Ak chcete získať svalovú hmotu a zvýšiť ukazovatele sily, musíte si správne vybudovať diétu. Ako jesť a aké diétne tajomstvá skrývajú kulturisti. Začiatočníci - športovci majú často podobné chyby pri zostavovaní výživového programu. Je to do značnej miery spôsobené množstvom informácií, ktoré sú často protichodné. Zistite, ako je 11 kulturistických nutričných chýb najčastejších.
Chyba č. 1: Tuková hmota je úmerná množstvu spotrebovaného tuku
Môžeme s istotou povedať, že tukovú hmotu začnete priberať, keď je počet vynaložených kalórií menší ako spotrebovaný. Je to tiež možné, aj keď sú tieto ukazovatele rovnaké a nejde o tuky.
Sacharidy a bielkovinové zlúčeniny telo používa iba v takom množstve, aké je pre to nevyhnutné. Akýkoľvek prebytok týchto živín sa premení na podkožný tuk. Sacharidy sú pre kulturistov viac potrebné pred a po tréningu. Mnoho športovcov konzumuje rovnaké zemiaky alebo múčne výrobky v obmedzenom množstve.
Súčasne bez zaváhania zaťažujú svoje telo proteínovými doplnkami. Každý vie, že sú to proteínové zlúčeniny, ktoré sú základom svalového tkaniva, ako všetky ostatné. Málokto vie, že telo dokáže naraz spracovať len asi 40 gramov proteínových zlúčenín.
Tento ukazovateľ nie je možné zvýšiť a nepomôžu vám tu žiadne lieky, dokonca ani anabolické steroidy. Prebytočné bielkoviny sa jednoducho premenia na tuk. Samotné tuky, obsiahnuté v potravinách, sú pre telo v určitých množstvách nevyhnutné. Nie je možné úplne opustiť túto živinu. Dbajte na to, aby vaša strava obsahovala 15 až 20 percent tuku. Toto je prvá a veľmi populárna z 11 výživových chýb v kulturistike.
Chyba č. 2: Tuky sú pre športovca nebezpečné
Toto tvrdenie nie je celkom pravdivé. Iba niektoré druhy tukov sú pre telo škodlivé, zatiaľ čo iné sú preň nevyhnutné. Povedzme, že rastlinný olej obsahuje esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre normálne fungovanie tela. Nedajú sa syntetizovať a prichádzajú iba zvonku. Treba povedať, že práve tieto látky telo používa na produkciu všetkých anabolických hormónov.
Tiež pri nedostatočnej koncentrácii esenciálnych mastných kyselín dôjde k narušeniu metabolizmu tukov a to spomalí lipolýzu. Malo by sa pamätať na to, že mnohé tuky sú pre zdravie jednoducho nevyhnutné a nemožno ich vylúčiť z výživového programu.
Chyba č. 3: Sacharidy sú potrebné na získanie svalovej hmoty
Svaly rastú vďaka bielkovinovým zlúčeninám a uhľohydráty telo používa na energiu. Bez tejto živiny nebudete môcť intenzívne cvičiť, čo určite spomalí rast svalovej hmoty. V priebehu dňa musíte spotrebovať asi 5 gramov uhľohydrátov na každý kilogram telesnej hmotnosti. To stačí na to, aby telo nemalo nedostatok sacharidov.
Chyba č. 4: Milovníci nepotrebujú bielkovinové zmesi
Toľko športovcov, ktorí navštevujú posilňovňu len preto, aby si napumpovali svaly, si to myslia. Na prvý pohľad sa môže zdať, že je to tak, ale pri bližšom skúmaní problematiky je zrejmé, že to tak nie je. Spomedzi dnes popísaných 11 výživových chýb v kulturistike je táto medzi amatérmi najobľúbenejšia.
Aj keď chcete byť majiteľom hory svalov, musia zväčšiť svoj objem, čo je úplne nemožné, ak denne skonzumujete menej ako dva gramy bielkovinových zlúčenín na kilogram telesnej hmotnosti. Proteínové zlúčeniny telo používa nielen na syntézu nového svalového tkaniva, ale aj na veľké množstvo ďalších účelov. Podieľajú sa napríklad na produkcii krvi a hormónov. Bez ohľadu na to, ako cvičíte, musíte skonzumovať aspoň vyššie uvedené množstvo živín.
Chyba č. 5: Tri jedlá denne stačia
Toto je úplne nesprávny názor, pretože s vysokou fyzickou aktivitou sa spotreba živín výrazne zvyšuje. Je fyzicky nemožné poskytnúť telu všetky látky potrebné na jeho prácu tromi jedlami denne. Aj keď predpokladáte, že dokážete skonzumovať toľko jedla trikrát, mali by ste mať na pamäti, že telo spracováva malé porcie rýchlejšie.
Ak sa zjedlo veľa jedla naraz, telo jednoducho nemôže okamžite syntetizovať potrebné množstvo tráviacich enzýmov. To spôsobí, že časť potravy zostane v črevách. Je to veľmi zlé, pretože toxíny začnú vstupovať do tela a otrávia ho. Majte tiež na pamäti, že neošetrené živiny sa premieňajú na telesný tuk. Jedzte malé množstvo jedla najmenej päťkrát počas dňa. V takom prípade musíte sledovať obsah kalórií vo vašej strave.
Chyba č. 6: Jedzte menej, aby ste schudli
Vedci už dlho zistili, že pôst môže v krátkodobom horizonte iba znížiť telesnú hmotnosť. Malo by sa tiež pamätať na to, že pri nedostatočnej výžive telo začne ničiť nielen tukové tkanivo, ale aj svaly. Tiež spomaľuje metabolizmus.
V počiatočnom štádiu pôstu síce schudnete, ale veľmi rýchlo sa tuk vráti. Plánované chudnutie je možné len so správnym výživovým a silovým tréningovým programom. V rozumných medziach by ste mali používať aj kardio cvičenia.
Chyba č. 7: Po prejedení sa môžete deň hladovať a všetko bude v poriadku
Samozrejme, ak zvládnete zjesť týždenný príjem kalórií na dovolenku, bude to pre vaše telo veľmi zlé. Nie je to však dôvod na ďalší deň držať hladovku. Aj jednodňová nízkokalorická diéta vedie k výraznému spomaleniu metabolizmu. Z tohto dôvodu neprijmete veľa energie, ktorá je potrebná pre intenzívne cvičenie. Ak ste sa včera prejedali, potom by ste sa dnes mali vrátiť k normálnej strave. Vyvarujte sa jednej z 11 výživových chýb v kulturistike.
Chyba č. 8: Vynechajte raňajky, aby ste sa udržali v kondícii
Ráno je metabolizmus v tele na najvyššej úrovni a možno sa nebojíte nabrať prebytočnú tukovú hmotu. Rýchlosť metabolických procesov sa postupne spomaľuje a približne o polnoci majú najnižšiu rýchlosť.
Je potrebné poznamenať, že mnoho športovcov sa bojí nočných katabolických procesov a pred spaním veľa jedia. To je tiež nesprávne. Vezmite si kazeín na noc a tým sa zníži nočné katabolické pozadie. Ak pred spaním veľa jete, potom je vysoká pravdepodobnosť nárastu tukovej hmoty. Raňajky je potrebné, pretože počas tohto časového obdobia sa uhľohydráty a bielkovinové zlúčeniny absorbujú čo najlepšie.
Chyba č. 9: Kuracie mäso je lepšie ako ostatné odrody
Mnoho špecializovaných webových zdrojov píše o výhodách kuracieho mäsa a niektorí športovci robia jednu z 11 výživových chýb v kulturistike. Hovädzia sviečková, chrbát a filé majú nízky obsah tuku ako kura. Ale na druhej strane hovädzie mäso obsahuje výrazne viac vitamínov a minerálov. Najdôležitejším problémom je proces prípravy hovädzieho mäsa. Grilovanie alebo pečenie v rúre je najlepšou možnosťou.
Chyba č. 10: Aby ste nepriberali, mali by ste sa vzdať zemiakov, obilnín a výrobkov z múky
Ak sa riadite týmto princípom, potom budete prijímať sacharidy iba z mliečnych výrobkov, zeleniny a ovocia. Len si predstavte, koľko z týchto potravín musíte denne skonzumovať, aby ste telu dodali potrebné množstvo živín.
Ak budete tieto potraviny konzumovať v pravidelných porciách, obsah kalórií vo vašej strave sa drasticky zníži. To následne spôsobí zníženie hladiny glukózy a následnú deštrukciu svalového tkaniva. Zemiakov, cestovín a kaše by ste sa nemali vzdávať. Uistite sa, že denne spotrebujete asi päť gramov sacharidov na kilogram hmotnosti športovca. Je pravda, že mnoho aspirujúcich športovcov robí jednu z 11 výživových chýb v kulturistike.
Chyba č. 11: Mali by ste piť iba šťavu
Nikto nebude tvrdiť, že šťava, najmä čerstvo vylisovaná šťava, obsahuje veľké množstvo vitamínov. Šťavy sú zároveň veľmi kalorickým výrobkom, ktorý telo tiež rýchlo spracuje. To vedie k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy a následnému uvoľneniu inzulínu. Môžete a dokonca musíte piť šťavu, ale v primeranom množstve. Pitie obyčajnej vody je tiež veľmi dôležité.
Získajte viac informácií o výživových pokynoch:
