Čo je mikrogreen, zloženie a obsah kalórií. Užitočné vlastnosti mikroplantátov a možné kontraindikácie pri jedle. Recepty na jedlá s mikrozeleninami, kultivačné vlastnosti.
Microgreen alebo microgreen (z angličtiny „micro“- „mikro“, „zelený“- „zelený“) je zovšeobecnený názov pre tradičnú zeleň alebo sa zberá v konkrétnej fáze klíčenia listov. Zjednodušene sa jedná o výhonky klasických byliniek, individuálnej zeleniny a korenia. Skorý zber sa začal praktizovať v USA, ale novinka sa rýchlo rozšírila po celom svete. Teraz je možné v mnohých veľkých obchodoch s potravinami kúpiť mikrozeleninu na zdravé jedlo; väčšina odborníkov na zdravie hovorí o jej výhodách. Veľká obľuba produktu núti mnohých skeptikov zamyslieť sa nad marketingovými vychytávkami, čo nie je celkom pravda, pretože výhody používania microgreen sú obrovské. Aby ste však z jedla získali maximálne množstvo živín, musíte vedieť, aké sú vlastnosti mikroplantátov a jedál na ich základe.
Zloženie a obsah kalórií v mikrozeleninách
Na fotografii mikrogreeny
Prvýkrát o takom špecifickom produkte, akým je mikrogreen alebo mikrogreeny, začali hovoriť v 80. rokoch minulého storočia. Prvýkrát sa objavil ako dekoratívny prvok v luxusných reštauráciách v americkom San Franciscu. Do 90. rokov sa popularita mikroplantátov zvýšila vďaka výskumu a vedeckému zdôvodneniu výhod produktu. A do roku 2000 sa Európou prehnala vlna popularity mikroplantátov.
Rovnaký názov v podstate označuje výhonky rôznych rastlín - bazalka, rukola, petržlen a dokonca aj obilniny, kapusta, cícer. Takáto generalizácia bola urobená z nejakého dôvodu, pretože bez ohľadu na typ rastliny boli zozbierané v období vývoja prvých listov, keď mladý výhonok stále uchováva maximálny prísun živín.
Ak pozorujete vývoj mikrozelenej zeleniny doma, potom pozorný záhradník spozoruje klíčenie semena už 5 dní po výsadbe semien. Kým sa neobjavia prvé listy, je to stále len výhonok, a nie jedlá rastlina. Už 12. deň, keď výška výhonku dosiahne 5-10 cm a na stonke sa objavia mladé listy, je možné posúdiť kvalitu mikroplantátu.
V tomto období sa zeleň aktívne rozvíja a listy sú vo fáze kotyledónu, zásoba živín v produkte je neuveriteľne koncentrovaná a výhody mikrozelene sú ešte väčšie ako u dospelých rastlín.
Mladé klíčky obsahujú:
- Enzýmy … Sú to komplexné molekuly bielkovín. Ich dostatočné množstvo v ľudskom tele prispieva k normalizácii metabolizmu, asimilácii jedla. Je pozoruhodné, že v mikrozelenici je v niektorých prípadoch 100 -krát viac takýchto účinných látok ako v dospelej rastline rovnakého druhu.
- Antioxidanty … Navrhnuté na spomalenie oxidačných procesov v bunkách, a to naopak človeku pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb, normalizuje činnosť nervového systému a udržiava stav pokožky. Konzistencia je potrebná k tomu, aby ste z príjmu antioxidantov vyťažili maximum. Pretože všetky druhy mikrozelených rastlín obsahujú také molekuly, môžete si dopriať čerstvú dávku antioxidantov aj v zime.
- Chlorofyl … Pre rastlinu plní úlohu „zelenej krvi“, absorbuje slnečnú energiu, rastlina recykluje vodu a oxid uhličitý. Ľudská konzumácia chlorofylu v dostatočnom množstve má tiež priaznivý vplyv na celkové zdravie. Odborníci poznamenávajú, že normalizácia krvného tlaku a obohacovanie kyslíkom u ľudí, ktorí systematicky konzumujú čerstvé rastlinné potraviny, najmä v oblastiach s malým počtom slnečných dní v roku.
- Vitamíny a minerály … Živiny rastlinného pôvodu sú telom úplne absorbované, v tomto prípade nie je potrebné hovoriť o nebezpečenstve mikrozelených. Klíčky pestované doma alebo v obchode vás udržia zdravé aj v tých najstresujúcejších časoch.
Kvantitatívne zloženie mikrozelení, ako aj kalorický obsah produktu závisia od jednotlivých druhov rastlín a od podmienok na jeho pestovanie. Pretože sa však výrobok najčastejšie pestuje a pridáva do misky ako zbierka, ukazovatele sú spravidla priemerné.
Obsah kalórií v mikrogreene na 100 g je 31 kcal alebo 129 kJ. Výrobok obsahuje:
- Bielkoviny - 2, 6 g;
- Tuky (alebo skôr stopy tukov) - 0,1 g;
- Sacharidy - 5 g;
- Dietetická vláknina - 3 g;
- Voda - 91 g.
Zloženie mikrozeleniny kolíše, ak jete čisté odrody, napríklad kalorický obsah petržlenovej vňate je 36 kcal a rukola je 25 kcal, pomer bielkovín k uhľohydrátom sa pohybuje od 1: 2 do 1: 4, v závislosti od druhu rastlina. Ale aby ste získali maximálny úžitok z konzumácie mikrozelene, stále sa odporúča kombinovať niekoľko rastlín v jednej porcii.
V rokoch 2010 a 2012 sa v Amerike uskutočnil aktívny vedecký výskum o výhodách a poškodení mikrogreenov. Podľa publikovaných údajov je najväčšie množstvo živín v rastline obsiahnuté 7. deň po vyklíčení. Napríklad sedemdňový mikrošpenát obsahuje 11-krát viac vápnika ako mlieko, 30-krát viac vitamínu B, 7-krát viac vitamínu C ako pomaranč a 5-krát viac železa ako dospelá špenátová rastlina.
Ďalej je zloženie brokolicových mikrogreenov.
Vitamíny na 100 g:
- Vitamín A, RE - 150 mcg;
- Alfa karotén - 15 mcg;
- Beta karotén - 0,675 mg;
- Beta kryptoxantín - 1 mcg;
- Luteín + zeaxantín - 1525 mcg;
- Vitamín B1, tiamín - 0,065 mg;
- Vitamín B2, riboflavín - 0,119 mg;
- Vitamín B5, kyselina pantoténová - 0,535 mg;
- Vitamín B6, pyridoxín - 0,159 mg;
- Vitamín B9, folát - 71 mcg;
- Vitamín C, kyselina askorbová - 93,2 mg;
- Vitamín E, alfa tokoferol, TE - 1,35 mg;
- Vitamín K, fylochinón - 101,4 mcg;
- Vitamín PP, NE - 0,638 mg.
Makronutrienty na 100 g:
- Draslík, K - 325 mg;
- Vápnik, Ca - 48 mg;
- Horčík, Mg - 25 mg;
- Sodík, Na - 27 mg;
- Fosfor, P - 66 mg.
Mikroelementy na 100 g:
- Železo, Fe - 0,88 mg;
- Mangán, Mn - 0,229 mg;
- Meď, Cu - 45 μg;
- Selén, Se - 3 μg;
- Zinok, Zn - 0,4 mg.
Tráviteľné uhľohydráty sú zastúpené mono- a disacharidmi v množstve 1,47 g na 100 g.
Esenciálne aminokyseliny na 100 g:
- Arginín - 0,145 g;
- Valín - 0,128 g;
- Histidín - 0,05 g;
- Izoleucín - 0,109 g;
- Leucín - 0,131 g;
- Lyzín - 0,141 g;
- Metionín - 0,034 g;
- Treonín - 0,091 g;
- Tryptofán - 0,029 g;
- Fenylalanín - 0,084 g.
Vymeniteľné aminokyseliny na 100 g:
- Alanín - 0,118 g;
- Kyselina asparágová - 0,213 g;
- Glycín - 0,095 g;
- Kyselina glutámová - 0,375 g;
- Prolín - 0,114 g;
- Serín - 0,1 g;
- Tyrozín - 0,063 g;
- Cysteín- 0,02 g.
Nasýtené mastné kyseliny na 100 g:
- Palmitic - 0,047 g;
- Kyselina stearová - 0,007 g.
Mononenasýtené mastné kyseliny sú zastúpené olejom (omega -9) - 0,024 g.
Polynenasýtené mastné kyseliny na 100 g:
- Kyselina linolová - 0,038 g;
- Linolénová - 0,129 g;
- Omega -3 - 0,129 g;
- Omega -6 - 0,038 g.
Dôležité! Vysoký obsah účinných látok v mikrogreene nie je základom pre vašu diétu. Ak chcete byť zdraví a plní energie, strava musí byť vyvážená. Prospech a poškodenie mikrozeleniny sa hodnotí v kombinácii s inými potravinovými výrobkami, pravidelnosťou príjmu potravy a rôznymi stravovacími návykmi.
Užitočné vlastnosti mikrogreenov
Stručne povedané, ako sú mikrogreeny užitočné, potom sa zázračné vlastnosti objavia na troch rôznych úrovniach:
- Prevencia radu chorôb;
- Normalizácia hmotnosti;
- Aktivácia a udržiavanie fyzického a duševného zdravia.
Moderný výskum ukazuje, že sadenica obsahuje veľké množstvo živín. Vitamíny skupiny K, E, draslík, fosfor, jód a ďalšie minerály zohrávajú aktívnu úlohu pri udržiavaní reprodukčných funkcií. Karotenoidy pomáhajú stimulovať imunitný systém a taká komplexná zlúčenina, ako je sulforafán, znižuje riziko vzniku rakoviny prsníka, pľúc a čriev. Všetky tieto prvky sú prítomné v mikrogreene.
Normalizácia hmotnosti po zavedení do stravy mikroplodov je zaistená zvýšením množstva enzýmov v potravinách. Dôležitú úlohu však zohráva aj všeobecná zmena stravovacích návykov osoby, ktorá upriamila svoju pozornosť na šaláty s mikrozeleninami, a nie na rýchle občerstvenie. Zlepšenie kvality konzumovaných potravín zasa ovplyvňuje celkový zdravotný stav a dokonca náladu človeka.
Doteraz prebieha aktívny výskum výhod mikrogreenov, ako aj hľadanie nových oblastí použitia. Vedci odporúčajú používať mikrop klíčky pre ľudí žijúcich v metropolitných oblastiach, v regiónoch s nízkymi slnečnými dňami. Vyvíjajú sa programy na zavedenie produktu do stravy astronautov.
Listy aj stonky rastliny sú vhodné na výživu, ktorej výživová hodnota je v tejto fáze rastu rovnaká.
Kontraindikácie a poškodenie mikrogreenov
Mikrogreeny prakticky neškodia. Výrobok môže byť kontraindikovaný iba u osôb so špecifickými alergickými reakciami. V petržlene a špenáte teda ich klíčky obsahujú koncentrované množstvo flavonoidov a esenciálnych olejov, ktoré u citlivých ľudí môžu spôsobiť špecifickú kožnú vyrážku. V kritických situáciách má alergik edém hrtana a dusenie. Nie také zrejmé príznaky individuálnej neznášanlivosti výrobku sú nevoľnosť, vracanie alebo hnačka po požití alergénu.
Treba poznamenať, že takéto prípady individuálnej neznášanlivosti na mikrogreen sú zaznamenané extrémne zriedkavo. V opačnom prípade neexistujú žiadne kontraindikácie pre konzumáciu čerstvých byliniek.
Poznámka! Každá špecifická odroda mikrozelenej obsahuje vlastnú kombináciu živín. Na základe existujúceho „problému“v tele vyberte pre výživu svoju odrodu rastlín. Malo by však byť zrejmé, že korekcia výživy je iba doplnkom k hlavným terapeutickým technikám, ak existujú.
Vlastnosti rastúcich mikrozelení
Mikrogreeny je možné kúpiť takmer v každom supermarkete, ale dajú sa ľahko pestovať aj samostatne. Začínajúcemu záhradníkovi to zaberie len málo času. Milovníci zdravého jedla zároveň nemusia ani pohrávať s pôdou, hnojivami či komplexnými poľnohospodárskymi technológiami.
Mikrogreeny sa doma najľahšie pestujú z kúpených semien v špeciálnych nádobách, ale nádobu si môžete vyrobiť aj sami. Na pestovanie mikrozelenej zeleniny doma je najlepšie kúpiť si špeciálne semená. Nejde o to, že existujú oddelené druhy mikrozelených plodín (ako sme poznamenali, mikroplantát je plnohodnotná rastlina, ale zberá sa v počiatočných fázach), celé tajomstvo spočíva v technológii spracovania osiva. Zrná, ktoré sú plánované na výsadbu v poľnohospodárskej pôde, prechádzajú špeciálnym chemickým ošetrením na ochranu pred špecializovanými chorobami. V počiatočných fázach klíčenia môžu chemikálie zostať v pôde a dostať sa do klíčkov, a teda aj do potravín. Špecializované semená na mikrozelenie však takýmto spracovaním neprechádzajú, čo znamená, že z rastliny získate maximálny úžitok bez chemikálií.
Ak chcete získať porciu čerstvých živín, musíte kúpené semienka namočiť do čistej, studenej vody. Namáčanie by nemalo trvať dlhšie ako 4 hodiny. Potom dajte semená na jemné sito alebo tenkú tkaninu a nalejte vodu do bežnej nádoby. Sito spustite do nádoby tak, aby sa povrch so semenami dotýkal tekutiny. Keď semená klíčia, je potrebné doplniť zásoby vody.
Najlepším miestom pre domácu záhradu je dobre osvetlené a vlhké miesto, napríklad parapet. Očakávajte prvé výhonky do 5 dní a siedmy deň môžete jedlo ochutiť mikrozeleninami.
Dôležité! Mikrozelené a klíčiace semená by sa nemali zamieňať. V prvom prípade hovoríme o skutočne pestovanej rastline, aj keď v ranom štádiu, a v druhom o opuchnutých semenách. Je tiež potrebné pamätať na to, že v dospelej rastline sa spravidla konzumujú iba zrelé listy a mikrogreeny sú užitočné, pretože ukladajú živiny nielen do mladých listov, ale aj do stoniek.
Mikrogreen recepty
Prvé jedlá z mikrogreenu, ktoré sa podávali v špičkových amerických reštauráciách na začiatku osemdesiatych rokov minulého storočia, obsahovali mikrogreen iba ako dekoratívny prvok. Dnes sa výrobok aktívne používa ako súčasť komplexnej kulinárskej kompozície šalátov, polievok, omeletov a dokonca aj sendvičov.
Na varenie sú vhodné listy aj stonky, avšak pred začatím gastronomických experimentov sa odporúča ochutnať chuť čistej zeleniny. Faktom je, že u mladých klíčkov sa chuť mierne líši od chuti dospelej rastliny, a to zase môže ovplyvniť celé jedlo ako celok.
Jednoduché a obľúbené recepty s mikrozelenkami zahŕňajú müsli, fitnes šaláty, polievku a zeleninové smoothie:
- Müsli na raňajky s mikrozeleninou … Na prípravu jednej porcie potrebujete uvariť tri polievkové lyžice ovsených vločiek. Keď kaša mierne vychladne, pridajte jedno nastrúhané jablko, tri nasekané datle, orechy a med podľa chuti. A vrcholom jedla bude polovica polievkovej lyžice zmesi zelených zelení. Klíčky dodajú pokrmu originálnu sviežosť a zvýraznia sladkosť jablka a datlí.
- Zdravý koktailový šalát … Na tri porcie vezmite jedno nesladené jablko, mrkvu a 200 g olúpaných a už uvarených kreviet. Ako dresing sa používa olivový olej a mikro-redis. Krevety nakrájajte na jemnom strúhadle a mrkvu a jablko na šalát nastrúhajte na jemnom strúhadle. Bezprostredne po spracovaní komponentov musí byť miska okorenená, aby jablko nemalo čas „sčernieť“. Ak chcete experimentovať s rôznymi odrodami mikrogreenov, najskôr okoreňte a zmiešajte všetky ingrediencie dohromady a potom do jednej zvýraznenej časti pridajte inú odrodu rastlín. Nie všetky druhy zelene sú harmonicky kombinované so sladkou a kyslou chuťou jabĺk.
- Fitness šalát s jablkom a korením. Takýto šalát je pripravený veľmi jednoducho, ale zároveň obsahuje maximálnu kombináciu živín. Na roztrhané listy šalátu (25 g) rozotrieme v náhodnom poradí na kocky nakrájané nesladené jablko, jednu papriku a paradajku. Zeleninovú a ovocnú hmotu pokryte tvarohom (2 polievkové lyžice) a podľa chuti hojne posypte mikrozeleninou (1 polievková lyžica). Množstvo prísad je uvedené na porciu. Je potrebné podávať a jesť taký šalát s mikrozeleninami bezprostredne po jeho príprave.
- Pôstna okroshka … Do misky mixéra vložte jeden a pol šálky naklíčených slnečnicových semienok, pošlite tam soľ a čierne korenie podľa chuti, pridajte šťavu z jedného citrónu. Hmotu rozšľahajte v mixéri na kašu. Takýto dresing zriedime vodou, aby tekutina konzistenciou pripomínala kefír. Nakrájajte na kocky 200 g reďkovky a 3 uhorky, k zelenine pridajte nadrobno nakrájanú mikrozeleninu podľa chuti (kôpor, petržlen). Naklíčenú slnečnicovú zálievku zalejeme zeleninou a prilejeme vodu na prípravu studenej polievky. Tento recept na mikrozeleninu dokonale ilustruje, ako prispôsobiť tradičnú kuchyňu moderným kulinárskym trendom.
- Zeleninový kokteil na večeru … V mixéri najemno rozšľaháme uhorku (1 ks), mikrogreeny akéhokoľvek druhu (1 polievková lyžica) a rastlinné mlieko (1 pohár). Napriek svojej jednoduchosti je jedlo veľmi výživné.
- Berry smoothie … Na prípravu jednej porcie zdravého dezertu v mixéri stačí rozšľahať jedno sladké jablko, 100 g vašich obľúbených bobúľ, 0,5 lyžice mikrozeleniny a 100 ml rastlinného mlieka. Voliteľne môžete pridať 1-2 plátky zázvoru a lyžičku prírodného medu.
Recepty s mikrozeleninami sú veľmi jednoduché a nevyžadujú zdĺhavé tepelné spracovanie potravín. Táto podmienka je dôležitá pre zachovanie všetkých živín rastliny.
Bezprostredne pred tankovaním misky sa odporúča odrezať zväzok vegetácie, ale mikrogreen sa môže uchovávať až 4 dni v chladničke bez straty užitočných vlastností. Na skladovanie nakrájanej zeleniny v chladničke používajte uzatvárateľnú plastovú nádobu.
Čo sú to mikrogreeny - pozrite si video:
Microgreens je produkt, ktorý je jedinečný svojimi výhodami. Mladé rastliny kúpené v obchode alebo pestované na parapete obsahujú celý rad enzýmov, antioxidantov a vitamínov. Zdobenie jedla mladými listami vyzerá veľmi neobvykle, ale zároveň je tiež neuveriteľne užitočné. Ak zapojíte deti do pestovania rastlín, môžete mladých záhradníkov zaujímať o zdravé a zdravé jedlo. Jedlá s mikrozeleninou sú veľmi chutné a zdravé, ale zároveň nevyžadujú zdĺhavú prípravu. O to prekvapivejšia je skutočnosť, že taký jednoduchý sklad užitočných látok si vo svete získava len obľubu.
