakovaní, v ďalšej sérii zvýšte svoju pracovnú hmotnosť o 5 percent.
Bedrový biceps
Budete potrebovať aj cvičebný stroj a cvičenie vám pomôže vyvinúť šľachy umiestnené pod kolenným kĺbom. Ľahnite si na stroj tvárou nadol. Položte päty pod valce a začnite cvičiť tak, že sa päty pokúsite dotknúť zadku. Pauza v hornej časti trajektórie. Odporúčania na počet opakovaní sú rovnaké ako v predchádzajúcom cvičení.
Drepy
Toto je skvelé základné cvičenie, ktoré vám umožní vypracovať veľa svalov na celom tele. Nohy by mali byť umiestnené na úrovni ramenných kĺbov a drep by sa mal vykonávať až do okamihu, keď sa stehno dotkne lýtkového svalu. Vykonajte cvičenie hladko.
Pumpujeme svaly tela
Half-ver
Vynikajúce cvičenie pre svaly chrbta a hrudníka. Musíte sedieť na lavičke tak, aby na nej boli ramenné kĺby a hlava a spodná časť tela boli mimo nej. Činku držte za jeden koniec s rukami vystretými pred sebou. Po vdýchnutí začnite spúšťať športové vybavenie za hlavu. Pri vykonávaní pohybu by mali byť ruky rovné a ak robíte všetko správne, potom keď je športové vybavenie v súlade s telom, budete cítiť, ako sa vaše telo naťahuje.
Mŕtvy ťah, nohy rovno
Aj keď sa tomuto pohybu hovorí mŕtvy ťah, vaše kolenné kĺby budú pokrčené. Tým sa výrazne zníži zaťaženie chrbtice. Mnoho športovcov toto cvičenie počas tréningu nepoužíva, čím sa dopúšťajú vážnej chyby. Pohyb dobre funguje v krížoch, ako aj vo svaloch zadku a hamstringov. Ak chcete zvýšiť amplitúdu, musíte pod päty umiestniť podperu. Jedna ruka by mala byť na spodnej časti lišty a druhá na vrchu. Položte nohy pod zariadenie a mierne pokrčte kolenné kĺby. Začnite plynule dvíhať projektil, kým nie je telo vo vzpriamenej polohe. Kolenné kĺby by mali byť takmer stlačené a potom by mal byť projektil spustený pozdĺž stehna do najnižšej polohy a začať ho hladko dvíhať.
Chov činiek v ľahu
Ľahnite si na lavičku, činky by mali byť na narovnaných rukách pred hrudníkom. Ohnutím lakťových kĺbov začnite hladko rozťahovať ruky do strán a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Mávni rukami
Po dokončení posledného chovu činky musíte pripraviť športové vybavenie na cvičenie tricepsov. Nezabudnite, že by medzi nimi nemali byť žiadne prestávky.
Triceps
Tlač na činky nad hlavou funguje skvele na tricepsy a mali by ste urobiť dve sady bez prestávky. Na to, ako sme už uviedli, by ste mali pripraviť dve sady činiek. Jeden z nich bude ťažký a bude použitý v prvom sete a hmotnosť druhého setu je o 20 percent nižšia.
Umiestnite činky nad hlavu a lakte položte čo najbližšie k hlave. Ruky spustite športovým vybavením za hlavou, pričom by vám mali fungovať iba predlaktia a ruky zostanú nehybné. Vykonajte 8 až 12 opakovaní a potom rýchlo uchopte druhú sadu činiek a zopakujte cvičenie.
Stlačenie činky v stoji spoza hlavy sa musí vykonávať toľkokrát, koľkokrát je to možné. Dávajte pozor, aby ste nepohybovali telom, aby ste neznížili zaťaženie cieľových svalov. Po dokončení pohybu okamžite prejdite na nerovné tyče.
Čerpadlo sa ponorí
Cvičenie by sa malo vykonávať iba v negatívnej fáze, ktorá maximalizuje zaťaženie tricepsu. To sa vykonáva pomocou hornej časti trupu.
Biceps
Kučery na činke pre bicepsy by sa mali vykonávať v dvoch sériách bez prestávok. Po nastavení pracovnej hmotnosti na športovom zariadení nepoužívajte zámky, aby ste mohli neskôr rýchlo vymeniť kotúče. Pri vykonávaní druhej sady by hmotnosť strely mala byť o 20 percent menšia v porovnaní s prvou sadou. Projektil musí byť zdvihnutý hladko a pomaly a potom rýchlo spustený. Po vykonaní 8 až 12 opakovaní by ste mali zmeniť hmotnosť strely a vykonať rovnaký počet opakovaní v druhej sérii.
Keď robíte bicepsy v stoji, mali by ste urobiť čo najviac opakovaní bez toho, aby ste si pomohli s trupom. Keď už nemáte silu na správne prevedenie pohybu, urobte pár opakovaní pomocou podvádzania. Potom okamžite pokračujte k príťahom, ktoré je potrebné vykonať v negatívnej fáze. Pod priečnik by mala byť umiestnená stolička alebo lavica. Príťahy v pozitívnej fáze (pohyb nahor) sa vykonávajú pomocou nôh a v negatívnom smere (pohyb nadol) pomocou hornej časti tela.
Uchopte lištu a nohami sa zdvihnite, kým sa brada nedostane nad tyč. Choďte dolu na počet 10. Po dosiahnutí spodnej časti trajektórie rýchlo choďte hore.
Ďalšie informácie o tom, ako si rýchlo napumpovať ruky, nájdete v tomto videu:
