Naučte sa zistiť, či máte okrúhle ramená, a naučte sa najlepšie cvičenia, ktoré vám pomôžu zbaviť sa hrbenia sa doma. Jednou z najčastejších porúch držania tela sú okrúhle ramená. Tento problém je však možné ľahko odstrániť pomocou špeciálnych cvičení. Akonáhle budú vaše svaly silnejšie, bude oveľa jednoduchšie udržať si krásne držanie tela.
Pripomeňme, že okrúhle ramená predstavujú posturálnu poruchu, keď sú ramenné kĺby tlačené dopredu. V oblasti s vysokým rizikom sú ľudia, ktorí neustále pracujú na počítači, dvíhajú činky, ako aj vodiči. Dnes vám ukážeme, ako opraviť okrúhle ramená.
Ak sú ramenné kĺby spustené a tlačené dopredu, potom sa v dôsledku konštantného napätia niektoré svaly skracujú, zatiaľ čo iné sa naopak naťahujú. Zároveň sú aj oslabené. To negatívne ovplyvňuje nielen váš vzhľad, ale aj zdravie. Odporúčame neodkladať opravu tohto nedostatku.
Ako zistíte, či máte okrúhle ramená?
Na vyriešenie tohto problému fyzioterapeuti vykonávajú niekoľko testov. V prvom rade sa hodnotí poloha tela v pokoji. Osoba s okrúhlymi ramenami má hrbolček a lekár pozýva pacienta, aby sa postavil rovno. Ak nie sú žiadne problémy, ruky sa nachádzajú v blízkosti tela a palce smerujú dopredu. Môžete tiež ležať na zemi a relaxovať. Ak sa ramenné kĺby nedotýkajú zeme, potom máte zlé držanie tela.
Napriek tomu, že existuje množstvo testov, vyššie popísané sú celkom účinné a jednoduché. Môžete ich ľahko vykonať doma. Ak si však chcete byť istí prítomnosťou alebo absenciou problémov s držaním tela, mali by ste navštíviť odborníka. Zároveň je dôležité, aby sa zaoberal práve korekciou zlého držania tela.
Ako opraviť okrúhle ramená: najlepšia sada cvičení
Ako sme už uviedli, tento nedostatok držania tela je možné napraviť a celkom ľahko. S týmto by ste však nemali otáľať. Teraz vám predstavíme jednoduché cvičenia, ktorých cvičenie vám zaberie 20 až 30 minút denne. Okrem toho ich môžete vykonávať niekoľkokrát týždenne, ale čím častejšie budete pracovať na svojom postoji, tým rýchlejšie situáciu napravíte.
- Cvičenie podania ruky. Toto cvičenie vám umožní natiahnuť svaly a môžete ho vykonávať každý deň. Postavte sa rovno s rukami k telu. Potom ich spustite nadol a za chrbtom ich spojte do zámku. Začnite ťahať ruky a súčasne ťahajte ramenné kĺby dozadu. Je potrebné dbať na to, aby krk zostal nehybný. Keď sú ramenné kĺby stiahnuté dozadu, hrudný kôš sa otvorí a pocítite silné napätie vo svaloch chrbta. Držte túto pozíciu pol minúty.
- Natiahnutie svalov hrudníka vo dverách. Na správne držanie tela je potrebné natiahnuť aj svaly hrudníka. Doma sa to najľahšie robí vo dverách. Postavte sa pred zárubňu s rukami na nej tesne nad úrovňou hlavy. Začnite pomaly postupovať dopredu, natiahnite ramená a hrudník. V okamihu maximálneho svalového napätia držte pozíciu 30 sekúnd.
- Zníženie lopatiek. Toto cvičenie vášmu telu pripomenie, aké je správne držanie tela. Okrem toho budete môcť posilniť svaly. Posaďte sa a narovnajte sa. Začnite pohybovať lopatkami, ako keby ste medzi nimi držali tenisovú loptičku. V tejto dobe by mali byť ramenné kĺby zdvihnuté na úroveň uší. Hneď ako sa to stane, začnite s ramenami vykonávať kruhové pohyby. Cvičenie sa vykonáva desať sekúnd 10 -krát denne.
- Streč v tvare T. Tento cvik je vhodné vykonať bezprostredne po prebudení alebo pred spaním. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na zem. Natiahnite ruky do strany s dlaňami nahor. V tomto mieste by ste mali pocítiť mierne natiahnutie svalov v oblasti chrbta a ramenného pletenca. Pod chrbát si môžete dať zrolovaný uterák. Cvičenie odporúčame vykonávať denne desať minút.
- Natiahnuté k stene. Jedná sa o mimoriadne účinné cvičenie na korekciu držania tela. Zatlačte chvostovú kosť na stenu a dotknite sa jej chrbtom, rukami a hlavou. Nohy musia byť umiestnené v krátkej vzdialenosti od steny. Túto pozíciu musíte držať 30 sekúnd.
- Cvičenie pre ramenné kĺby proti stene. Opierajte sa chrbtom o stenu a dotýkajte sa jej rukami. Nohy by mali byť mierne dopredu. V počiatočnej polohe by ruky mali tvoriť písmeno W. Začnite ich dvíhať nahor, pričom ramenné kĺby držte v zníženej polohe. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie by sa malo vykonávať v 10 opakovaniach.
Ako opraviť okrúhle ramená: ďalšie užitočné cvičenia
- Vyvaľovanie sa na masážnu loptičku. Ramenné kĺby držia v nesprávnej polohe stuhnuté svaly a zarastené vrstvy fascie. Na opravu držania tela je potrebné túto situáciu napraviť. Predbežne si kúpte masážnu loptu v obchode so športovými potrebami. Ak chcete vykonať valcovanie, umiestnite ho pod požadovanú oblasť tela a opierajte sa o celú jeho hmotnosť. Je potrebné rozvinúť všetky oblasti tela, kde cítite stuhnutosť. Ak cítite bolesť, robíte všetko správne. Túto metódu korekcie držania tela je možné použiť na svaly hrudníka, ramenného pletenca, serratus anterior a oblasť medzi lopatkami.
- Cvičenie 1. Dostaňte sa do náchylnej polohy. Aby sa chrbtica neohýbala v bedrovej oblasti, pod žalúdok by mal byť umiestnený hustý vankúš. Čelo je na dlaniach a krčná chrbtica by sa nemala ohýbať. Zdvihnite narovnanú ľavú nohu pár centimetrov nad zem, pričom nohu neohnite. Vytiahnutím päty dozadu natiahnete svaly na zadnej časti nohy. Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb zopakujte s druhou nohou.
- Cvičenie 2. Počiatočná pozícia je rovnaká ako predchádzajúci pohyb. Zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu súčasne. Pri tom ohnite nohu tak, aby vaše prsty smerovali k vám. S výdychom vzduchu natiahnite chrbticu pozdĺž tejto čiary. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a pohybujte sa v opačnom smere. Cvičenie sa vykonáva v šiestich opakovaniach.
- Cvičenie 3. Počiatočná pozícia je podobná predchádzajúcemu cvičeniu, ale paže sú rozkročené. Spojte nohy k sebe a silno stlačte zadok. Dbajte na to, aby sa bedrová chrbtica neohýbala. Zdvihnite ramená, ruky a hlavu spojením lopatiek. Začnite vykonávať pružné pohyby s rukami vo zvislej rovine. Cvičenie sa vykonáva v 10 opakovaniach.
- Cvičenie 4. Počiatočná pozícia zodpovedá cvičeniu č. Pri nádychu zdvihnite nohy pár centimetrov nad zem. Rozkročte nohy do strán a v tejto chvíli vydýchnite, spustite ich na zem. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie sa vykonáva v 10 opakovaniach.
- Cvičenie 5. Dostaňte sa do náchylnej polohy s pevným vankúšom pod ním. Natiahnite ruky dopredu a pevne zatvorte nohy. Začnite pohybovať rukami po stranách k chodidlám a dlane si dajte na zadok. V tomto prípade by mala byť chrbtica predĺžená iba v hrudnej oblasti, ale nie v bedrovej oblasti. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 10 opakovaní.
- Cvičenie 6. Zaujmite polohu na bruchu so založenými nohami a natiahnutými rukami dopredu. Zdvihnite ruky, nohy a hlavu súčasne. V tejto dobe by ste mali cítiť natiahnutie chrbtice. Skúste zdvihnúť ramenné kĺby čo najvyššie. A nohy sú len pár centimetrov od zeme. V tejto polohe je potrebné dodržať trojminútovú prestávku.
- Cvičenie 7. Zaujmite polohu na bruchu s nohami pri sebe a rukami opretými o zem v blízkosti ramenných kĺbov. Narovnajte ruky, zdvihnite ich zo zeme a položte ich na kolenné kĺby. Sklopte panvu, posaďte sa na holene, pričom ruky zostanú na mieste a narovnajte sa. Mali by ste cítiť natiahnutie bedrovej chrbtice. Vráťte sa do východiskovej polohy. Pohyb sa vykonáva šesťkrát.
- Cvičenie 8. Ľahnite si na brucho, silno stláčajte zadok a položte ruky na zem v blízkosti ramenných kĺbov. Pri výdychu narovnajte ruky dopredu. S výdychom roztiahnite ruky do strán, zdvihnite hlavu a hornú časť tela. Chrbát zostane v rovnakej polohe a ruky sa vrátia a pritlačia sa k telu. Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb bez prestávky niekoľkokrát zopakujte. Vráťte sa do východiskovej polohy. Tento pohyb pripomína plávanie na prsiach.
- Cvičenie 9. Zaujmite polohu kolena-zápästia. Pri výdychu zdvihnite narovnanú ľavú ruku dopredu a nahor. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Pohyb zopakujte aj s druhou rukou. Potom zdvihnite ruky striedavo do strán. Cvičenie sa vykonáva dve minúty bez prestávok.
- Cvičenie 10. Počiatočná pozícia je rovnaká ako predchádzajúci pohyb. Dlaň ľavej ruky sa posúva dopredu, zatiaľ čo hlava je spustená. Cítiť naťahovanie chrbtice. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvičte na druhej strane. Celkovo musíte urobiť šesť opakovaní.
- Cvičenie 11. Zaujmite polohu na bruchu s nohami pevne spojenými a rukami natiahnutými dopredu. Zdvihnite ramenný pletenec a súčasne roztiahnite ruky do strán. V tejto polohe musíte zostať 1-3 minúty.
- Cvičenie 12. Zaujmite polohu kolena a zápästia. Narovnaná ľavá ruka sa dvíha zvisle hore cez stranu. Otočte hlavu rovnakým smerom a pozrite sa na ruku v koncovom bode trajektórie. Vráťte sa do východiskovej polohy. Pohyb je potrebné vykonať v 10 opakovaniach.
- Cvičenie 13. Počiatočná pozícia je rovnaká ako predchádzajúci pohyb. Ohnutím kolenného kĺbu jednej nohy ho potiahnite k žalúdku. V takom prípade by sa hlava nemala nakláňať, ale pohľad by mal smerovať dopredu. Potom narovnajte pracovnú nohu späť. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie zopakujte 8 až 10 krát.
- Cvičenie 14. Zaujmite polohu na chrbte s pokrčenými kolenami. Nohy sú vedľa seba a ruky sú rozkročené. Zdvihnite nohy a nakloňte ich zľava doprava-doľava. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvičenie zopakujte. Celkovo musíte urobiť šesť opakovaní.
- Cvičenie 15. Dostaňte sa do ľahu s nohami k sebe a chodidlami položenými na zemi. Ruky sú predĺžené pozdĺž tela. Zdvihnite nohy a začnite vykonávať pohyby, ktoré s nimi simulujú bicyklovanie. Pracujte, kým nie sú brušné svaly úplne unavené.
- Cvičenie 16. Zaujmite polohu na chrbte s rukami pokrčenými v lakťoch, zápästia smerujú nahor. Nohy by mali byť pokrčené v kolenných kĺboch a chodidlá by mali spočívať na zemi. Opierajte sa lakťami o zem, narovnajte chrbát v hrudníku a vydržte v tejto polohe desať ráz. Cvičenie sa opakuje trikrát.
Ďalšie informácie o tom, ako opraviť šikmé a zaoblené ramená, nájdete v nasledujúcom videu:
