Náš článok pomôže začiatočníkovi vytvoriť univerzálny tréningový komplex a skúsenému športovcovi prispôsobiť program tak, aby vynútil výsledok. Obsah:
- Zníženie prestávky
- Pripojenie do sád
- Séria na chudnutie
- Súprava spätného poklesu
- Drop superset
- Hore dole
- Odpočívaj
- Negatíva
- Nútené opakovania
- Čitanie
Ste unavení z nekonečných návštev telocvične pomocou štandardnej cvičebnej sady? Chcete si vytvoriť skutočne seriózny cvičebný program? Pozrime sa, ako skúsenému kulturistovi diverzifikovať a skomplikovať rutinné cvičenie. Začiatočníci musia získať skúsenosti.
Skrátenie prestávky medzi cvičeniami
Na zvýšenie intenzity tréningového komplexu je potrebné skrátiť prestávky medzi cvičeniami. Napríklad dvojminútová prestávka by sa mala skrátiť na minútu a potom na 30-45 sekundovú prestávku. Podľa toho musí byť tiež mierne znížená hmotnosť nákladu.
Skrátenie prestávky medzi cvičeniami prispieva k akumulácii tekutiny vo svalovom tkanive a k rýchlemu nárastu jej objemu. Robí to znížením odtoku krvi zo svalov, ktoré prechádzajú tréningom.
Kombinácia cvičení do sérií
Okrem toho, že skracujú prestávku medzi sériami cvikov, cvičia aj kombinovanie niekoľkých typov cvikov do sérií, pričom vykonávanie zostáv prebieha takmer bez prerušenia.
Typy kombinovaných sérií:
- Super séria (nadmnožina) - implementácia dvoch typov cvičení zameraných na rôzne svalové skupiny.
- Kombinovaná séria (zostava) - výkon dvoch alebo viacerých typov cvičení zameraných na konkrétnu svalovú skupinu. Prvý a druhý koncept sú často kombinované pod jedným názvom supersérie (nadmnožina).
- Triseria (triset) - vykonávanie troch cvičení najčastejšie zameraných na jednu svalovú skupinu.
- Obria séria (zostava) - výkon štyroch cvičení zameraných na jednu svalovú skupinu.
Cvičenia vyššie opísaných typov kombinovaných sérií sa vykonávajú takmer bez prerušenia a medzi sériami sa prestávka mierne zvyšuje, až kým nedosiahnu asi 2 až 3 minúty.
Hlavným cieľom kombinovanej série je skrátenie prestávky a zvýšenie hĺbky štúdia konkrétnej svalovej skupiny. Napríklad pri vykonávaní trisetov môžu použité cvičenia kombinovať rôzne východiskové polohy a polohy a často sa mení aj počet opakovaní.
Séria na chudnutie - zostavy
Kedykoľvek vykonávate sériu cvičení, začínate s určitým zaťažením, môže byť bezplatné alebo zaťažené záťažou na zariadení alebo stroji. Je potrebné vykonať sériu cvičení, až kým už nebude možné dodržiavať cvičebnú techniku.
Ďalším krokom je zníženie (zhodenie) hmotnosti bremena o štvrtinu pôvodnej hodnoty, cvik opakujte na doraz. Takto vyzerá „klasická“drop sada. Hmotnosť bremena môžete znížiť o ďalšiu štvrtinu - to je trojitá súprava. Pokles záťaže môžete zopakovať znova - v tomto prípade už budete vykonávať súpravu štvornásobných pádov.
Existuje koncept progresívnej zostavy, počas ktorej sa prvá séria cvičení vykonáva ako rozcvička. Potom nasleduje vykonanie obvyklej súpravy na pokles s predbežným zvýšením hmotnosti nákladu. Po krátkej prestávke znova zvýšte hmotnosť bremena a vykonajte triple drop set. A konečná zostava štvornásobného poklesu sa vykoná s ďalším zvýšením zaťaženia.
Profesionálny tréner Charles Poliquin ponúka vlastnú interpretáciu dropových zostáv, ktoré používa pri tréningu rúk. Najprv vykonajte jedno opakovanie s činkou, na ktorej je odhalená najvyššia hmotnosť, ktorú môže kulturista zdvihnúť. Urobte si prestávku 10-15 sekúnd, znížte záťaž o 3-5% a vykonajte jedno opakovanie. Opakujte prestávku po dobu 10-15 sekúnd a znova znížte hmotnosť záťaže o 3-5% a znova urobte jedno opakovanie.
Celkový počet opakovaní by mal byť medzi 5 a 8. Urobte si veľkú prestávku po dobu 3-5 minút a opakujte sériu kvapiek od začiatku.
Vykonanie súpravy spätného chodu
Súprava obrátených pádov je veľmi podobná trojitej súprave, v ktorej je hmotnosť bremena v jednej súprave znížená na polovicu. Ich jediným rozdielom je, že v prvom sa záťaž zvyšuje s prechodom na ďalšiu sériu cvičení a v druhom sa znižuje.
Sada reverzného poklesu sa robí takto. Prvá séria cvičení sa vykonáva s malou záťažou a počet opakovaní dosahuje 20-30, urobte si prestávku 10-15 sekúnd. Ďalej sa vykoná séria rovnakých cvičení, pričom sa zvýši záťaž a zníži sa počet opakovaní na 6-8 krát. Prestávka sa opakuje 10-15 sekúnd. Záverečná séria cvičení sa vykonáva s maximálnym zaťažením a znížením počtu opakovaní až 1–3 krát.
Napriek tomu, že trojité reverzné zostavy sú považované za optimálne pre skupinu lýtkových svalov, dajú sa použiť na precvičenie akejkoľvek svalovej skupiny. Tento typ sérií má menší účinok pri tréningu svalových skupín hrudníka a chrbta.
Vlastnosti vykonania kvapkovej nadmnožiny
Kombinácia drop setov a supersetov je dosť ošemetná. Počas implementácie nadmnožiny sa hmotnosť bremena znižuje pri každom nasledujúcom cvičení o 15-25%. Prestávky medzi sériami sú 10-15 sekúnd, potom sa superset opakuje.
Nadmnožina sa teda vykoná trikrát. Potom urobte prestávku 2-3 minúty a v prípade potreby túto zostavu kvapiek zopakujte ešte raz.
Metóda Vince Gironde hore-dole
Profesionálny tréner Vince Gironde popísal a použil metódu hore-dole pre tréning rúk. Spočiatku sa hmotnosť bremena odoberá malá a vykonávajú sa 3-4 opakovania cvičenia, potom sa záťaž zvýši o 20-25% a vykoná sa 3-4 ďalších opakovaní, hmotnosť bremena sa opäť zvýši o Vykonáva sa 20-25% a opäť sa vykonávajú 3-4 opakovania. Cvičenie pokračuje, kým kulturista nevydrží cvičebnú techniku.
Urobte si krátku prestávku a pri troch až troch opakovaniach postupne znižujte hmotnosť záťaže pri každej sérii o 20-25%. Cvičenie pokračuje podľa tejto schémy, kým sa nedosiahne počiatočná hmotnosť záťaže.
Tréner Matt DuVell pri cvičení s činkou na zvinutí používa túto schému na miernu úpravu. Strávi zvýšenie zaťaženia 1-2-krát a zníženie zaťaženia sa vykonáva postupne po minimálnom zaťažení tyče.
Schéma sád „Rest-pause“
Pri tréningoch s vysokými objemami je optimálne dodržiavať tento vzorec, v dôsledku čoho takýto tréning poskytne lepšie výsledky. Hmotnosť záťaže by mala byť súčasne 65-75% maxima a počet opakovaní v sérii cvičení je 10-20 a zvýšený počet sérií pre určitú skupinu svalov.
Ak je vašim konečným cieľom zvýšenie objemu svalov, použitie tejto schémy nie je úplne vhodné. Schéma „odpočinok-pauza“sa vykonáva týmto spôsobom: vykoná sa 10–20 opakovaní, je možné dosiahnuť zlyhanie alebo takmer zlyhanie. Urobte si prestávku 10-15 sekúnd bez projektilu, potom, pokiaľ je to možné, vezmite si strelu, opakujte sadu ešte 5-8 krát.
Opäť nechajte škrupinu, urobte si prestávku a urobte, ak je to možné, ďalšie 2-4 opakovania. Urobte si prestávku 2-3 minúty a pustite sa do zostavy úplne od začiatku. Pre jednu svalovú skupinu je dovolené vykonať 3-4 sady podľa schémy „odpočinok-pauza“.
Ako sa vykonáva schéma negatívov
Hlavným rysom tejto schémy je, že z pohybov je odstránená koncentrická fáza a pozornosť prúdi do excentrickej. Kulturistom to umožňuje vykonávať tréning s vysokým zaťažením, pretože svaly v excentrickej fáze vyvíjajú veľké úsilie.
Tréning sa vykonáva podľa „negatívnej“schémy s pomocou asistenta, ktorý kulturistovi pomôže v koncentrickej fáze minimalizovať zaťaženie svalov a všetko úsilie nasmeruje do excentrickej fázy. Samozrejme, môžete to urobiť bez asistenta.
Charles Polikvin vyvinul schému vykonávania „negatív“pri tréningu bicepsu, vyzerá to takto. Pri ohýbaní paží na bicepsy pomocou činky vykonajte 3–4 opakovania, na tyči nastavte priemernú hmotnosť.
Ďalším krokom je zvýšenie hmotnosti záťaže na tyči o 20-25%, opäť vykonajte 3-4 opakovania. Zdvíhanie tyče sa vykonáva za účasti asistenta, strela sa spustí sama, čím pomalšie, tým lepšie. Opakujte sériu 1-2 krát, urobte si prestávku 3-5 minút a sériu zopakujte. Celý tréning pozostáva z 2-4 sérií cvičení s negatívnou schémou.
Metóda núteného opakovania
Hlavnou črtou vynútených opakovaní je kombinovanie výhod drop setov a negatívov. Pri tejto technike je v koncentrickej fáze cvičenia asistent zapojený minimálne a športovec by mal dostať pomoc, ak nie je schopný vykonávať normálne opakovanie so záťažou. V sérii cvičení by malo byť maximálne 1-2 nútené opakovania a séria takýchto v procese tréningu-iba 2-3.
Použitie nútených cvičení v tlaku na lavičke sa považuje za optimálne, zároveň ich možno použiť pre akúkoľvek svalovú skupinu. Technika čiastočného opakovania Táto technika je veľmi účinná pre mnoho svalových skupín a maximálny účinok sa dosahuje cvičením rúk, chrbta, lýtok a delt.
Podvádzacia technika
Chitting sa používa vtedy, keď je potrebné pokračovať v tréningu určitej svalovej skupiny, ale už na to nie je žiadna sila. Podvádzanie sa vykonáva hodom projektilu nahor, bez toho, aby boli do práce zahrnuté slabé svalové skupiny. Projektil sa zníži podľa očakávania.
Chitting sa cvičí tak, že v stoji robíte kučery s činkou alebo s činkami. Pri iných druhoch cvičení je podvádzanie oveľa ťažšie. Ako vytvoriť vzdelávací program - pozrite si video:
Ak chcete vytvoriť seriózny cvičebný komplex pre vynútený výsledok, postupujte podľa našich pokynov a budete úspešní.
