Čím je horná časť hrudníka športovca svalnatejšia a hustejšia, tým je celkový vzhľad hrudníka veľkolepejší. Incline Dumbbell Press je ideálny cvik na precvičenie horných prsných svalov. Zvláštnosťou je, že pri práci môžete používať veľké hmotnosti a maximálny rozsah pohybu. Hlavnou vecou je dodržať technické pravidlá vykonávania.
Nezamieňajte si bench press s jednoručkami a chov bočných činiek - to sú rôzne cvičenia!
Lis na šikmé činky možno zaradiť k jedným z najužitočnejších cvikov na cielené pumpovanie horných prsných svalov a rozvoj obrovskej sily. Do určitej miery je multifunkčnejší a komplexnejší ako tlak na činke na šikmej lavici, pretože do svojej práce je okrem prsných svalov potrebné zahrnúť aj veľké množstvo stabilizačných svalov, aby sa zachovala stabilita pohybu. vo všetkých vektoroch.
Pokiaľ ide o technické vlastnosti, cvičenie je veľmi podobné svojmu predchodcovi, tlačenke s činkou, ale stále existujú určité rozdiely, ktoré by sa mali podrobne zvážiť, aby maximálny úžitok z vykonávania lisu s činkami bol.
Technika vykonávania sklonu činky
Prvá a najdôležitejšia vec je voľba požadovaného uhla sklonu lavice tak, aby záťaž išla na hrudník a neodniesli si ju ani tricepsy, ani deltoidy. Uhol 20 stupňov spôsobuje, že rozloženie zaťaženia je rovnaké pre všetky časti prsných svalov. Čím vyššie je lavička nastavená, tým viac sa zameranie záťaže presunie na predný zväzok delt, „vypnutie“tricepsu a prsných svalov a toto cvičenie sa zmení na verziu lisu na ramená. Najlepším riešením by bol uhol sklonu 25-30 stupňov od horizontály.
Pred cvičením by ste mali určite urobiť celkový strečing pre všetky svalové skupiny horného ramenného pletenca a vykonať niekoľko zahrievacích opakovaní benchpressu s malými alebo žiadnymi váhami. Pri cvičení je potrebné vyvážiť voľnú váhu rukami oddelene a uistiť sa, že činky „nepadajú“do strán, preto treba brúsenie správnej techniky uviesť do ideálu.
Lis na činky na šikmej lavici je jednoduchý, ako všetky základné prvky silových športov:
- V simulátore zaujmite správnu východiskovú pozíciu: hlava, ramená a boky sú pritlačené na lavicu, hrudník je napätý.
- Chodidlá dajte na šírku ramien a chodidlá položte na podlahu, kolená nechajte pokrčené v pravom uhle a počas celej sady si neutrhajte ponožky ani päty. Je dobré, ak má lavička špeciálne zarážky pre chodidlá.
- Predkloňte sa a zdvihnite činky z podlahy vlastným uchopením „v zámku“alebo, ak je ich hmotnosť relatívne veľká, požiadajte asistenta, aby vám dal mušle do oboch rúk. Dlane vyzerajú rovnakým smerom ako oči, to znamená jasne dopredu.
- Zdvihnite činky smerom k ramenám, bližšie k deltoidným svalom.
- Stlačte škrupiny na rovných ramenách striktne vertikálne. Zastavte sa na niekoľko sekúnd a maximálne napnite svaly hrudníka. V hornej časti by činky mali byť rovnobežné s líniou ramien. Lakte sa pohybujú presne v rovine ramien a pozerajú sa vždy smerom k ušiam.
- Sklopením činiek nadol (negatívna alebo negatívna fáza cvičenia) udržujte kontrolu nad svojou hmotnosťou. Koncentrácia by mala byť zameraná na vratné pohyby. Akonáhle činky dosiahnu úroveň ramien, zmeňte smer pohybu kamienkom a stlačte škrupiny.
- Bez prestávok a dodržiavania rytmu vykonajte cvičenie zamýšľaný počet krát.
Pri vykonávaní cvičenia nemôžete odtrhnúť zadok z lavičky, inak záťaž odíde z horných svalov hrudníka a dolná časť chrbta bude v nebezpečenstve. Ovládanie správnej dýchacej techniky hrá dôležitú úlohu. Na maximálne „otvorenie“hrudníka a pevné zafixovanie chrbtice v počiatočnom štádiu cvičenia je potrebný hlboký nádych, po ktorom nasleduje zadržanie dychu. Po absolvovaní najťažšej oblasti zdvíhania by ste mali okamžite urobiť silný výdych, bude ovládať vnútrobrušný a vnútrohrudný tlak a nebezpečenstvo „zlyhania“bude minimalizované.
Na efektívne vypracovanie hornej časti prsných svalov by sa činky nemali dvíhať hlúpo, ale tak, aby sa ich konce navzájom prakticky dotýkali a nachádzali sa oproti stredu horného okraja hrudníka.
Pri vykonávaní tlaku na šikmú činku nevyvolávajte úplné vyčerpanie. Prístup by nemal byť dokončený na vrchole úplného zlyhania svalov, ale o niečo skôr, aby sa nestratila kontrola nad škrupinami. Pre komplikácie a určitý druh rozmanitosti tréningového procesu môžete niekedy vykonávať stlačenie činky jednou a druhou rukou striedavo.
Klady a úskalia bench pressu s činkami
Tlak na činke na šikmej lavici vám umožňuje „túlať sa“s amplitúdou pohybu ruky. Takéto škrupiny je možné spustiť výrazne nižšie ako tyč, s ktorou tyč prekáža. Činky „idú“hlbšie nadol a zvyšuje sa kvalita strečingu vypracovaných svalov. A dobré natiahnutie svalov je prvou podmienkou ich hypertrofie a dobrého anabolizmu.
S nárastom práce (rozsah pohybu a strečing) sa cvičenie automaticky stáva ťažším ako stlačenie činky, takže pracovné hmotnosti budú menšie.
S dvoma ťažkými činkami v rukách je dosť ťažké a traumatické zaujať východiskovú pozíciu na lavičke a potom z nej vystúpiť. Športovci pracujúci s extrémne ťažkými váhami sa musia poistiť. Aj z psychologického hľadiska je veľmi ťažké pracovať bez bezpečnostnej siete s veľkou hmotnosťou, takže ďalšia pomoc nebude nikdy nadbytočná.
Ak je hmotnosť zariadenia slušná, musíte požiadať svojho spolubývajúceho, aby predložil obe činky postupne. Asistent je potom povinný kľaknúť si za hlavu benchpressu a držať ruky pod lakťami. Ide samozrejme o luxus, ale je lepšie, ak sú dvaja asistenti - pre jednu a pre druhú ruku. Na konci sady jedna osoba nebude schopná súčasne vziať činky z rúk športovca, ktorému dochádza neschopnosť dokončiť opakovanie.
Chcete „vyleštiť“svoje prsia do nekonečne krásnych tvarov a veľkolepých veľkostí? Potom by tlak na činky na šikmej lavici mal určite obsadiť jednu z prvých pozícií v zozname vašich cvikov na hrudník.
Video s Denisom Borisovom o technike cvičenia:
[media =
