Naučte sa doma sériu efektívnych cvičení, ktoré vám pomôžu vyvinúť dostatočnú flexibilitu chrbtice pre most. Pre mnohých obyvateľov moderných miest funguje chrbtica veľmi málo a vo väčšine prípadov hrá iba podpornú úlohu. To vedie k oslabeniu chrupavky. Väzy môžu navyše nadmerne rásť a v dôsledku toho sa pohyblivosť stavcov prudko zníži.
Ak sa nemôžete ohnúť dopredu a dosiahnuť ruky rukami na zem alebo sa ohnúť dozadu, keď vidíte stenu, určite by ste sa mali zapojiť do špeciálnych cvičení, ktoré zvyšujú pružnosť chrbtice. V opačnom prípade môžete čoskoro začať cítiť bolesť chrbta. V tejto súvislosti by ste sa mali naučiť stáť na moste. Toto gymnastické cvičenie výrazne zlepší flexibilitu chrbtice.
Ak chcete zistiť stupeň flexibility chrbtice, mali by ste na stenu (dvere) pripevniť značku a umiestniť ju na úroveň ramenných kĺbov. Potom musíte vykonať dva pohyby:
- Postavte sa v stoji chrbtom k zavedenej značke vo vzdialenosti jedného kroku. Potom sa začnite ohýbať a pokúste sa vidieť značku.
- Otočte sa k značke ľavou stranou a zdvihnite narovnanú ľavú ruku, pokúste sa dotknúť jej značky. Utekajte opačným smerom.
Ak tieto testy zvládnete s ľahkosťou, potom je vaša flexibilita na vysokej úrovni. Ak to robíte ťažko, potom je flexibilita priemerná, a keď nemôžete vykonávať pohyby, potom je flexibilita slabá.
Zahrievacie cvičenia v rámci prípravy na most
Nižšie vám povieme, ako sa dostať na most, ale predtým si musíte urobiť dobrú rozcvičku, aby ste pripravili svoje telo.
Cvičenia pre ramenný pletenec
- Vykonávajte rotačné pohyby s predĺženými rukami dopredu a dozadu.
- Jednu ruku pokrčte v lakti na úrovni hrudníka, pričom položte predlaktie rovnobežne so zemou. Ak ste pokrčili pravú ruku, začnite otáčať telo doprava a skrúcate chrbticu. Potom to zopakujte v opačnom smere a vymeňte ruky.
- Ohnite ruku v lakti a zdvihnite ju, pričom si dajte predlaktie za hlavu. Začnite ťahať s druhou rukou zdvihnutou nadol a po dokončení cvik zopakujte v opačnom smere.
- Zdvihnite rovné ruky a spojte ich do „zámku“. Potom ich zdvihnite a súčasne sa vyklenúť v oblasti zadného a ramenného pletenca.
Cvičenie pre spodnú časť chrbta a ramenný pletenec
- Dlane sú na bokoch. Začnite sa ohýbať a hodte hlavou dozadu.
- Pri nakláňaní hornej časti tela dopredu natiahnite súčasne zatvorené a narovnané ruky rovnobežne so zemou.
- Zatvorte ruky a začnite nakláňať telo dopredu rovnobežne so zemou. Majte narovnané ruky nad úrovňou zadnej časti hlavy, predkloňte trup dopredu a rukami sa dotknite zeme.
- Dlane sú na zadnej strane stabilnej stoličky alebo tyče v úrovni pása a nohy sú narovnané. Chrbticu ohnite čo najnižšie.
Cvičenie pre svaly chrbta
- Nohy a chrbát by sa mali narovnať a v tejto polohe začať vykonávať kruhové pohyby s hornou časťou tela.
- Nohy sú narovnané a umiestnené na úrovni ramenných kĺbov. Ohnite sa do strán a súčasne narovnajte nadlaktie rovnobežne so zemou.
- Postavte sa do polohy na štyroch a začnite vyklenúť chrbát hore a dole s maximálnou možnou amplitúdou, napodobňujúc pohyb mačky.
- Bez toho, aby ste zmenili východiskovú pozíciu, si predstavte, že je pred vami neďaleko od zeme brvno. Vykonajte pohyb, akoby ste sa plazili pod touto tyčou.
- Zaujmite polohu na bruchu s dlaňami zopnutými v zátylku a pokrčte hornú časť tela v krížoch s maximálnou amplitúdou.
- Bez zmeny východiskovej polohy natiahnite ruky dopredu a zatvárajte dlane. Prejdite sa z bokov na hrudník a chrbát.
- Počiatočná pozícia je rovnaká ako predchádzajúci pohyb, ale dlane spočívajú na zemi. Začnite ohýbať spodnú časť chrbta a vrhajte hlavu dozadu.
- Dajte dôraz na kolená a začnite švihnúť nohou, pričom sa pokrčte v krížoch.
Najčastejšie chyby pri vedení mosta
Teraz si rozoberieme najčastejšie chyby začiatočníkov a potom sa naučíte, ako vytvoriť most z rôznych pozícií. Keď ramenný pletenec nemá dostatočnú pružnosť, hlavná opora počas mosta je na nohách. Je to veľmi nestabilná poloha, pretože telesná hmotnosť je nerovnomerne rozložená. Tiež v tomto prípade sú chodidlá a dlane umiestnené dostatočne ďaleko od seba a to zvyšuje zaťaženie svalov končatín.
Keď je mostík správny, končatiny by mali byť kolmé na chrbát. Na zvýšenie pohyblivosti chrbtice pri vykonávaní mosta je potrebné narovnať nohy a klenúť chrbát. Môžete sa tiež mierne striedavo hojdať v smere dlaní a chodidiel. Ako sa mobilita chrbtice zvyšuje, vzdialenosť medzi chodidlami a dlaňami by ste mali postupne zmenšovať.
Aký je správny spôsob, ako stáť na moste v ľahu?
Ľahnite si na chrbát a dajte päty do oblasti zadku, pokrčte za to kolená. Dlane sú na zemi mierne nad ramennými kĺbmi a prsty smerujú k telu.
Napnite svaly nôh a začnite dvíhať panvu. Potom sa musíte čo najviac ohnúť do chrbta a narovnať nohy súčasne. Po návrate do východiskovej polohy by sa lopatka mala najskôr dotknúť zeme a potom zadku. Vykonajte pohyb niekoľkokrát.
Ako stáť na moste v sede?
Nohy by mali byť pokrčené v kolenných kĺboch, chrbát by mal byť narovnaný a chodidlá by mali byť na zemi. Položte dlaň pravej ruky na zem a mierne pootočte telo. Začnite dvíhať zadok zo zeme, oprite sa o nohy a pravú ruku. Potom ľavou rukou opisujte oblúk, položte dlaň na zem a postavte sa na most.
Po návrate do východiskovej polohy by všetky pohyby mali byť vykonávané v opačnom poradí. Keď sa flexibilita chrbtice zlepšuje, bude užitočné zvládnuť preklopenie z polohy mosta:
- Horná časť tela musí byť otočená doľava, pričom pravú ruku pohybujte za ľavou. Potom musíte ľavú nohu umiestniť za pravú. Výsledkom je, že sa ocitnete v pozícii, v ktorej bude chrbát smerovať nahor, a budete odpočívať na dlaniach a chodidlách.
- Aby ste sa vrátili do polohy mosta, musíte súčasne pripevniť pravú nohu a ruku.
Po zvládnutí tohto pohybu začnite pracovať na preklopení na druhú stranu.
Ako stáť na moste v stoji?
Ak ste zvládli techniku vykonávania mosta v ľahu a v sede, potom sa môžete naučiť stáť na moste v stoji. Toto je najťažšie cvičenie a vyžaduje si dobrú prípravu. Najprv môžete trénovať pri nástenných tyčiach alebo tesne pri stene.
Postavte sa asi 80 centimetrov od steny s chodidlami na úrovni ramien. Potom sa začnite ohýbať, kým sa prstami nedotknete steny. Pokračujte v predklone a prstami prechádzajte po stene. V dôsledku toho by ste mali stáť na moste. Pracujte proti múru, kým neovládate techniku vykonávania mosta v stoji.
Potom musíte prestať používať stenu a na to by ste mali použiť podložku. Bude tiež veľmi dobré, ak získate poistenie. Je potrebné postaviť sa tvárou v tvár osobe, ktorá vás poistí, položiť nohy na úroveň ramenných kĺbov. Začnite dvíhať ruky a v tejto chvíli vás už váš priateľ môže začať zaisťovať tým, že vás bude držať pod chrbtom.
Naklonený dozadu je potrebné zachovať druhú prestávku v koncovom bode trajektórie a eliminovať náhle pohyby a postaviť sa na most. Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, mali by ste rukami odtlačiť zem a narovnať sa. Nevzdávajte sa na záchrannej sieti, pokiaľ túto techniku úplne neovládate.
Veľmi často sa pri vykonávaní mostíka v stoji robí rovnaká chyba - pohyb sa vykonáva so zadnými a ramennými kĺbmi. Na vytvorenie mosta stačí pohnúť rukami. Tiež sa často most vykonáva iba kvôli pohybu chrbta a ramenný pletenec sa vôbec nezúčastňuje na práci. Výsledkom bude, že nebudete môcť úplne natiahnuť ruky, a to výrazne zníži vašu stabilitu.
Ako sa správne zahriať a vytvoriť most, sa naučíte z tohto príbehu:
