Zistite, či tréning po 30 rokoch vášmu telu uškodí alebo prospeje a či sa oplatí začať cvičiť doma bez dohľadu profesionálneho trénera. Niektorí ľudia, ktorí prekonali tridsať rokov, sú si istí, že je príliš neskoro na to, aby začali cvičiť. Existuje množstvo ospravedlnení pre pasívny životný štýl a namiesto toho, aby na sebe začali pracovať, pokračujú vo svojom obvyklom spôsobe života. Každý však chce zostať atraktívny a hlavne na pláži. Nemyslite si, že je to možné iba v mladom veku. Všetko je v našich rukách a stačí sa len premôcť a odtrhnúť od obľúbenej sedačky.
Postaviť ideálnu postavu bez aktívneho tréningu je nemožné, ale nie sú určujúcim faktorom pre rast svalového tkaniva. Všetci fitness profesionáli a profesionálni športovci opakovane poznamenali, že váš úspech je do značnej miery určený výživou. V každom veku môžete vďaka správnej kombinácii výživy a tréningu vytvoriť krásnu postavu. V prvom rade musíte pochopiť, že športom telo naučíte správne využívať energiu.
Bude výsledok, ak budete doma trénovať po 30 -tke?
Dnes budeme zvažovať veľmi zaujímavú tému - je realistické začať trénovať po 30 -tke doma.
Mechanizmus rastu svalového tkaniva
Pri práci s váhami má veľký význam rýchlosť dodania energie do svalov. Je to spôsobené tým, že zásoby amínov a uhľohydrátov sú v sarkoplazme. Táto tekutina obklopuje vlákna svalového tkaniva. V priemere sval obsahuje asi 150 gramov glykogénu - spracovaných uhľohydrátov. Pod vplyvom fyzickej námahy spôsobujete vláknam mikrotrauma. Po absolvovaní hodiny ich telo začne liečiť. K obnove poškodených svalových buniek navyše dochádza s malým okrajom, čo vedie k zvýšeniu ich veľkosti.
Metabolizmus po 30 rokoch
Ak sa pokúsime vysvetliť, čo je metabolizmus čo najjednoduchší, potom je to schopnosť tela premeniť energiu jedla na zásobu svalov, ktoré prenášajú energiu. V dospievaní sú tieto reakcie čo najaktívnejšie. S vekom telo čoraz viac začína premieňať prebytočnú energiu na tukové tkanivo. Ak ste sa však v 15 rokoch nevenovali športu, tak prečo by malo telo vytvárať veľkú zásobu energie pre svaly? Človek, ktorý vedie pasívny životný štýl, si v mladom veku kazí metabolizmus.
Hormonálny systém
Nie je žiadnym tajomstvom, že rast svalov je do značnej miery spojený s prácou endokrinného systému a najmä s anabolickými hormonálnymi látkami. Ide predovšetkým o rastový hormón a testosterón. Svaly nebudú rásť bez primeraného silového zaťaženia. Výsledkom je, že situácia je podobná predchádzajúcej - pre telo nemá zmysel udržiavať vysokú koncentráciu testosterónu pri absencii vážnej fyzickej aktivity. Iba neustálym vyčerpávaním pomocou tréningu a obnovovaním energetických rezerv vďaka bielkovinovým a uhľohydrátovým potravinám môžete zlepšiť svoj metabolizmus a hormóny.
Zásadné chyby
Niektorí muži chcú budovať svaly, ale majú strach z nárastu tukovej hmoty. Cvičia, ale zároveň obmedzujú ukazovateľ energetickej hodnoty svojho jedálnička. Výsledkom je, že telu veľmi chýba energia na vykonanie plnohodnotného tréningu, nehovoriac o raste svalových vlákien. Musíte si uvedomiť, že nielen energia v puberte je vynaložená na obnovu svalových vlákien. To sa dá dosiahnuť v každom veku, ale je potrebné naučiť telo správne pracovať.
Ako pribrať po 30 rokoch doma?
Varujeme vás, že v tejto záležitosti nie je najdôležitejšie množstvo jedla, ktoré zjete, ale ukazovateľ jeho energetickej hodnoty. Môžete veľa jesť, ale zároveň dodať telu nedostatočné množstvo energie. Ak sa chcete vybudovať, musíte najskôr zmeniť svoj výživový program.
Existujú výživové programy, ktoré vám umožnia pribrať nielen vo veku 30 rokov, ale aj v zrelšom veku. Súčasne nemajú prísny súbor produktov, ale majú odporúčací charakter:
- Jedzte každé štyri, najlepšie tri hodiny.
- Vo vašej strave musí byť prítomné dostatočné množstvo proteínových zlúčenín. Práve z tejto živiny si telo vytvára všetky tkanivá nášho tela.
- Nikdy nevynechávajte raňajky. Na prvé jedlo by bola najlepšou voľbou omeleta, tvaroh, sušené ovocie, obilniny, ovocie.
- Na obed sú vhodné šaláty, hustá polievka, mäso alebo ryby s cestovinami alebo zemiakmi.
- Na večeru sa odporúča použiť omeletu so šunkou alebo paradajkami.
- Krátko pred spaním si môžete dať ovocie alebo tvaroh.
- Je tiež potrebné mať občerstvenie, ale v žiadnom prípade nepoužívajte nezdravé jedlá, ako sú čipsy, sušienky atď. Najlepšou voľbou v tomto prípade sú orechy (nie solené), tvaroh, vajíčka, čerstvé zeleninové šaláty.
Mnoho mužov nejedie viac ako dve jedlá denne, ale porcie sú veľké. Toto je úplne nesprávny prístup k stravovaniu. Takže nielenže nesplníte stanovené úlohy, ale poškodíte aj tráviaci systém.
Jednou z hlavných zásad dobrej výživy je rovnováha. Ale prejedanie sa je veľmi škodlivé. Odporúčame vám vziať si so sebou do práce doma uvarené jedlo. To vám umožní nielen vyhnúť sa hladu, ale bude tiež výrazne prospešnejšie v porovnaní s tým, čo ponúkajú rôzne kaviarne a reštaurácie.
Ak budete postupovať podľa užitočných rád, ktoré sme vám práve poskytli, môžete zlepšiť svoje telo v každom veku. Ak zostavíte hrubý jedálny lístok na celý týždeň, budete mať akčný plán na zlepšenie výživy. Nemala by sa ignorovať ani športová výživa. S týmito doplnkami dokážete regulovať obsah kalórií vo vašej strave a dodať svojmu telu všetky živiny.
Ako sa vybudovať po 30 rokoch doma?
Téma, či je reálne začať trénovať po tridsiatke doma, je pomerne rozsiahla. Okrem správnej výživy musíte zorganizovať aj kompetentné školenie. Vybudovanie svalov v praxi nie je také jednoduché, ako sa zdá. Ak bezducho dvíhate činky, nebudete sa môcť priblížiť k svojmu drahocennému cieľu. Tu je niekoľko pokynov, ako viesť triedu:
- Silový tréning je nevyhnutný.
- Pracujte s voľnými váhami, pretože stroje nebudú veľmi užitočné.
- V počiatočnom štádiu budú veľmi účinné cvičenia ako príťahy a kliky.
- Je potrebné poskytnúť telu dostatok času na zotavenie. V tejto dobe svaly rastú.
Ak sa rozhodnete začať s hojdaním po 30 rokoch, potom začnite navštevovať posilňovňu. Hoci môžete cvičiť doma, fitnescentrum ponúka trénera. To si samozrejme vyžiada ďalšie finančné náklady. Mali by ste sa zamyslieť nad tým, čo je pre vás dôležitejšie - peniaze alebo zdravie. Všimnite si toho, že trénera budete potrebovať dva alebo tri mesiace. S ním zvládnete základnú techniku silových pohybov a získate aj prvú cvičebnú rutinu.
Potom môžete začať cvičiť sami. Všimnite si toho, že bez samovzdelávania sa v žiadnom prípade nezaobídete. Ak máte v úmysle vždy pracovať pod vedením skúseného mentora, situácia sa zmení. V opačnom prípade sa musíte naučiť niečo nové zo sveta kulturistiky. Nikto, ani ten najefektívnejší tréningový program nie je schopný dlhodobo prinášať dobré výsledky. V určitom okamihu budete musieť vykonať zmeny, čo je nemožné bez dostupnosti príslušných znalostí.
Ešte raz by som vás chcel upozorniť na skutočnosť, že v každom veku môžete dosiahnuť dobré výsledky. Vedci často hovoria, že fyzický stav človeka možno rozdeliť do dvoch etáp: pred 30. rokom života a po ňom. Na prvom mieste je telo schopné vydržať vážnu fyzickú námahu. Ale v druhom prípade by ste mali svoje blaho pozornejšie sledovať.
V prvom rade hovoríme o rýchlosti obnovy a po 30 rokoch sú tieto procesy oveľa pomalšie. Pružnosť väzov sa tiež znižuje, čo môže viesť k zraneniu. Táto skutočnosť však vôbec neznamená, že je potrebné so športom prestať. Tréningový proces musíte zorganizovať podľa svojho veku.
Osobitnú pozornosť venujte intenzite aktivity. Mladí ľudia do 30 rokov môžu v každej triede urobiť maximum. Ak patríte do kategórie mužov nad 30 rokov, potom by ste po tréningu mali mať malé množstvo energie. Navyše, záťaž by nemala postupovať tak intenzívne. Vďaka tomu sa váš športový výkon bude postupne zvyšovať bez toho, aby ste vyčerpali svoje telo. Mimochodom, správne organizovaná výživa má veľký význam pre obnovu tela. Ľudia po 30 rokoch sa musia lepšie zahriať. Ak sa na nevyhrievané svaly a kĺby aplikuje fyzická aktivita, riziko poranenia bude veľké aj v mladom veku.
Ak sa rozhodnete začať cvičiť, buďte trpezliví. Nečakajte rýchle výsledky. Telo sa musí najskôr prispôsobiť novým životným podmienkam. Stanovte si pre seba realistické ciele, nielen z dlhodobého, ale aj krátkodobého hľadiska. Vyvážený tréningový program po 30 rokoch by mal zahŕňať dve etapy.
Silový tréning
Tu by ste mali začať. Ako sme už povedali vyššie, s vekom sa koncentrácia mužského hormónu každým rokom znižuje. Výsledkom je, že človek stráca svalovú hmotu a jeho svaly ochabujú a ochabujú. Prácou s váhami spomalíte katabolické procesy. Najúčinnejšie sú opäť základné cvičenia. Používajú veľa svalov a telo musí zvýšiť rýchlosť syntézy testosterónu.
Kardio cvičenie
Aeróbne cvičenie má pozitívny vplyv na prácu kardiovaskulárneho systému. Vďaka tomu sú po 30 rokoch mimoriadne dôležité. Odporúčame kombinovať anaeróbne a aeróbne cvičenie. Na kardio sedenia môžete použiť vhodné vybavenie, napríklad bežecký pás. V teplom období sú však vhodnejšie outdoorové aktivity. Navyše je celkom možné, že by ste mali začať jednoduchými prechádzkami. To závisí od vašej celkovej kondície.
Ak chcete vyzerať atraktívne v každom veku a zároveň sa cítiť dobre, začnite cvičiť.
Oplatí sa začať trénovať po tridsiatke doma a kde začať, pozrite si video nižšie:
