Zistite, prečo každý človek potrebuje iba tonizačné cvičenia a ako správne dodržiavať techniku takýchto cvičení. Tónovacie cvičenia sa nazývajú cvičenia vykonávané v jednej trichode alebo jednoduchšie v troch sériách s prestávkou medzi nimi 20-40 sekúnd. S ich pomocou budete môcť urýchliť syntézu proteínových zlúčenín a zvýšiť citlivosť svalových tkanív na proteíny, ktoré vstupujú do tela s jedlom. Odporúčame vykonávať tonizačné cvičenia každý deň v situáciách, keď nie je možné vykonávať vývojové školenia.
Prečo potrebujete tonizačné cvičenia?
V priebehu vedeckého výskumu bolo dokázané, že po fyzickej námahe sa rýchlosť produkcie proteínových zlúčenín zvyšuje maximálne na 48 hodín. Ak po uplynutí tejto doby svaly nebudete tonizovať ľahkým zaťažením, v najlepšom prípade sa rast vlákien spomalí alebo dokonca úplne zastaví.
Malo by sa tiež pamätať na to, že anabolické hormonálne látky, vrátane umelých, môžu preniknúť do bunkových štruktúr iba počas svalovej práce. Potom tam môžu zostať maximálne sedem dní. To naznačuje, že po dosiahnutí maximálneho uvoľnenia anabolických hormónov môžu byť do svalového tkaniva vypustené iba vďaka tonickej záťaži.
Keď zhrnieme všetky vyššie uvedené skutočnosti, môžeme dospieť k záveru, že pomocou ťažkého tréningu je možné stimulovať produkciu proteínových zlúčenín a na zvýšenie citlivosti svalov na bielkoviny je potrebné tonické zaťaženie. Tonické cvičenia na každý deň sú teda predovšetkým nevyhnutné pre športovcov, ktorí trénujú prirodzene.
Ako správne vykonávať tonizačné cvičenia?
Odporúčame absolvovať tonické cvičenia každý deň v záverečnej fáze každého vývojového sedenia. Povedzme, že ste dnes pracovali na svaloch chrbta a hrudníka, vykonali ste šesť sérií alebo dva trichode pre každú skupinu. Po dokončení hlavnej časti školenia vykonajte jeden trojtakt pre všetky ostatné skupiny, okrem tých, ktoré sa na práci dnes zúčastnili.
Tu je diagram takéhoto školenia:
- Rozvíjajúce sa zaťaženie - od dvoch do šiestich trichodov pre každú svalovú skupinu.
- Tonizačná záťaž - jeden trichod pre každú svalovú skupinu.
Odporúčame používať základné pohyby, pretože sú schopné prepojiť maximálny počet svalov s prácou. Iba v takejto situácii môžete dosiahnuť maximálny stres pre telo. Prírodní športovci sa musia spoliehať iba na prírodné anabolické hormonálne látky.
Ak ste začiatočník a používate systém celého tela, nemali by ste vykonávať tonizačné cvičenia na každý deň. Je ľahké to vysvetliť. Koniec koncov, tento tréningový systém zahŕňa neustále štúdium všetkých svalov tela s dostatočnou intenzitou. Trvanie tonických záťaží je od 10 do 15 minút a do značnej miery závisí od prestávok medzi trichodes.
Pretože pri vykonávaní tonických cvičení sa vo svaloch nehromadí veľké množstvo laktátu, nemá zmysel odpočívať dve minúty. Aby sa svaly v podobnej situácii zotavili. 30 sekúnd stačí. Niektorí začínajúci športovci sa zaujímajú o to, či je možné použiť tonickú záťaž na začiatku tréningu.
Na jednej strane vám to umožní ešte lepšie stimulovať syntézu anabolických hormonálnych látok a bielkovín. Ovládanie postupu záťaže je však stále ťažšie, pretože svaly budú unavené. V takejto situácii je ťažké poskytnúť konkrétne odporúčania a mali by ste sa zamerať na stav svojho tela.
Ak po vývojovom zaťažení pociťujete bolesť svalov, odporúčame vám pracovať s nízkou hmotnosťou. Pokúste sa však vyhnúť bolestiam, pretože naznačujú neochotu tela aktívne syntetizovať bielkoviny. Práca s ľahkými váhami umožní svalovým vláknam rýchlejšie sa zotaviť a odstrániť bolesť.
Jednoduché a efektívne tonizačné cvičenia na každý deň
Vyššie sme hovorili o tom, ako správne používať tonickú záťaž počas tréningu v hale. Sadu tonických cvičení však môžete vykonávať každý deň aj doma. Nebude to trvať dlhšie ako 15 minút a nižšie popísaný komplex môže nahradiť ranné cvičenia.
Okrem toho odporúčame, aby ste to urobili presne tak, že navrhované cvičenia vykonáte ráno. Voľba je však na vás. Je však potrebné zahriať kĺbovo-väzivový aparát. Tiež všetky pohyby by mali byť vykonávané v poradí, v akom sme ich priniesli. Ak je vonku teplo, pracujte na čerstvom vzduchu, inak musí byť miestnosť dobre vetraná.
Tyč s lanami
Pohyb uvoľní svaly paží a ramenného pletenca, eliminuje zvieranie v krku. Z tohto cvičenia však celé telo získa množstvo pozitívnych účinkov. Vedci dokázali, že s uvoľnenými svalmi je človek maximálne chránený pred negatívnymi vonkajšími vplyvmi.
Profesionálni tréneri potvrdia, že pre mnoho ľudí je ramenný pletenec takmer vždy napätý. Na cvičenie musíte stáť vzpriamene a predstaviť si, že vaše telo je stĺp. Ruky sú zároveň laná a ak otočíte tyč, preťažia ju.
Nohy sú na úrovni ramenných kĺbov a ruky sú úplne uvoľnené. Vykonávajte obraty tela, postupne zvyšujte intenzitu. Na dosiahnutie maximálnych výsledkov by sa tento pohyb mal vykonávať každý deň. Do 30 dní si všimnete, ako sa vaše svaly a ramenný pletenec uvoľnili.
Volavka
Toto cvičenie je známe fanúšikom qigongovej gymnastiky, kde sa nazýva „Zlatý kohút stojí na jednej nohe“. Primárne je určený na rozvoj koordinácie, obratnosti a rovnováhy. Orientálna medicína tvrdí, že pohyb vám umožňuje odstrániť príčiny vzniku mnohých chorôb a výrazne zlepšiť fungovanie imunitného systému.
Energetické kanály šiestich dôležitých vnútorných orgánov sú umiestnené na chodidlách a v momente, keď stojíte na jednej nohe, sú maximálne vypracované. Okrem toho sa zlepšuje prietok krvi v nohách. Trvanie cvičenia závisí od vášho veku:
- 20 až 40 rokov - pohyb vykonávajte viac ako 30 sekúnd.
- 40 až 50 rokov - pracujte 20 sekúnd.
- 50 až 60 rokov - trvanie cvičenia je 15 sekúnd.
- Viac ako 60 rokov - pracujte maximálne 10 sekúnd.
Postavte sa na jednu nohu a druhú dvíhajte tak, aby vaše stehno bolo rovnobežne so zemou alebo vyššie. Je tiež dovolené zdvihnúť nohu do maximálnej možnej výšky, ale postupne sa bude musieť zvyšovať. Vytiahnite ponožku k sebe. Ruka rovnakého mena na zdvihnutej nohe je predĺžená dopredu, ale nie úplne natiahnutá. Druhá ruka by mala byť dole a dlaň by mala smerovať k zemi. Na skomplikovanie cvičenia odporúčame zavrieť oči a vykonať 3 až 5 zdvihov prstov.
Videoklip
Všetci vieme, že zdravie celého organizmu závisí od stavu chrbtice. Z tohto dôvodu tento komplex predstavuje veľké množstvo pohybov zameraných na posilnenie chrbtice. Sadnite si na zem s nohami zdvihnutými hore a rukami okolo nich.
Chrbát by mal byť čo najviac zaoblený. Z tejto polohy nakloňte telo prudko dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy. Nohy môžu byť ponechané rovné alebo prekrížené. Cvičenie sa vykonáva 12 až 14 krát. Záverečné 2-4 opakovania je možné vykonať v kruhu, pričom sa prevaľujete z jedného ramena na druhé.
Kladivo
Druhý pohyb je pre chrbticu mimoriadne prospešný. Primárne je určený na vypracovanie oblasti medzi lopatkami. Účinky tohto cvičenia sú veľmi podobné predchádzajúcemu pohybu a odporúčame ich vykonávať jeden po druhom. Ľahnite si na chrbát a omotajte ruky okolo ramenných kĺbov krížom-krážom. Chrbát by mal byť čo najviac zaoblený.
Zdvihnite hornú časť tela a začnite zľahka „klepať“zaoblený chrbát o zem. Hneď ako sa chrbtica dotkne zeme, narovnajte ju. Počas cvičenia môžete počuť chrumkavé alebo podobné zvuky. Neboj sa, je to normálne. Vykonajte cvičenie šesť opakovaní.
Strečing
Strečing je jednoduchý a prirodzený pohyb pre naše telo. V momente strečingu vyložíme všetky svaly, čo má na telo pozitívny vplyv. Treba tiež poznamenať, že tento pohyb vám umožňuje efektívne sa vyrovnať so stresom a urýchľuje syntézu endorfínov. Zaujmite polohu na chrbte so zablokovanými prstami.
Natiahnite ruky čo najvyššie. V tomto prípade je potrebné dýchať rovnomerne a prirodzene. Zostaňte v konečnej pozícii niekoľko sekúnd. Malo by sa vykonať celkovo päť alebo viac opakovaní. Cvičenie je možné vykonávať počas celého dňa, začínajúc bezprostredne po prebudení ešte v posteli.
Sviečka
Toto cvičenie môžete poznať dokonca aj z hodín telesnej výchovy s názvom „Breza“. V skutočnosti je to jemná možnosť stojacej hlavy. Cvičenie dodáva mozgu potrebné množstvo kyslíka. Pravidelné vykonávanie pohybu môže byť navyše vynikajúcim prostriedkom na predchádzanie vzniku kŕčových žíl. Možno ste už počuli, že jogíni si zachovávajú jasnú myseľ až do vysokého veku. Je to do značnej miery spôsobené obrátenými asánami, pretože zasahujú do smrti mozgových buniek.
Ak vaša práca súvisí s intelektuálnou aktivitou, cvičenie „Sviečka“zlepší váš výkon a budete si môcť zapamätať viac informácií. Jeho technika je pomerne jednoduchá a musíte zdvihnúť nohy kolmo na zem a rukami si podopierať kríže alebo boky.
Sfinga a kobra
Tieto cvičenia je možné spojiť do jedného, pretože sú si veľmi podobné a majú rovnaké pozitívne účinky na telo. Ľahnite si na brucho a zdvihnite hornú časť tela, pričom stojte na rovnobežných predlaktiach. Ramenné kĺby musia byť spustené a pohľad smerovať dopredu. Toto je cvičenie Sfingy. Začnite sa dvíhať na rukách a ešte viac vyklenúť chrbticu. Uistite sa, že ramenné kĺby nevystupujú vysoko. Pozastavte v koncovom bode trajektórie a vráťte sa do polohy Sfingy.
Embryo
Jedná sa o rovnomennú jogovú asanu, ktorá vám umožní dobre si vypracovať chrbticu. Sadnite si na nohy s kolennými kĺbmi k sebe. Začnite sa predkláňať a zaokrúhľujte chrbát. Ruky je možné predĺžiť dopredu alebo omotať okolo kolenných kĺbov.
Tónovacie cvičenia pre všetky svaly tela predstavujú nasledujúci príbeh športovcov Lindovera a Dmitrijeva:
