Športovci sa stále viac zaujímajú o excentrický tréning. V tejto fáze sú svaly viac poškodené, čo vedie k nárastu hmotnosti. Zistite viac o tomto štýle. Pri všetkých kulturistických cvičeniach svaly pracujú v dvoch fázach: koncentrické (zdvíhanie) a excentrické (spúšťanie). Pri zdvíhaní športového vybavenia sa svaly sťahujú a keď sú spustené, predlžujú sa.
Ako viete, pre rast svalového tkaniva je potrebné svaly zaťažiť a spôsobiť im mikrodamie. Súčasne musí záťaž neustále napredovať alebo bude svalový rast nemožný. Jednou z najúčinnejších metód na zvýšenie prírastku svalovej hmoty je použitie maximálnych excentrických kontrakcií. Športovci si to bohužiaľ všimli len nedávno a stále túto tréningovú metódu vo svojich tréningových programoch veľmi často nepoužívajú.
Prečo je excentrická fáza lepšia ako koncentrická?
Skutočnosť, že excentrické kontrakcie majú väčšiu intenzitu, je známa už od polovice minulého storočia. Skutočnosť, že excentrická fáza je takmer o 40 percent intenzívnejšia ako koncentrická fáza, je vedecky dokázaná. Dá sa teda predpokladať, že práve excentrická fáza cvičenia lepšie stimuluje hypertrofiu tkaniva. Tento predpoklad je správny, aj keď len z toho dôvodu, že je zranených viac sarkomerov.
Vedci ešte celkom neodhalili tajomstvá mechanizmu rastu svalov, ale bolo presne stanovené, že excentrické kontrakcie vyžadujú v porovnaní so sústrednými takmer 1,5 -krát viac úsilia. To môže naznačovať, že s dôrazom na excentrickú fázu počas cvičenia možno hypertrofiu dosiahnuť rýchlejšie.
Vedci zistili, že v excentrickej fáze možno rozlíšiť dva typy poškodenia svalového tkaniva:
- Primárne - sarkolema a spojivové tkanivo sú poškodené;
- Sekundárne - uvoľňujú sa intracelulárne proteínové zlúčeniny a histologické mediátory.
Pozrime sa podrobnejšie na tieto typy poškodenia tkaniva.
Primárne štrukturálne poškodenie tkaniva
Vedci stále stanovujú presné mechanizmy poškodenia myofilamentom spôsobeného excentrickým cvičením. Najpopulárnejšou teóriou je pretrhnutie mostov medzi aktinovými a myozinínovými prvkami. V nedávnom vedeckom experimente, v ktorom športovci vykonávali cvičenia s maximálnymi excentrickými kontrakciami v kulturistike, sa zistilo, že tkanivo bicepsu dostalo 80 percent poškodenia. Po bežných koncentrických pohyboch bol tento údaj výrazne nižší a dosiahol 30 percent.
Zároveň sa zistilo, že čím dlhšie sú tréningové skúsenosti športovca, tým menej účinné sú výstredné kontrakcie z hľadiska počtu zranení. Zároveň však boli pozorované významné zranenia sarkomerov.
Sekundárne poškodenie histologických aktivátorov
Po poškodení bunkových štruktúr tkanív sa z nich uvoľňujú enzýmy, čo vedie k svalovej proteolýze alebo rozpadu vlákien. Pri intenzívnych excentrických kontrakciách sa prudko zvyšuje obeh vnútrobunkových enzýmov, čo vedie k aktivácii rôznych imunologických procesov, napríklad k zvýšeniu počtu leukocytov a neurofilov.
Vedci skúmali aj vplyv protizápalových liekov na uvoľňovanie vnútrobunkových enzýmov. Výsledkom bolo zistenie, že lieky ako ibuprofen negatívne ovplyvňujú po tréningu anabolické pozadie vo svalových tkanivách. Môžeme teda bezpečne hovoriť o potrebe používať protizápalové lieky iba na vážne zranenia. Ak sa používa na potlačenie pocitov bolesti po tréningu, znateľne zníži rýchlosť rastu svalov. Zápalové procesy v tkanivách po tréningu sú dôležitým faktorom pri zvyšovaní syntézy svalových proteínových zlúčenín.
Ako používať excentrické cvičenia vo svojom tréningu?
Niet pochýb o tom, že cvičenia s maximálnymi excentrickými kontrakciami v kulturistike sú veľmi účinné. Potvrdili to mnohé vedecké experimenty. Zostáva len zistiť, ako ich najlepšie využiť vo svojom tréningovom programe.
Hlavným problémom je, že prakticky všetky dnes existujúce športové zariadenia sú určené na konvenčné koncentrické cvičenia. Skúsení športovci chápu účinnosť maximálnych excentrických kontrakcií v kulturistike a pokúšajú sa nájsť východisko z tejto situácie. Povedzme teda, že môžu nohy narovnať na stroji dvoma nohami a v excentrickej fáze jednou nohou. Môžete tiež prilákať priateľa, ktorý pomôže zdvihnúť športové vybavenie, a samotný športovec ho zníži.
Je potrebné poznamenať, že niektorí výrobcovia cvičebných pomôcok už začali vyrábať špecializované športové potreby určené na prácu v excentrickej fáze. Je pravdepodobné, že sa objaví ďalšie špecializované vybavenie spolu s ďalším výskumom na preukázanie účinnosti excentrických kontrakcií.
Medzitým je potrebné nezávisle nájsť východisko z tejto situácie. Napríklad pri tréningu prsných svalov môžete použiť športové vybavenie s pracovnou hmotnosťou 80 percent maxima a požiadať priateľa, aby v excentrickej fáze pohybu zatlačil na zariadenie. Potom, čo je strela v spodnej polohe trajektórie, vám ju partner pomôže zdvihnúť.
Túto techniku je možné použiť pre akýkoľvek lisovací pohyb. Malo by sa pamätať na to, že cvičenia s maximálnymi excentrickými kontrakciami v kulturistike spôsobujú väčšie poškodenie svalov a mali by sa používať pri dávkovaní.
V tomto videu sa môžete vizuálne zoznámiť s technikou cvičenia s maximálnymi excentrickými kontrakciami:
