Obrovská zostava kombinuje niekoľko cvičení na rozvoj jednej svalovej skupiny. Naučte sa všetky tajomstvá: ako správne vytvoriť a použiť obrovskú sadu. Na zvýšenie intenzity tréningu používajú kulturisti rôzne metódy. Jedným z týchto spôsobov je kombinovať cvičenia na rozvoj jednej svalovej skupiny. Môžu to byť super série, supersety, trisety a samozrejme obrovská sada v kulturistike. Celkovo možno obrovskú zostavu považovať za nadmnožinu, ktorá jednoducho obsahuje viac cvičení. Rovnaký tri-súbor, pozostávajúci z troch cvičení, je jednoduchšou verziou obrovského setu.
Hlavným pravidlom obrovskej sady je, že všetky cvičenia by mali byť zamerané na rovnakú svalovú skupinu. Spravidla pozostáva zo 4 až 6 cvičení vykonávaných s krátkymi prestávkami alebo bez nich. Ako príklad obrovskej sady v kulturistike je možné uviesť nasledujúci komplex:
- Široký úchop činky - 8 až 12 opakovaní
- Chovné ruky s činkami v náchylnej polohe - 8 až 12 opakovaní;
- Zníženie rúk na bloku - 12 až 15 opakovaní;
- Pullover s činkou - 8 až 12 opakovaní
- Zníženie lakťa na trenažéri na motýle - 12 až 15 opakovaní.
Hlavnou podmienkou pri vykonávaní opísaného komplexu je prítomnosť prestávok na odpočinok medzi cvičeniami, ktoré nepresahujú 30 sekúnd, a je lepšie ich úplne odmietnuť. Po dokončení týchto piatich pohybov urobte pauzu asi päť minút a začnite znova s obrovskou sadou. Na dobré precvičenie svalov by sa to malo vykonať 3 až 4 krát.
Pri vytváraní hmoty môže samozrejme obrovská sada výrazne pomôcť. Športovec by však mal dobre pochopiť, kedy a prečo by sa mal tento komplex používať. Platí to pre začínajúcich športovcov, ktorí by počas prvých pár rokov tréningu nemali do svojho tréningového programu zahrňovať supersety, trisety a obrovské sady. Na každom turnaji sú športovci, ktorí majú dobre vyvinutú jednu skupinu svalov, napríklad hrudník, a ostatné môžu výrazne zaostávať. Príčin môže byť mnoho, napríklad chyby pri štiepení, nedostatočný čas odpočinku, počas ktorého sa svaly nestihnú zotaviť atď. Často sú v takýchto situáciách športovci presvedčení, že zaťažujú svaly malou záťažou a robia ďalšiu chybu. Jednoducho začnú tvrdo pracovať na ochabnutých svaloch, ale iba to zhoršia. To môže len úplne narušiť vývojový potenciál svalových tkanív, po ktorom dochádza k takzvanému „sťahovaniu svalov“.
Avšak aj medzi uznávanými hviezdami kulturistiky sa dajú nájsť slabiny vo vývoji svalov, aj keď najjednoduchšie chyby nie sú pre nich vlastné. Dôvod teda spočíva v niečom inom. Toto je pravda. Genetická heterogenita svalov tu má veľký význam. Aby som nepísal o genetickej predispozícii, ale tento faktor nemožno zľaviť. Samozrejme, dá sa to aj obísť, ale vyžaduje si to viac úsilia. Arnie mal napríklad dobrú genetiku a priberanie na váhe bolo pre neho oveľa jednoduchšie ako pre mnohých iných športovcov. Ak hovoríme o genetickej heterogenite svalov, potom tento mazaný termín skrýva veľmi jednoduchú vlastnosť štruktúry ľudských svalov. Ide o to, že niektoré svaly majú menšiu silu a vytrvalosť ako ostatné. Žiadny muž nemôže tvrdiť, že všetky jeho svaly sú v prírode rovnaké. Niektoré svaly majú možno trochu viac spojivového tkaniva, čo sťažuje sťahovanie. Možno obsahujú viac energetických vlákien alebo sú pripevnené k kostre v mieste, ktoré nie je schopné poskytnúť úplné stiahnutie svalov.
S tým sa však už nedá nič robiť a ďalej hovoriť o genetickej heterogenite nemá zmysel. Porozmýšľajme lepšie nad tým, ako môžete situáciu napraviť tréningom a rozvíjať svoje telo harmonickejšie. Východisko zo situácie popísanej vyššie našiel Joe Weider, ktorý predstavil koncept obrovskej sady v kulturistike.
Tabuľka kompilácií obrovskej sady
Ako viete, Joe Weider vyškolil mnoho budúcich hviezd kulturistiky, vrátane samotného Arnieho. Mimochodom, bol to práve Wyder, kto prišiel s pánom Olympiom. Na lepšie pochopenie schémy navrhnutej Widerom je možné uviesť príklad. Predpokladajme, že nemôžete v žiadnom prípade priviesť svaly hrudníka k ideálu, aj keď pri tréningu pracujete „do potu“a robíte všetko správne pomocou klasickej schémy, ktorá vo vzťahu k prsným svalom vyzerá takto:
- 5 sád benchpressu v ľahu;
- 5 sád činky na lavičke v ľahu;
- 5 prístupov zdvíhania rúk s činkami v polohe na bruchu;
- 4 sady klikov na nerovných tyčiach.
Ide o klasický prístup, ktorý má jednu významnú nevýhodu - čím vyššia je intenzita tréningu v prvom cvičení, tým ťažšie je udržať ho na požadovanej úrovni v každom nasledujúcom cvičení. Keď teda robíte kliky na nerovných tyčiach, budete schopní dosiahnuť maximálnu účinnosť 10-15 percent, a možno aj menej. Tu nastupuje obrovská kulturistická zostava.
V hore popísanom komplexe stačí urobiť malé zmeny, pričom jeho podstatu ponecháte nezmenenú. Jednoducho povedané, musíte absolvovať všetkých päť rovnakých cvičení, ale každé z nich vykonáva jeden prístup. Jeden cyklus obrovskej množiny by teda vyzeral takto:
- 1 sada bench pressu v polohe na bruchu;
- 1 sada bench pressu činky v polohe na bruchu;
- 1 prístup zdvíhania rúk s činkami v polohe na bruchu;
- 1 sada klikov na nerovných tyčiach.
Takýchto cyklov by malo byť celkovo päť, čo vám umožní ušetriť počet prístupov a opakovaní. Ako vidíte, nápad sa ukázal byť geniálnym a zároveň jednoduchým. Tento princíp skladania obrovských zostáv opäť pripomenul, že neustále zvyšovanie zaťaženia svalov nemôže zaručiť ich rozvoj. V niektorých prípadoch sa môže dokonca stať pravý opak. Obrovská zostava v kulturistike zároveň podporuje nárast hmotnosti bez zvýšenia tréningového zaťaženia.
V tomto videu sa môžete vizuálne zoznámiť s technikou vykonávania obrovskej sady na rukách:
