Naučte sa múdro trénovať, aby ste budovali svalovú hmotu a absolútne zvyšovali silu. Každý stavebník by mal k príprave tréningových a výživových programov pristupovať zodpovedne. Dnes sa vám pokúsime povedať čo najpodrobnejšie, ako správne zostaviť tréning. Ak nemáte jasný akčný plán, vaše hodiny sa zmenia na chaos a v takejto situácii nemôžete počítať s tým, že dosiahnete požadovaný výsledok.
V každom podnikaní je potrebné usilovať sa o konzistentné dosahovanie cieľov, ktoré v dôsledku toho povedú k vyriešeniu spoločného problému. Kulturistika nie je výnimkou a musíte si stanoviť ciele, ktoré smerujú k ich dosiahnutiu. Vyžaduje si to plán, bez ktorého nie je možné napredovať.
Váš tréningový program nemusí byť na prvý pokus taký efektívny, ako by ste chceli, ale je to v poriadku. Veďte si cvičebný denník a zaznamenávajte si výsledky svojich tréningov. Vďaka tomu budete oveľa jednoduchšie hľadať nedostatky vo svojich štúdiách a vykonávať úpravy. Je možné, že v určitej situácii budete musieť úplne zmeniť svoje činnosti. Poďme spoločne zistiť, ako zostaviť tréning. Najprv sa pozrime na niekoľko základných zásad, ktoré ovplyvnia návrh tréningového programu.
Najprv musíte určiť typ tela. Je to veľmi dôležité, pretože to výrazne ovplyvňuje výber tréningového programu. Posúďte sami, prečo plánujete ísť do posilňovne. Cvičenie s vlastnou váhou a cvičenie na chudnutie sa zásadne líši. Okrem toho musíte zostaviť správny výživový program, pretože bez toho vám žiadny z najsprávnejších tréningových programov neprospeje. Keď sú všetky tieto otázky vyriešené, zostáva zistiť, ako správne formulovať tréning.
Pravidlá kompilácie cvičenia
Takmer všetci začiatočníci sú presvedčení, že existuje špeciálny tréningový program, ktorý bude účinný. Často používajú programy prevzaté z internetu, pričom uprednostňujú školenie známych staviteľov.
Najčastejšie sa to ukazuje ako chyba, pretože neexistujú žiadne univerzálne programy a nikto nemôže s istotou povedať, ako bude vaše telo reagovať na tento alebo ten pohyb. Musíte pochopiť, že na to, aby ste dosiahli výsledok, musíte tvrdo pracovať a zároveň robiť chyby. Kulturistika je šport mysliacich ľudí a jednoduché dvíhanie závaží bez systému vám nič nedá.
Často nájdete rady ohľadne zamestnania trénera. To je nepochybne dobré, dobrý musí byť len špecialista a nájsť takého človeka nie je veľmi jednoduché. Musíte pochopiť, že neexistuje taký tréner, ktorý by vám ihneď vypracoval ideálny program. Najprv musíte zvýšiť úroveň svojej fyzickej kondície a potom prejsť na riešenie základných problémov.
Ako často trénovať svalové skupiny?
Každý, kto chce vedieť, ako správne navrhnúť tréning, si musí zvoliť optimálny cvičebný režim. Tu musíte vziať do úvahy čas, ktorý telo potrebuje na úplné zotavenie. Všetky svalové skupiny možno rozdeliť na veľké a malé. Prvá skupina zahŕňa nohy, chrbát a hrudník. Všetky ostatné sú malé.
Je zrejmé, že veľké skupiny budú potrebovať zodpovedajúco dlhšie časy obnovy. Malo by sa tiež pamätať na to, že s nárastom svalovej hmoty sa zvyšuje čas potrebný na zotavenie. Veľmi často sa na to zabúda a v dôsledku toho sa dostávajú do stavu pretrénovania. Čas na zotavenie je tiež výrazne ovplyvnený úrovňou stresu, ktorý svaly počas tréningu dostávajú. Toto boli tipy do budúcnosti, pretože spočiatku môžete trénovať dvakrát týždenne. Ak budeme pokračovať v rozprávaní o čase obnovy, veľkým svalovým skupinám to trvá asi týždeň.
Trvanie tried
Lekcia najčastejšie trvá maximálne 60 minút. To bude stačiť na kvalitatívne zaťaženie všetkých svalových skupín, ktoré ste plánovali pumpovať. Je tiež potrebné zvoliť správny čas prestávok medzi sériami. Teraz nebudeme hovoriť o takých typoch školení, ako sú kruhové alebo pomocou supersetov. V prvej fáze to nepotrebujete. Aby ste udržali požadovanú intenzitu, medzi sériami by ste nemali odpočívať viac ako 120 sekúnd. Skúste však tento čas skrátiť na 60 sekúnd.
Delené systémy
Pre začínajúcich staviteľov sa zdá byť najprijateľnejší trojdňový delený systém. Na to musíte rozdeliť celé telo do troch svalových skupín. Tu je príklad trojdňového rozdelenia:
- 1. deň - tricepsy a svaly hrudníka.
- 2. deň - bicepsy a chrbtové svaly.
- 3. deň - ramenný pletenec a nohy.
Možností môže byť veľa a začiatočníci môžu prvé mesiace cvičiť celé telo. Môže za to rýchlejší priebeh regeneračných procesov v tele. Potom však musíte prepnúť na rozdelenie. Ektomorfom možno odporučiť aj tréning celého tela. Vďaka vysokému metabolizmu sa ich telo dokáže rýchlejšie zotaviť.
Postup pri tréningu svalov
Existuje veľa názorov na to, ktoré svalové skupiny sú efektívnejšie na spoločný tréning. Delený systém, o ktorom sme hovorili vyššie, je klasický. Začnite s tým a uvidíte výsledky. V budúcnosti budete musieť v každom prípade vykonať úpravy a bez experimentov sa nezaobídete.
Mali by ste si uvedomiť, že všetky svaly by mali byť rozdelené, v závislosti od pohybov, ktoré vykonávajú, na ťahanie a tlačenie. Každé sedenie by malo začať veľkou skupinou svalov. Povedzme v deň práce na bicepse a chrbte, začnite chrbtom.
Nezabudnite, že tréningový program je pre každú osobu jedinečný a mali by ste byť pripravení experimentovať. Toto je jediný spôsob, ako môžete presne určiť, ktoré pohyby a rozdelené systémy sú pre vás najlepšie. Tréning celého tela bude pre vás možno efektívnejší než delený.
Tréningový program od Denisa Semenikhina v tomto videu:
