Získajte informácie o neštandardnom prsnom prístupe, ktorý používajú všetci profesionálni kulturisti. Hummer press je skupina izolovaných pohybov a poskytuje športovcom možnosť dokončiť cvičenie veľkého hrudného svalu. Hlavnou črtou pohybu je schopnosť zaťažiť obe polovice prsníka rovnako, čo prispieva k ich harmonickému rozvoju.
Pri vykonávaní pohybu je jeho účinok porovnateľný s prácou s činkami, ale vďaka použitiu simulátora zostáva amplitúda konštantná. Trasu len nebudete môcť zmeniť, pretože je nastavená v simulátore. To je určite pozitívny faktor, pretože zvyšuje zaťaženie cieľového svalu. Do práce nie sú zahrnuté ani rôzne stabilizátory, ktoré môžu časť nákladu prevziať samy. V dôsledku toho sa pumpuje iba veľký sval.
Cvičenie má zároveň svoje nevýhody. Najvýznamnejší je spojený s rovnakou konštantnou trajektóriou pohybu. Z tohto dôvodu športovec nemôže zaujať najpohodlnejšiu pozíciu. Je možné zmeniť výšku sedadla, ale sklon ramien voči telu zostáva vždy konštantný.
Pohyb však nepatrí do skupiny základných a túto nevýhodu je možné úplne zanedbať. Presnejšie povedané, práve kvôli tejto vlastnosti nie je pohyb základný, pretože v porovnaní napríklad s klasickým benchpressom je veľmi ťažké dosiahnuť efektívnu postupnosť záťaže. Toto cvičenie možno odporučiť v dvoch situáciách:
- Ak dôjde k rozdielu vo vývoji ľavej a pravej časti hrudníka.
- Keď dva základné pohyby v lekcii už nestačia na postup.
Ako fungujú svaly a kĺby na hummerovom lise?
Už sme povedali, že hlavnou výhodou pohybu je schopnosť zdôrazniť zaťaženie zameriavacieho svalu. Samozrejme, malá časť záťaže pri vykonávaní lisu v hummeri bude stále padať na tricepsy a predné delty, ale je to celkom bezvýznamné. Ak spozorujete oneskorenie vo vývoji ktorejkoľvek časti svalov hrudníka, pohyb je možné vykonať jednou rukou, čo vám umožní načítať iba potrebný úsek svalov hrudníka.
Pri vykonávaní pohybu nezabudnite pevne pritlačiť chrbát k zadnej časti simulátora a pracovať iba s cieľovými svalmi. Nie je možné pripojiť ďalšie svaly k práci, aby sa neznížila účinnosť pohybu. Tiež často nepostupujte s váhou, ale skôr sa zamerajte na techniku.
Pretože trajektória pohybu je prísne predurčená, nedochádza k veľkému zaťaženiu kĺbov. Pri použití nadmerných váh je to však tento faktor, ktorý sa môže stať negatívnym. Keď pracujete s voľnými váhami, máte právo zmeniť polohu rúk a poskytnúť si tak väčšie pohodlie. Pri použití simulátora nemáte túto príležitosť, pretože sa môžete ocitnúť v neprirodzenej polohe, čím zvýšite riziko zranenia. Preto musíte dôkladne ovládať techniku tohto pohybu.
Ako správne zatlačiť v hummeri?
Sadnite si do simulátora s pevne stlačeným chrbtom. Potom musíte nastaviť výšku sedadla tak, aby vyhovovala vašej výške pre pohodlnú jazdu. Keď sa lopatky spoja, vdychujte, čím natiahnete svaly hrudníka. To zvýši ich zaťaženie.
S výdychom vzduchu začnite tlačiť stroj dopredu. Snažte sa robiť všetko hladko a vyhýbajte sa trhaniu. V extrémnej polohe trajektórie by mali byť vaše lakťové kĺby mierne pokrčené a v tejto polohe by ste mali dodržať jedno alebo dvojsekundovú pauzu. Vdychujte pri pohybe strojom dozadu (negatívna fáza). Všimnite si tiež, že negatívny krok by mal trvať dvakrát dlhšie ako pozitívny.
Uistite sa, že lopatky sú vždy spojené a pohľad smeruje dopredu. Lakťové kĺby mierne roztiahnite, aby medzi nimi zvieral pravý uhol a neboli pritlačené k telu. V opačnom prípade sa zaťaženie tricepsu zvýši. Pritlačte chrbát k stroju, aby ste zabránili predĺženiu ramenných kĺbov dopredu.
Nohy by mali byť pevne na zemi, aby bola zachovaná maximálna stabilita. Lis môžete vykonávať v hummeri po základných pohyboch alebo pre predbežnú únavu prsných svalov. Nečakajte, že týmto cvičením priberiete.
Tipy pre športovcov na Hummer Press
Hrudník je veľká svalová skupina, ktorá sa skladá z niekoľkých divízií. Preto pre kvalitný tréning prsníkov musíte zapracovať na každej sekcii zvlášť. Ako sme už povedali, lis v hummeri je určený na čerpanie vonkajšej a spodnej časti skupiny.
Športovci majú najčastejšie oneskorenie vo vývoji hornej časti. Použitie tohto pohybu teda môže byť vhodné, ak dôjde k disproporcii vo vývoji pravej a ľavej časti hrudníka, alebo na natiahnutie svalov.
Vykonaním pohybu v rámci rozsahu môžete aktívnejšie zaťažovať cielené svaly a znižovať riziko poranenia kĺbov. Ak používate ťažké váhy, potom má zmysel vykonávať pohyb s pomocou priateľa, ktorý pomôže zdvihnúť váhu z regálov a tým zmierniť zaťaženie ramien a lakťov.
Denis Borisov hovorí viac o technike vykonávania lisu v hummeri v nasledujúcom videu:
[media =
