Základy správnej výživy pred rôznymi druhmi cvičenia, najmä výber jedál pre mužov a ženy, voda a pitný režim pred športom a počas neho. Jedlo pred cvičením je vyvážená strava, v ktorej dominujú zdravé potraviny, ako sú ovocie a zelenina, chudé mäso a ryby, bylinky a bylinné čaje.
Čo jesť pred cvičením
Aby telo úspešne a efektívne spaľovalo kalórie počas cvičenia a potom budovalo svaly, musí vynaložiť energiu. Počas vyučovania sa zásoby energie rýchlo spália a pred naložením je potrebné ich doplniť.
Správna výživa pred kardio cvičením
Pred aeróbnym cvičením si musíte urobiť zásoby glykogénu, takzvaného zásobného uhľohydrátu. Pri kardio cvičeniach sa najskôr rýchlo spotrebuje zásoba glukózy a glykogénu a až potom tukové zásoby. Ak telo nemá potrebné množstvo glykogénu, metabolické procesy sa spomalia, úroveň vytrvalosti sa počas cvičenia zníži.
Tréneri tiež pred polhodinovou športovou záťažou odporúčajú piť smoothie, džús alebo mliečny kokteil a jesť malú časť ovocia. Stojí za to pamätať, že uprednostňuje sa čerstvo vylisovaná šťava, v ktorej je veľké percento dobre absorbovaných uhľohydrátov.
Sacharidové jedlo dodáva potrebné množstvo glykogénu. Podľa odborníkov na výživu je to ideálne palivo, ktoré dodáva silu a energiu pre športové aktivity. Vďaka tomuto „palivu“telo nielenže vydrží kardio záťaže, ale tiež sa rýchlejšie zbaví tuku.
Je dôležité mať na pamäti, že príjem jedla pred cvičením by mal byť primeraný a cvičenie v posilňovni by nemalo byť namáhavé. V žiadnom prípade by ste nemali prísť do triedy hladní!
Pred cvičením sa odporúča občerstvenie s týmito zdravými potravinami:
- Pohánka alebo ovsené vločky;
- Ľahké ovocné alebo zeleninové šaláty (bez pridania banánu alebo hrozna);
- Nízkokalorický chlieb alebo sušienky.
Bielkovinové potraviny nie sú pre ľudský organizmus zdrojom energie. Aminokyseliny v ňom obsiahnuté zároveň hrajú hlavnú úlohu pri produkcii nových svalových buniek. Preto pred lekciou profesionálni tréneri odporúčajú zahrnúť do stravy časť bielkovín, ktorých požadované množstvo je obsiahnuté v kefíre, omelete, kúsku chudého mäsa alebo varených rybách.
Je tiež dôležité zapamätať si zoznam nezdravých potravín, ktoré budú len prekážať účinnému cvičeniu. V žiadnom prípade by ste nemali jesť tučné jedlá, pretože strávenie v žalúdku bude trvať dlho. A ťažkosť v bruchu neprispeje k úspešnému cvičeniu. Sacharidové jedlá ako koláče a pečivo (rýchle sacharidy) sa tiež neoplatí jesť, pretože okrem prebytočného telesného tuku neprinesú nič iné.
Podávanie pred tréningom by malo byť rovnaké, ako by ste bežne jedli v tomto čase. Posledné občerstvenie by ste mali urobiť najneskôr dve hodiny pred cvičením v posilňovni. Ak chcete piť kefír alebo jogurt, potom je spotreba týchto výrobkov povolená hodinu. Ak plánujete ísť do posilňovne skoro ráno, dajte si jablko, malú porciu tvarohu alebo si dajte pol hodiny pred vyučovaním šálku čaju.
Výživa pred silovým tréningom
Najoptimálnejšie jedlá pre diétu pred týmto typom cvičenia: steakový steak s malou porciou zemiakov, chudé kura alebo morka s ryžou, celozrnný diétny chlieb, ovsené vločky.
Porciu polievky alebo šalátu môžete jesť dve až tri hodiny pred vyučovaním, aby sa jedlo dobre vstrebalo. Hodinu môžete jesť ľahký tvaroh alebo kašu.
Ak je hlavným cieľom vášho cvičenia budovanie svalov, potom hodinu pred ním môžete zjesť jednu hrušku alebo jablko a tiež niekoľko jahôd. Môžete piť nápoj na základe srvátkových bielkovín: výpočet je 0,3 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Je tiež užitočné dať si pred vyučovaním šálku slabej čiernej kávy (bez pridanej smotany) - pomôže to produkcii norepinefrínu. S jeho pomocou bude telo vďaka telesnému tuku generovať energiu na silový tréning. Pri jednej ceste do posilňovne sa teda spáli viac kalórií a tukových buniek a minie sa množstvo glykogénu a aminokyselín.
Nebudete sa tak rýchlo cítiť fyzicky unavení a silové cvičenia budete vykonávať oveľa ochotnejšie a aktívnejšie. Účinok kávového nápoja pocítite najmenej tri hodiny. Ak pociťujete pred tréningom veľký hlad, je lepšie ho uspokojiť vypitím pohára mlieka.
Vyhnite sa najčastejším diétnym chybám počas fyzickej aktivity:
- Nevyvážený príjem potravy: choďte cvičiť hladní, ale potom sa prejedajte.
- Je niečo, čo chcete, vrátane tučného a nezdravého jedla, ospravedlnenie je, že chodíte do posilňovne a míňate veľa energie.
- Ďalšou chybou je, aby ste po tréningu nič nejedli, pretože existuje strach, že všetky kalórie stratené v posilňovni tak rýchlo sa vrátia. Je to blud!
- Po šiestej večer nič nejedzte. Ak je váš tréning večer, potom je lepšie na tento zvyk zabudnúť.
Ak cvičíte v posilňovni viac ako hodinu, musíte včas doplniť zásoby vody v tele. Iba v tomto prípade budete mať dobré zdravie a túžbu pokračovať v práci na svojom tele.
Jedenie bezprostredne po cvičení pomôže naštartovať váš metabolický proces. Vyvážená strava a pravidelný kombinovaný tréning vám pomôžu dostať sa rýchlejšie do formy a získať vysnívanú postavu ako vyčerpávajúce diéty. Navyše sa stanete odolnejšími.
Výživa na spaľovanie tukov
Aby ste počas cvičenia spálili čo najviac kalórií, musíte jesť tri hodiny pred jeho začiatkom. Telo musí prijať časť uhľohydrátov potrebných na fyzickú aktivitu.
Ak je cvičenie naplánované na ráno, potom si za hodinu môžete dať ľahký zeleninový šalát (bez zemiakov) alebo jesť nejaké ovocie. Odborníci na výživu odporúčajú 15-20 minút pred vyučovaním piť kakao, ovocný nápoj alebo kompót (bez sladidla).
Strava pre tých, ktorí chcú zhodiť nadbytočné kilá, by mala byť vyvážená a výživná. Žalúdok pred triedou by nemal byť preťažený, opatrenie by sa malo prísne dodržiavať pri jedle.
Stojí za to pamätať, že po námahe telo pokračuje v spaľovaní kalórií ďalšie dve hodiny. Aby sa svalové tkanivo zotavilo rýchlejšie a lepšie, pred posilňovňou môžete jesť malé varené kura, nízkotučný tvaroh alebo ryby v pare, šaláty, ktoré by mali obsahovať kapustu, uhorky, paradajky, reďkovky, papriku.
Nakladanú zeleninu je možné jesť. Mliečne výrobky dobre udržiavajú zásoby bielkovín potrebné pre svaly.
Pre koho je správna predtréningová výživa?
Výživa mužov i žien, ktorí pracujú na postave v posilňovni, by mala byť pestrá, zdravá a mala by zahŕňať rôzne jedlá obsahujúce celý komplex vitamínov a minerálov.
Predtréningová výživa pre dievčatá
Nepostrádateľným prvkom v strave žien je mäso a ryby, ktoré by mali byť nízkotučné a varené bez oleja. Je lepšie variť alebo dusiť také mäso. Trávenie týchto potravín trvá dlho, preto je najlepšie ich konzumovať pred obedom. Mäso a ryby obsahujú množstvo aminokyselín potrebných pre telo. Vyprážané jedlá sú samozrejme veľmi nežiaduce.
Pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť, sú v strave veľmi dôležité rôzne polievky. Ako základ vývaru môžete použiť rybu, zeleninu alebo huby. Polievky pomôžu zlepšiť fungovanie potravinového systému a urýchliť metabolické procesy.
Odborníci na výživu tiež odporúčajú zaradiť do dennej stravy obilniny - pohánka, ovsené vločky, ryžu, varené v mlieku. Aby kaša nepôsobila nevýrazne, je možné ich doplniť sušeným ovocím alebo orechmi. V porcii takmer akejkoľvek kaše pomôže dostatočné množstvo uhľohydrátov a vlákniny, ktoré dodajú telu dievčaťa potrebnú energiu, odstrániť prebytočnú tekutinu a toxíny.
Potraviny ako zelenina a ovocie sú pri diéte nevyhnutné. Obsahujú obrovské množstvo minerálov a vitamínov. Musíte konzumovať iba čerstvé potraviny. Dušená zelenina je skvelým doplnkom hlavného jedla. Ovocie sa dá použiť na výrobu želé, šťavy alebo kompótu.
Mliečne výrobky sú tiež nevyhnutné pre úplnú zdravú výživu. Uprednostnite napríklad nízkotučný tvaroh, kefír, jogurt. Majú vysoký obsah bielkovín a vápnika, čo vám môže pomôcť obnoviť silu po cvičení a vybudovať ďalšiu svalovú hmotu.
Predtréningová výživa pre mužov
Konzumácia uhľohydrátov pomôže telu počas cvičenia tým, že poskytne aminokyseliny do pracujúceho svalového tkaniva. Vytvorí sa takzvaný anabolický predpoklad. Tuk v strave pred fyzickou aktivitou by naopak nemal chýbať, pretože spomalí proces asimilácie živín. Mastné jedlo dlho pretrváva v žalúdku, pomaly sa trávi a počas cvičenia môže spôsobiť nepohodlie, ťažkosť a koliky.
Diéta pred cvičením je správnou a dávkovanou kombináciou bielkovín a uhľohydrátov:
- Morčacie alebo kuracie mäso + hrubý chlieb + ryža;
- Dušené ryby bez oleja + časť varených zemiakov;
- Chudé mäso + tvrdé cestoviny;
- Niekoľko varených vajec + akákoľvek kaša;
- Porcia nízkotučného tvarohu + malý kúsok chleba.
Je dôležité si uvedomiť: porcie by mali byť malé. Ak na začiatku hodiny necítite žiadne nepohodlie v bruchu, potom bolo množstvo jedla správne. Pre mužov sa odporúča nasledujúci podiel: 30 gramov bielkovín + 60 gramov komplexných sacharidov.
Proteínové kokteily telo najlepšie absorbuje pred cvičením. Porcia srvátkového proteínového nápoja bude veľmi užitočná hodinu pred vyučovaním.
Udržiavanie rovnováhy vody pred a počas cvičenia
Pri cvičení v posilňovni nezabúdajte, že je veľmi dôležité pravidelne piť. Aj keď je malé percento dehydratácie, tréning sa stáva menej efektívnym. Nečakajte, kým pocítite smäd, pretože intenzívne cvičenie môže funkciu receptorov smädu otupiť.
Ak máte pocit sucha v ústach, silného smädu, bolesti hlavy, mierneho závratu a únavy, mali by ste okamžite prestať cvičiť, piť veľa vody a odpočívať.
Musíte dodržať nasledujúci pitný režim: pred tréningom - jeden pohár vody, počas cvičenia - piť málo, ale každých dvadsať minút. Množstvo vypitej tekutiny je priamo úmerné množstvu potu, ktorý sa pri cvičení uvoľní.
Pri silových cvičeniach sa teda človek menej potí, to znamená, že potreba tekutín klesá. Pri aeróbnom cvičení a kardio cvičení sa viac uvoľňuje pot - objem vody je potrebné zvýšiť.
Ako jesť pred tréningom - pozrite si video:
Iba individuálne zvolená strava a súbor fyzických cvičení pomôžu dostať telo do požadovaného tvaru, zlepšiť stav tela. Je neprijateľné ísť do posilňovne s prázdnym žalúdkom a potom sa najesť, alebo naopak. Diétu by mali starostlivo premyslieť muži aj ženy.
