Naučte sa trénovať vytrvalosť na posilnenie srdca a zlepšenie športových výkonov. Vytrvalosť sa týka schopnosti človeka pracovať a odolávať únave. Je obvyklé rozlišovať dva typy vytrvalosti:
- Trvanie práce na určitom výkonovom stupni, kým sa neobjavia prvé príznaky únavy.
- Rýchlosť poklesu ukazovateľa výkonnosti počas nástupu únavy.
Malo by sa uznať, že vytrvalosť je multifunkčnou vlastnosťou ľudského tela a absorbuje veľké množstvo procesov prebiehajúcich na rôznych úrovniach. Vedci zároveň naznačujú, že faktor výmeny energie má väčší vplyv na vytrvalosť. Napríklad švédski vedci zistili, že počas dlhodobého vytrvalostného tréningu s konštantným tempom cvičenia dochádza k epigenetickým zmenám v bunkových štruktúrach svalových tkanív.
V prvom rade hovoríme o zrýchlení metylácie asi 4 000 génov. To má pozitívny vplyv na metabolizmus uhľohydrátov, zvyšuje schopnosť svalov prispôsobiť sa stresu a tiež eliminuje zápalové procesy. Na zvýšenie účinnosti školenia je potrebné vykonávať špeciálne cvičenia na rozvoj vytrvalosti.
Vytrvalostné typy
Dnes je zvykom rozlišovať dva druhy vytrvalosti: všeobecnú a špeciálnu. Všeobecná vytrvalosť je schopnosť ľudského tela pracovať dlhší čas za účasti rôznych svalových skupín. Celková vytrvalosť je veľmi náročná na prácu cievneho systému, srdca a centrálneho nervového systému.
Pojem špeciálnej vytrvalosti treba chápať ako schopnosť znášať dlhodobé záťaže, ktoré sú charakteristické pre určitý druh činnosti. Špeciálna vytrvalosť je tiež rozdelená do nasledujúcich typov:
- Rýchlosť- predpokladá schopnosť rýchlo sa pohybovať bez únavy.
- Speed -power - zahŕňa výkon výkonnej silovej práce počas dlhého časového obdobia.
- Koordinácia - viacnásobné opakovanie technicky zložitých akcií.
- Sila - schopnosť dlhodobo vykonávať náročné cvičenia bez porušenia techniky.
- Dynamická sila - schopnosť vykonávať náročné cvičenia pomerne pomalým tempom po dlhšiu dobu.
- Statický - schopnosť dlhodobo odolávať svalovému napätiu.
Výdrž je možné zaistiť vďaka vysokým funkčným schopnostiam tela. Závisí to od veľkého počtu rôznych faktorov a predovšetkým od práce mozgu. Je to mozog, ktorý je určujúcim faktorom ovplyvňujúcim výkonnosť všetkých telesných systémov.
Centrálny nervový systém je schopný predurčiť výkon svalov a iných orgánov tela. Keď športovec vykonáva cvičenia na rozvoj vytrvalosti, rozvíja tým centrálny nervový systém. Energetické procesy majú tiež veľký význam pre zvýšenie vytrvalosti. To platí pre aeróbne aj anaeróbne procesy dodávania energie telu.
Ako navrhnúť vytrvalostný tréningový program?
Pri rozvíjaní vytrvalosti je nevyhnutné držať sa konkrétneho plánu na dosiahnutie pozitívnych výsledkov. Celkovo je možné rozlíšiť tri fázy tréningového procesu.
Prvá etapa je navrhnutá tak, aby zlepšila aeróbnu kapacitu tela. V prvom rade sa to týka rozšírenia schopností srdca, ako aj cievneho a dýchacieho systému. Druhá fáza výcviku zahŕňa prácu v zmiešanom anaeróbno-aeróbnom režime. Posledná tretia fáza zahŕňa cvičenia na rozvoj vytrvalosti v intenzívnejšom režime.
Je veľmi dôležité mať na pamäti, že zvýšenie ukazovateľa vytrvalosti je najdôležitejšou úlohou fyzického vývoja človeka. Detský organizmus sa najlepšie prispôsobuje aeróbnemu zaťaženiu, čo má za následok zlepšenie systému transportu kyslíka. Práve v detstve a potom v puberte je potrebné položiť pevný základ pre ďalšie zlepšovanie celkovej vytrvalosti.
K dosiahnutiu tohto cieľa pomôžu vytrvalostné cvičenia, ktoré spĺňajú nasledujúce požiadavky:
- Triedy by mali byť vedené s vysokou a submaximálnou intenzitou.
- Trvanie záťaže by malo byť medzi 0,5 a 2 minútami.
- Je potrebné postupne skracovať prestávky medzi cvičeniami, aby sa rozvíjala vytrvalosť a opakovania.
- Počet sérií by mal byť od 1 do 3 s počtom opakovaní v každej od 3 do 5.
Najúčinnejšie cvičenia na dosiahnutie vašich cieľov sú beh, hranie úloh a hry. Je tiež veľmi dôležité správne dávkovať záťaž v závislosti od veku študenta.
Ako trénovať, aby ste dosiahli maximálnu vytrvalosť, nájdete tu:
