Zistite, ktoré cvičenia najlepšie fungujú na gluteálne svaly a ktoré cvičenia si vybrať: silu alebo kardio. Mnoho dievčat závidí podobám brazílskych žien, pokiaľ ide o zadok. Isteže, genetika tu má určitý vplyv, ale v Brazílii venujú ženy trénovaniu gluteálnych svalov veľkú pozornosť. Pri plánovaní školenia sa často venujú polhodine zadku a robia to každý deň. Väčšina našich dievčat venuje zadku čas až po vypracovaní svalov chrbta alebo inej časti tela.
Odpoveď na otázku, ako napumpovať brazílsky zadok doma, nemôže odhaliť žiadne tajomstvo, pretože jednoducho neexistuje. Ak chcete mať krásne zadočky, tak na nich musíte zapracovať. Aby sa však dosiahol požadovaný výsledok, musí sa to urobiť správne. V prvom rade to platí pre pravidelný tréning v požadovaných zónach. Technika vykonávania všetkých pohybov zahrnutých vo vašom tréningovom programe je rovnako dôležitá.
Výsledky dosiahnete iba vtedy, ak budete pracovať s plným nasadením a správne zaťažovať zacielené svaly. Je tiež potrebné pripomenúť dôležitosť správnej výživy. Z koláča si môžete urobiť prchavé potešenie, ktoré sa potom stane vážnym sklamaním. Bez ohľadu na to, na ktorej časti tela pracujete, je kontrola stravy zásadná.
Ženské telo je veľmi ochotné hromadiť tuk, a to najmä v zadku. Nezabudnite na celulitídu, ktorá sa najčastejšie objavuje práve na zadku. Bodové odstránenie telesného tuku nie je možné. Vďaka správne zorganizovanému tréningu a vhodnému výživovému programu spálite tukové tkanivo, ale rovnomerne po celom tele. Tréningom si spevníte a spevníte zadok.
Nezabúdajme hovoriť o motivácii, pretože mnohí rýchlo stratia pôvodnú poistku. Ak chcete dosiahnuť svoje ciele, musíte sa neustále motivovať. Dnes vám povieme, ako napumpovať brazílsky zadok doma, keď ste zvážili všetky nuansy, vrátane psychologických. Plodné cvičenie v posilňovni vám umožní dosiahnuť vytúžený cieľ.
Štruktúra gluteálnych svalov
Každá žena sa snaží zväčšiť zadok a v tejto zóne sú povolené silné dobre napumpované svaly. Na určenie najlepších tréningových metód pre akúkoľvek svalovú skupinu je potrebné porozumieť jej štruktúre.
- Veľká časť gluteálnych svalov. Je to jeden z najväčších svalov v tele a tvorí aj základňu zadku. Hlavnými funkciami veľkého svalu sú strečing, otáčanie nôh, ako aj schopnosť ich tlačiť od seba. Na vykonanie všetkých týchto pohybov funguje sval gluteus maximus v spojení s malým.
- Stredná časť svalov gluteusu. Tento sval sa nachádza na vonkajšej strane panvy a jeho hlavnou funkciou je udržiavať stabilnú polohu panvovej oblasti pri chôdzi alebo pri udržiavaní rovnováhy. Jedná sa o druh svalového stabilizátora, bez ktorého by bola chôdza ohromujúca.
- Malá časť gluteálnych svalov. Najmenší sval umiestnený pod strednou časťou, ktorý sa tiež podieľa na udržiavaní rovnováhy.
Tri časti gluteálneho svalu, o ktorých sme teraz uvažovali, môžu mať veľkú silu a vytrvalosť, ale na to je potrebné na nich neustále pracovať. Ak je fyzická aktivita nedostatočná, ich fungovanie bude mať ďaleko od dokonalého. Dokonca aj pri normálnej chôdzi sa zadok prakticky nezúčastňuje na práci. Pasívny životný štýl môže za to, že človek veľmi zle používa na svojom tele najväčšiu svalovú skupinu.
Je úplne zrejmé, že pri absencii záťaže svalový tonus prudko klesá. Výsledkom je, že hlavné zaťaženie padá na ostatné svaly umiestnené v bedrovej chrbtici. S najväčšou pravdepodobnosťou je to práve dôvod nízkej produktivity, pretože chrbtica je v neustálom napätí.
Na prácu na zadku je potrebné použiť silové pohyby, ktoré nemožno nazvať svetlom. Malo by sa pamätať na to, že cvičenia nútia pracovať aj iné svaly, nielen gluteálne svaly. Podobná situácia nastáva pri chôdzi, stúpaní po schodoch atď. Samozrejme, všetky tieto pohyby sú dobré pre nohy, ale nemôžu fungovať výlučne na zadku.
Ako aktivovať svaly gluteusu?
Mnoho cvikov, ktoré robíte v posilňovni, môže byť prospešných pre gluteálne svaly, ale iba vtedy, ak bola aktivovaná svalová skupina. Výpady, drepy na gluteálnom moste sú schopné vypracovať gluteálne svaly. Bohužiaľ, nie všetky dievčatá zahrnujú tieto a ďalšie pohyby do svojho tréningového programu. Teraz sa pozrieme na cvičenia, ktoré vám umožnia aktivovať požadovanú skupinu. Mali by ste sa naučiť cítiť sťahovanie zadku a iba v tomto prípade môžete počítať s úspechom.
- Zdvíhanie panvy v ľahu. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a päty na zemi. Z tejto polohy začnite dvíhať panvu, sťahujte cieľové svaly a zapínajte hamstringy a vzpriamovače chrbta. Najdôležitejšou vecou v tomto cvičení je vyvinúť schopnosť cítiť prácu zadku. V hornej časti trajektórie musíte zostať v statickej polohe jednu minútu.
- Zdvíha panvu s podporou jednej nohy na valci. Počiatočná pozícia je podobná predchádzajúcemu pohybu, ale iba jedna noha spočíva na zemi a druhá je vo vodorovnej polohe na valci. Zdvíhaním panvy nahor je potrebné zaistiť, aby sa neposunulo na stranu, a pohyb sa vykonáva vďaka práci zadku. Pokúste sa čo najviac vylúčiť svaly spodnej časti chrbta z práce. Je potrebné byť zhruba jednu minútu v statickej polohe.
- Cvičenie „mäkkýš“na jednej strane. Ľahnite si na bok a pokrčte boky v 45-stupňovom uhle. Päty by mali byť blízko seba. Zdvihnite hornú časť nohy pomocou gluteus maximus. Pohyb sa vykonáva jednu minútu.
- Cvičenie „Poľovný pes“. Dostaňte sa do polohy na štyroch, potom roztiahnite ľavú ruku a pravú nohu rovnobežne so zemou. Uistite sa, že chrbtica nie je napätá. Najprv urobte pohyb v jednom smere jednu minútu a potom zopakujte v druhom.
Silový tréning a kardio: čo je lepšie pre brazílsky zadok?
Začiatkom sedemdesiatych rokov sa vo fitnes objavil výraz „aerobik“a od tohto momentu diskusia medzi zástancami silového tréningu a kardia pokračuje. Teraz takmer v každej telocvični vidíte jasné rozdelenie pohlaví - muži uprednostňujú silové cvičenia a dievčatá vo väčšine prípadov volia aeróbne cvičenia.
To sa deje takmer na celom svete, okrem Brazílie. Miestne krásky už dlho chápu, že kardio nemôže pri tréningu zadku poskytovať významné výsledky. Ak chcete, aby bol váš zadok pružný a ešte atraktívnejší, potom sa bez silového tréningu nezaobídete.
To však vôbec neznamená, že by ste mali úplne opustiť kardio. Každá žena chce mať nielen pevný zadok, ale aj zbaviť sa prebytočného tuku. Ak chcete vedieť, ako napumpovať brazílsky zadok doma, potom musíte skombinovať oba druhy tréningu.
Pravidlá silového tréningu na vybudovanie brazílskeho zadku
Dokonale okrúhly a elastický zadok sa dá vytvoriť iba silovým tréningom. Takéto školenie nielenže posilňuje svaly, ale tiež podporuje využitie telesného tuku. Tu sú hlavné dôvody cvičenia s vlastnou váhou:
- procesy využitia tukových tkanív sa urýchlia;
- môžete zmeniť tvar zadku;
- zvýšená vytrvalosť a svalová sila;
- zvýšená flexibilita v panvových a bedrových oblastiach.
Neponáhľajte sa však zdvihnúť činku, pretože existuje niekoľko vlastností silového cvičenia, ktoré ho môžu zefektívniť.
- Postup zaťaženia. Ak cvičíte s činkami, v každom pohybe máte osobné maximum. Telo je však prispôsobivé a potrebujete neustále zvyšovať svoj výkon. Aby ste dosiahli pokrok, musíte zvýšiť zaťaženie. Všimnite si, že aj malý nárast môže byť prospešný. Môžete povedať, že môžete vykonať niekoľko ďalších opakovaní v sérii, alebo skrátiť prestávky medzi sériami. Snažte sa, aby bolo každé nové cvičenie o niečo ťažšie ako predchádzajúce.
- Intenzita tried. Pravdepodobne nechcete, aby boli vaše cvičenia prehnane jednoduché alebo naopak ťažké. Keď je pre vás ťažké vykonať posledné dve alebo tri opakovania v sérii a v pracujúcich svaloch sa objaví pocit ťažkosti, prietok krvi v tejto oblasti tela sa dramaticky zrýchľuje. Práve tieto opakovania budú vo výsledku najefektívnejšie.
- Tempo. Každý pohyb pozostáva z dvoch fáz - zdvíhanie (koncentrické) a spúšťanie (excentrické) športového vybavenia. V priebehu výskumu sa zistilo, že obe fázy sú dôležité pre rast svalov, ale trvanie excentrickej fázy by malo byť dvakrát dlhšie. Ak napríklad zdvihnete projektil za 2 sekundy, mali by ste ho spustiť za 4 sekundy.
Ako napumpovať brazílsky zadok doma: najlepšie cvičenia
Pripomeňme si, že najskôr musíte zahriať, vrátane pohybov na aktiváciu gluteálnych svalov, o ktorých sme hovorili vyššie. Teraz sa pozrime na silové cvičenia, ktoré odpovedajú na otázku, ako si doma napumpovať brazílsky zadok.
- Drepy s váhou vlastného tela na lavičke. Je potrebné postaviť sa pred lavicu umiestnenú na úrovni kolenných kĺbov. Položte chodidlá na úroveň ramenných kĺbov. Ruky prekrížte na hrudi tak, aby sa vaše prsty dotýkali opačného ramena. Keď robíte drepy, vezmite si zadok. Vykonajte tri sady po 15 opakovaní.
- Jednou nohou dvíha panvu. Zaujmite polohu na chrbte, nohy pokrčené v kolenných kĺboch a ruky natiahnuté pozdĺž tela. Odrazte sa pätou a zdvihnite druhú nohu čo najvyššie. Dolná časť chrbta by sa nemala ohýbať, aby väčšina bremena padla na zadok. Vykonajte tri sady po 12 opakovaní.
- Plank. Tento pohyb by vám mal byť známy. Zaujmite polohu na bruchu a zdvihnite trup na vystretých rukách. V dôsledku toho by malo byť telo natiahnuté v priamke. V najvyššom bode trajektórie sa musíte zdržať jednu minútu.
- Bulharské delené drepy. Postavte sa chrbtom k lavici a položte na ňu ľavú nohu. Ruky by mali byť v páse. Začnite klesať, kým sa kolenný kĺb ľavej nohy nedotkne zeme. Vykonajte tri série na každú nohu, každú s 20 opakovaniami.
Ako načerpať brazílsky zadok za 10 minút denne, pozri nižšie:
