Zistite niečo o tom, ako môžete zlepšiť svoj cvičebný výkon dynamickým cvičením na stacionárnom bicykli, aby ste spálili tuk a tón. Takmer všetci odborníci na fitnes sa zhodujú v tom, že používanie stacionárneho bicykla dokáže dokonale napnúť predovšetkým svaly zadku a nôh všeobecne. Keď však hovoríme o účinnosti tohto simulátora chudnutia, odpovede už nie sú také jednoznačné.
Podobná je situácia s recenziami ľudí. Niekto cvičí na stacionárnom bicykli už nejaký čas, ale nikdy nedosiahol svoj cieľ. Zároveň je šťastná ďalšia skupina ľudí. Veria, že jednoducho neexistuje lepší spôsob, ako schudnúť. Ako viete, pravda sa rodí v kontroverzii, a ak existujú pochybnosti, venuje sa tejto otázke viac pozornosti.
Početné štúdie ukázali, že keď kombinujete intervalové bicyklovanie s diétnym výživovým programom, môžete dosiahnuť skvelé výsledky. Preto musíte urobiť viac, než len šliapať na rotopede, ale poriadne si zacvičiť.
Účinnosť cvičenia na stacionárnom bicykli na chudnutie
Dnes mnohým je známe tvrdenie, že proces lipolýzy je možné aktivovať iba pri určitej intenzite tréningu, ktorá sa meria srdcovou frekvenciou alebo srdcovou frekvenciou. Jednoducho povedané, musíte udržiavať srdcový tep v určitom rozsahu. Je to 70 až 80 percent vášho maximálneho srdcového tepu. Ak neviete, ako určiť svoj vlastný maximálny srdcový tep, na tento účel musíte odpočítať svoj vek v rokoch od 220.
Mali by ste tiež vedieť, že v športe existuje taký výraz ako „sušenie“. Ide o metódu chudnutia, ktorá zahŕňa silový tréning svalov s vysokým metabolizmom. To vedie nielen k odstráneniu tuku a prebytočnej tekutiny, ale umožňuje vám to krásne oddýchnuť vo svaloch. Sušenie sa používa v kulturistike. Vráťme sa však k rotopedu a zistíme, ako ho pri chudnutí čo najviac zefektívniť. Na základe všetkých vyššie uvedených skutočností môžeme dospieť k záveru, že by ste mali vykonávať intervalový tréning na stacionárnom bicykli s určitým čerpaním srdcovej frekvencie a svalovej sily.
Práve tu väčšina ľudí urobí vážnu chybu, ktorá im v dôsledku toho bráni dosiahnuť svoj cieľ. Jednoduché šliapanie stálou rýchlosťou je na chudnutie úplne nevhodné. Okrem toho, že vám takéto činnosti neprinesú požadovaný výsledok, môžu byť zdraviu škodlivé. Je to spôsobené vysokým namáhaním srdcového svalu, ako aj rýchlym dosiahnutím jeho limitu vytrvalosti.
Ako môžem urobiť intervalové stacionárne cvičenie?
Jedna lekcia trvá od 20 minút do pol hodiny. Počas týždňa musíte absolvovať najmenej dve, najlepšie tri sedenia. Odpor na rotopede by si mal zvoliť každý sám. Správny režim zaťaženia predpokladá, že po 20 minútach cvičenia a práci pri rýchlosti 30 kilometrov za hodinu pocítite mierne pálenie v svaloch nôh. Ak máte po tréningu bolesť, použili ste nadmerné zaťaženie. V oblasti zadku, hier a stehenných svalov by ste mali cítiť pálenie.
Pred začatím činnosti by ste mali nastaviť výšku sedadla. Pri intervalovom tréningu na stacionárnom bicykli držte chrbát vystretý, ramená natiahnuté a telo naklonené mierne dopredu. Šliapať do pedálov je potrebné iba kvôli úsiliu svalov nohy. Svaly chrbta a brucha zároveň udržujú trup a jadro v konštantnej polohe.
Pri cvičení je potrebné dýchať nosom, zhlboka a rovnomerne. Nezadržuj dych. Ako pri každom tréningu, najskôr sa musíte zahriať. Aby ste to urobili, pracujte s rýchlosťou 20 kilometrov za hodinu desať minút. Úroveň zaťaženia rotopedu zároveň nastavte na jednu menšiu v porovnaní s pracovným.
Počas hlavnej časti intervalového cvičenia na stacionárnom bicykli musíte absolvovať desať cyklov:
- Bežte maximálnou rýchlosťou 0,5 minúty.
- Jazdite 0,5 minúty rýchlosťou 20 kilometrov za hodinu.
Aby ste obnovili dýchanie a rozložili záťaž, mali by ste pracovať rýchlosťou 10 až 15 kilometrov za hodinu päť minút. V tomto prípade by sa úroveň odporu simulátora mala líšiť od pracovného v menšom smere o jednu alebo dokonca o dve jednotky.
Intervalové tipy pre začiatočníkov
Teraz dáme pár tipov pre začiatočníkov, aby bol ich intervalový tréning na stacionárnom bicykli čo najefektívnejší a nepriniesol negatívne výsledky:
- Začnite cvičiť najskôr hodinu po jedle a nepoužívajte stroj menej ako 120 minút pred spaním.
- Predtým, ako začnete jeden alebo dva týždne používať intervalový tréning na stacionárnom bicykli, mali by ste pracovať konštantnou rýchlosťou 25 až 30 kilometrov za hodinu. Trvanie týchto relácií by sa malo postupne predlžovať z 10 minút na pol hodinu.
- Zaznamenajte si maximálnu rýchlosť prvého a posledného kola do denníka cvičenia, aby ste sa ich pokúsili zlepšiť v nasledujúcom tréningu.
- Po jednom alebo dvoch mesiacoch pravidelného školenia môžete trvanie pracovného kola predĺžiť čo najrýchlejšou rýchlosťou na jednu minútu.
- Na spestrenie cvičenia na simulátore môžete použiť rôzne cvičenia, napríklad prácu s plným záklonom trupu, so vzpriamenou polohou tela, šliapanie v opačnom smere atď.
- Po dokončení intervalového tréningu na bicykli odporúčame vykonať sériu pohybov na posilnenie rúk, hrudníka a brucha.
- Mali by ste tiež vykonávať cvičenia na natiahnutie svalov.
Ako si vybrať ten správny rotoped na cvičenie doma?
Pretože na simulátore budete musieť pravidelne pracovať, hlavným kritériom pre jeho výber je, samozrejme, jednoduché používanie a pohodlie. Tento typ športového vybavenia by ste si nemali kupovať výlučne na základe reklamy alebo spätnej väzby od ľudí. Je úplne zrejmé, že reklamy alebo články iba naznačia výhody rotopedu konkrétneho výrobcu a recenzie sa dajú písať aj za peniaze, aj keď stále stoja za prečítanie.
Najlepšou možnosťou je ísť do obchodu, aby ste mohli rotoped vidieť na vlastné oči a skontrolovať kvalitu jeho práce. Aby bolo vaše intervalové cvičenie v interiéri efektívne, musíte sa cítiť pohodlne. Preto by ste sa mali na simulátore pripojiť a uistiť sa o tom. Nezabudnite tiež skontrolovať kvalitu zdvihu pedála pri všetkých úrovniach zaťaženia.
Pedále by sa mali otáčať plynulo a zároveň by nemali vydávať cudzí hluk. Úroveň odporu by sa mala zmeniť s minimálnym skokom. Všimnite si tiež, že stojí za to venovať pozornosť iba tým rotopédom, ktoré majú najmenej osem úrovní zaťaženia.
Dnes mnoho výrobcov vyrába modely cvičebných zariadení vybavených displejmi. V tomto ohľade je otázka veľmi relevantná - čo presne hľadať pri výbere tohto druhu športového vybavenia. Tu je všetko celkom jednoduché a displej musí nevyhnutne zobrazovať srdcovú frekvenciu, čas cvičenia, rýchlosť a prejdenú vzdialenosť. Všetky ostatné funkcie, ktorých môže byť pomerne veľa, sú doplnkové a nemajú zásadný význam. Ich absencia nijako neovplyvní efektivitu vášho intervalového tréningu na stacionárnom bicykli.
Tiež chcem povedať, že počas školenia by vás nemalo rozptyľovať rozprávanie alebo sledovanie televízie. Aby bol tréning čo najefektívnejší, musíte sa naň plne sústrediť. Počas hodiny je veľmi dôležité cítiť prácu svalov, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.
Existuje mnoho typov kardio aktivít, ktoré môžu byť veľmi účinné v boji s tukom. Ak sa budete riadiť našimi pokynmi, intervalový tréning na stacionárnom bicykli vám pomôže schudnúť čo najrýchlejšie. Nezabudnite správne jesť a pravidelne cvičiť.
Viac informatívnych informácií o intervalovom kardio tréningu všeobecne (a obzvlášť na stacionárnom bicykli) uvádza Denis Semenikhin:
