Desaťročia sa diskutuje o amplitúde pri vykonávaní pohybov. Zistite, čo je v kulturistike lepšie: úplné opakovanie, čiastočné opakovanie alebo kombinácia oboch. Názory na to, akú amplitúdu použiť pri cvičení, sa rozdelili. Tento spor trvá už pomerne dlho. Dnes sa pokúsime zistiť, čo je v kulturistike lepšie: úplné opakovanie, čiastočné opakovanie alebo kombinácia oboch.
Začnite tým, že určíte rozsah pohybu. Mnoho športovcov si je istých, že pod týmto pojmom sa skrýva vzdialenosť, ktorou prejde časť tela alebo športové vybavenie pri pohybe. Amplitúda je však len stupeň flexie kĺbov.
Vedci skúmajú vplyv rozsahu pohybu na rôzne ukazovatele. O tom bude dnešný rozhovor.
Amplitúda a rast svalov
Hlavným cieľom kulturistov je nabrať čo najviac svalovej hmoty. Pri skúmaní tohto vzťahu vedci dokázali zistiť nasledujúce:
- Pri vykonávaní ohybov na Scottovej lavici v úplných a čiastočných amplitúdach bol najväčší nárast svalového tkaniva zaznamenaný pri pohyboch s plnou amplitúdou.
- Pri štúdiu drepov sa zistilo, že najväčší nárast svalov uľahčuje vykonávanie cvičení s plnou amplitúdou.
- Tiež pri celkovom precvičovaní svalov nôh boli najlepšie výsledky dosiahnuté pri cvičeniach s plným rozsahom.
- Najväčšia aktivácia svalového tkaniva bola dosiahnutá pri úplnom natiahnutí svalov. Je to spôsobené vysokým biomechanickým stresom.
Indikátory amplitúdy a výkonu
Športovcom často nestačí len na získanie svalovej hmoty a je potrebné zvýšiť ukazovatele sily. Napríklad pre powerlifterov je tento indikátor veľmi dôležitý. Obráťme sa na štúdie vplyvu amplitúdy pohybov na rast sily športovcov:
- Pri vykonávaní ohybov na Scottovej lavici, predĺžení nôh v simulátore, ako aj v drepoch vykonávaných s plnou amplitúdou, bol zaznamenaný maximálny nárast sily v porovnaní s nie plnou amplitúdou.
- Pri štúdiu benchpressu v ľahu pohyby s plnou amplitúdou nepriniesli väčší nárast ukazovateľov sily.
- Zistilo sa tiež, že ukazovatele sily pri vykonávaní bench pressu v ľahu sa zvyšujú rýchlejšie ako pri držaní pohybu pred úplným narovnaním rúk.
- Vďaka čiastočnému opakovaniu sa ukazovatele sily zvyšujú iba v tej časti trajektórie, v ktorej športovec pracuje.
- Začínajúcim športovcom sa ukázalo, že plné drepy sú z hľadiska rozvoja sily efektívnejšie.
- Vyškolení športovci sa lepšie cítia používať čiastočné opakovania vo svojom tréningu na zvýšenie ukazovateľov sily pri vykonávaní základných cvičení.
Index amplitúdy a výbušnej sily
Pri štúdiu drepov na rozvoj indikátora výbušnej sily sa dosiahli výraznejšie výsledky pri vykonávaní pohybov s plnou amplitúdou. Preto je pre vývoj tohto ukazovateľa lepšie použiť pohyby s plnou amplitúdou. Sila zároveň lepšie rastie s čiastočnými opakovaniami.
Je tiež potrebné poznamenať, že vo všetkých vyššie uvedených štúdiách boli použité pohyby s plnou amplitúdou a čiastočné opakovania. Silový šport bežne používa čiastočné opakovania ako doplnok k pohybom v plnom rozsahu. Teraz by sme mali zvážiť, ako kombinácia dvoch typov opakovaní ovplyvňuje rast rôznych ukazovateľov. To poskytne úplnejšiu odpoveď na otázku - čo je v kulturistike lepšie: úplné opakovanie, čiastočné opakovanie alebo kombinácia oboch?
Vplyv amplitúdy na vývoj ukazovateľov sily
Po štúdii môžeme povedať, že pri kombinácii týchto dvoch typov opakovaní nedošlo k významnému zvýšeniu sily. Súčasne sa zdá, že použitie plných drepov je sľubné pre rozvoj výbušnej sily. Mali by ste sa tiež odvolať na výsledky iného experimentu, ktorý bol vykonaný na štúdium bench pressu v polohe na bruchu.
Podľa jeho výsledkov čiastočné opakovania nemali žiadny účinok. Je potrebné poznamenať, že všetci športovci, ktorí sa zúčastnili štúdie, mali malé tréningové skúsenosti. A ako bolo uvedené vyššie, čiastočné opakovania sú lepšie pre pokročilých športovcov.
S predstavou o výsledkoch rôznych štúdií je možné vyvodiť určité závery. Na urýchlenie rastu svalovej hmoty čiastočné opakovania neposkytovali žiadne výhody oproti pohybom s plnou amplitúdou. Plné opakovania totiž stimulujú svalové tkanivo po celej dĺžke. Okrem toho sa v tomto prípade pozoruje úplné natiahnutie svalov, čo prispieva k ich rastu.
Ako bolo uvedené vyššie, skúsení športovci by mali používať čiastočné opakovania na zvýšenie sily. Treba poznamenať, že sila športovcov sa zvyšuje v tých častiach trajektórie, na ktorých pracuje. Napríklad pre predstaviteľov divízie vybavenia silového trojboja je to veľmi užitočné, v hornej časti trajektórie pohybu môžu byť čiastočné opakovania.
Je to spôsobené tým, že ich munícia nemôže poskytnúť pasívnu pomoc v tomto úseku trajektórie. Zároveň má pre začínajúcich športovcov zmysel používať vo svojom tréningovom programe pohyby s plnou amplitúdou. Ich svaly ešte nie sú dostatočne vyvinuté na používanie čiastočných opakovaní.
Na rozvoj výbušnej sily je možné dosiahnuť maximálne výsledky vo väčšine pohybov čiastočnými opakovaniami. Avšak aj v tomto prípade je táto možnosť najvhodnejšia pre skúsených športovcov.
Dnes sme sa teda rozhodli, čo je v kulturistike lepšie: úplné opakovanie, čiastočné opakovanie alebo kombinácia oboch.
Viac informácií o rozsahu pohybu pri tréningu nájdete v tomto videu:
[media =
