Nie každý začiatočník môže ihneď navštíviť telocvičňu. Naučte sa, ako si zorganizovať tréningovú rutinu, aby ste rýchlo vybudovali svaly. Aj keď dnes je veľmi ľahké nájsť telocvičňu na tréning, nie každému sa tam chce cvičiť hneď. Pre mnohých je veľmi aktuálnou otázkou organizácia tréningového procesu doma. Dnešný článok vám povie, ako pri domácom cvičení nabrať až 10 kg svalovej hmoty. Je to celkom možné, aj keď stále budete mať určité ťažkosti. Je to predovšetkým kvôli obmedzenému výberu športového vybavenia.
Vlastnosti domáceho školenia
Štúdium doma, v prvom rade vás pripraví o atmosféru, ktorú vám môže telocvičňa ponúknuť. Iste ste sa našli súdruhovia, ktorí by vás motivovali k ďalšiemu napredovaniu. Doma je ťažké pracovať s plným nasadením a to si musíte uvedomiť. Navyše, pri niektorých cvičeniach vás nezraní žiadna ochranná sieť od vašich priateľov. Ak vás to nezastavilo, poďme sa teda bližšie pozrieť na to, ako pri domácom cvičení nabrať až 10 kg svalovej hmoty.
Musíte nájsť pár metrov štvorcových voľného miesta, dostať činku s palacinkami, lavicu na lavičku a skladacie činky. S týmto by ste nemali mať veľké problémy a bude to stačiť na to, aby ste začali cvičiť. Budeme predpokladať, že máte všetko potrebné vybavenie. Okrem toho budete potrebovať určité množstvo znalostí a teraz si stručne povieme to najdôležitejšie.
Triedny čas
Najlepšie je viesť hodiny od tretej do piatej hodiny popoludní. V tomto čase ste už mali dobré jedlo, ste plní energie a mentálne pripravení do práce. Ak vám tento čas nevyhovuje, zostáva ráno alebo večer.
Optimálny čas na hodiny si vyberiete iba vy a nikto iný, ale obe tieto možnosti majú svoje nevýhody. Je veľmi ťažké trénovať hneď po prebudení. Navyše pri vysokej intenzite budete mať po zvyšok dňa málo energie. Po práci je tiež ťažké pracovať s plným nasadením, pretože cez deň bolo vynaložených veľa energie. Musíte sa však rozhodnúť a rozhodnutie je na vás.
Je tiež potrebné povedať pár slov o trvaní školenia. Mali by ste urobiť najmenej 40 minút, pretože za kratší čas nebudete mať veľa času urobiť. Trvanie relácie priamo súvisí s objemom tréningu a vašou vytrvalosťou pri dosahovaní cieľa.
Počet cvičení na jedno cvičenie
Hlavným kritériom silového tréningu je záťaž. Jednoducho povedané, je to súčin počtu sérií a opakovaní, ktoré musíte vykonať, a hmotnosti športového vybavenia. Najprv sa musíte rozhodnúť pre počiatočné indikátory zaťaženia. Aby ste to urobili, musíte zistiť svoj vlastný hmotnosť-váhový potenciál. Vzorec „hmotnosť / výška-100“je známy každému a takto je tento ukazovateľ určený.
V prípade, že je táto hodnota malá, začnite s malým počtom zaťažení, konkrétne so štyrmi pohybmi. Okrem toho by mali byť všetky základné. Ak máte nadváhu, môžete začať s ťažkými bremenami, ktoré vám umožnia dosiahnuť dobré výsledky nielen pri naberaní svalovej hmoty, ale aj pri spaľovaní tukov.
Počet opakovaní závisí úplne od vašich cieľov. Keď je potrebné nabrať hmotu, mali by ste vykonať od 8 do 20 opakovaní. Optimálna hodnota je však 8 až 12 opakovaní na sadu. Ak urobíte menej ako osem opakovaní, vyviniete viac silových parametrov.
Stojí však za to začať s tromi sadami s 10 opakovaniami. Tieto čísla platia pre všetky cvičenia. Sledujte svoje pokroky a postupne znížte počet sérií na 4 alebo dokonca 5. Je dôležité, aby sa telo stihlo zotaviť.
Frekvencia vyučovania počas celého týždňa
Začnite s tromi cvičeniami denne. Ak je váš tréning dlhší, môžete zvýšiť počet tréningov za týždeň a súčasne skrátiť čas cvičenia. Súčasne sledujte množstvo práce a upravte tento ukazovateľ podľa svojho blaha.
Môžete trénovať dvakrát týždenne, ale v tomto prípade by mala byť každá lekcia čo najťažšia. Tiež by ste si mali byť vedomí obmedzení športového vybavenia. Pravdepodobne vám bude chýbať stojan na drepy alebo neadekvátna sada činiek. Východisko je možné nájsť v akejkoľvek situácii a teraz uvedieme niekoľko príkladov.
Ak neexistuje stojan na drepy, ale existuje bench press s stojanmi na činky. V takom prípade budete môcť vykonávať drepy, aj keď športové vybavenie v tomto prípade bude musieť byť odstránené v sede, čo nie je príliš pohodlné. Ak nemáte kompletnú sadu palaciniek s činkou, ale sú k dispozícii skladacie činky, záťaž môže normálne pokračovať. Za týmto účelom jednoducho pomocou pevného lana priviažte na činku požadovaný počet kotúčov s činkami. Ak nemôžete pomocou činiek nabrať potrebnú váhu, potom budete musieť zmeniť počet sérií a opakovaní, aby ste získali požadovaný objem.
Povedzme, že potrebujete mať na tyči hmotnosť 65 kilogramov a vykonať s ním 3 série po 12 opakovaní. K dispozícii sú iba hmotnosti 50 a 70 kilogramov. Ak je to tak, urobte 3 série po 15 opakovaní s 50 libier jeden týždeň a budúci týždeň použite 70 libier pre 3 sady po 8 opakovaní.
Možno sa vám to teraz zdá dosť ťažké, ale keď sa s takouto situáciou stretnete v praxi, rýchlo na to prídete. Je možné, že nebudete mať činky, ale činku máte. V tomto prípade môžete taniere použiť ako činky; Najlepšie je však nájsť náhradu za cvičenia s činkami s činkami. Pokúste sa vybrať tie pohyby, ktoré zahŕňajú viac kĺbov. Sú efektívnejšie kvôli práci veľkého počtu svalov. To zase pomáha zvýšiť vylučovanie anabolických hormónov.
Samozrejme, teraz nebudeme môcť zvážiť všetky možné situácie. Ak je však vaša túžba trénovať veľká, potom môžete prekonať všetky prekážky. Zároveň v určitom momente stále stojí za to začať navštevovať sálu.
Ako rýchlo nabrať svalovú hmotu a súčasne stratiť tuk, pozrite si toto video:
