Pracovná hmotnosť musí byť zvolená správne, aby sa získala hmotnosť a nedochádzalo k preťažovaniu. Zistite, ako nájsť pracovnú hmotnosť v kulturistike. Pracovná hmotnosť v kulturistike je hmotnosť športového vybavenia, s ktorým športovec vykonáva cvičenie. Intenzita tréningu závisí od tohto ukazovateľa a je vybraný v súlade s úlohami stanovenými pre športovca. S pracovnou hmotnosťou úzko súvisí aj ďalší koncept - opakujúce sa maximum (RM). Označenie 6RM napríklad naznačuje, že je zvolená hmotnosť zariadenia, pri ktorej je športovec schopný vykonať maximálne 6 opakovaní.
V súlade s pracovnou hmotnosťou je obvyklé rozlišovať tri stupne intenzity tréningu:
- Nízka intenzita - od 10 do 40% PM;
- Stredná intenzita - od 40 do 80% PM;
- Vysoká intenzita - od 80 do 100% PM.
Vyššie uvedené percentá z jedného opakovaného maxima podmienene rozlišujú nízku hmotnosť - 10-40% PM, strednú - 40-80% PM, ťažkú - 80-100% PM.
Ako správne vypočítať pracovnú hmotnosť strely?
Kulturisti najčastejšie používajú 6 až 8 opakovaní v jednej sérii. Toto číslo je optimálne pre nárast hmotnosti. Musíte vybrať takú váhu športového vybavenia, pri ktorej môžete vykonať 8 opakovaní, než dôjde k zlyhaniu svalov. Pred vykonaním hlavnej zostavy je potrebný zahrievací prístup, v ktorom bude hmotnosť polovica možného pracovníka. Malo by sa tiež pamätať na to, že na každých 20% vykonaných extra opakovaní by sa hmotnosť strely mala zvýšiť o 10%.
Je však dôležité mať na pamäti, že keď sa váha vyberie na niekoľko pokusov, konečný výsledok bude nižší ako skutočný, pretože svaly už budú unavené. Môžete tiež navrhnúť iný spôsob výpočtu pracovnej hmotnosti:
- Napríklad v testovacej súprave ste činku zdvíhali 10 -krát a jej hmotnosť bola 80 kilogramov.
- Vykonajte zahrievaciu sériu 7 opakovaní s prístrojom s hmotnosťou 40 kilogramov.
- Zdvíhajte závažia toľkokrát, ako je to možné, povedzme, že ste to dostali 12 -krát.
- V dôsledku toho ste vykonali o 20% viac opakovaní, ako je požadované, a preto by sa pracovná hmotnosť mala zvýšiť o 10%.
- V ďalšej relácii použite hmotnosť 88 kilogramov a v prípade potreby vykonajte úpravy.
Technika určovania optimálnej pracovnej hmotnosti
Najprv by ste mali používať ľahké váhy, aby ste cítili prácu všetkých svalových skupín. Umožní tiež venovať väčšiu pozornosť technickej stránke cvičenia, ktorá je tiež veľmi dôležitá pre neustály pokrok.
Po dvoch týždňoch zvýšte hmotnosť a pri prvom prístupe používajte malé hmotnosti. Skúsení športovci z prvého setu zvyčajne vykonávajú 15 až 20 opakovaní s nízkou hmotnosťou a niekedy bez hmotnosti. To umožňuje zahriatie svalov a spojivových tkanív a naplnenie svalov krvou. V druhom sete vykonajte 10 až 12 opakovaní, čím sa hmotnosť zariadenia mierne zvýši. Ak to urobíte dostatočne ľahko a úplne v súlade s technikou, môžete zvýšiť hmotnosť. Keď je 12 opakovaní opäť technicky správnych, znova pridajte váhu. Táto stratégia priberania na váhe sa nazýva pyramída a je najbezpečnejšia.
Zvyšujte hmotnosť, kým nie je pre vás 8 až 12 opakovaní náročných a svaly odmietajú ďalej pracovať. Táto hmotnosť bude pre vás optimálna. Znovu by ste ho mali zvýšiť, až keď sa zvýšia ukazovatele sily, a môžete vykonávať viac opakovaní cvičenia. Hmotnosť by ste nemali zvyšovať o viac ako 10%. Ak nemôžete vykonať 12 opakovaní s novou hmotnosťou strely, pokračujte v práci a čoskoro budete úspešní. Táto schéma sa nazýva „princíp preťaženia“.
Podstatou tejto techniky je pravidelné zaťaženie svalov hmotnosťou mierne presahujúcou ich obvyklú hmotnosť. V reakcii na telo sa vo svalových tkanivách začne hromadiť proteín, čo povedie k ich rastu a zvýšeniu sily. Konštantné zaťaženie nie je efektívnym prostriedkom naberania hmotnosti.
Začínajúci športovci často robia chybu, že chcú použiť maximálnu váhu, a počas cvičenia začnú pomáhať dvíhať činky celým telom. To sa nedá urobiť, pretože vašou hlavnou úlohou nie je zvýšiť maximálne hmotnosti, ale vytvoriť harmonicky vyvinuté telo.
Je efektívnejšie použiť menšiu hmotnosť projektilu a vykonávať cvičenia technicky správne. Pokračovanie v práci s ťažkými váhami a narušenie techniky nielenže spomalí vývoj, ale môže viesť k zraneniu.
V kulturistike je počet opakovaní veľmi dôležitý. Od toho závisí hmotnosť strely. Ak robíte viac ako 15 opakovaní, potom je potrebné nízke zaťaženie, pri 8 až 10 opakovaniach použite stredné a pri 1 až 3 opakovaniach môžete použiť vysoké zaťaženie. Hmotnosť by mala byť zvolená individuálne v súlade s počtom opakovaní v jednej sade a jej pomerom k maximálnemu výsledku. To sa robí experimentálne. Začnite s pohodlnou váhou a potom vykonajte potrebné úpravy na zvýšenie alebo zníženie hmotnosti.
Veľký počet opakovaní je možné vykonať v nasledujúcich prípadoch:
- Ak potrebujete rýchlo pribrať (platí pre začínajúcich športovcov), zbavte sa prebytočného telesného tuku, zlepšite si kondíciu.
- Aby svaly poskytli úľavu (iba skúsení športovci) a počet opakovaní v tejto situácii môže dosiahnuť až 30.
- Ak nie je možné použiť väčšiu hmotnosť.
Malo by sa pamätať na to, že optimálna záťaž pre kulturistu je 6 až 10 opakovaní v jednej sérii. V tomto prípade by hmotnosť pracovného projektilu mala byť od 60 do 70 percent maxima. Takéto zaťaženie prispieva k rastu svalov a zvýšeniu ukazovateľov sily a vytrvalosti. Skúsení športovci môžu pracovať s maximálnou hmotnosťou, ale v tomto prípade by počet opakovaní mal byť 6-10 v jednej sade.
Ďalšie informácie o tom, ako si vybrať správnu optimálnu pracovnú hmotnosť v kulturistike, nájdete v tomto videu:
