Prečítajte si, ako urobiť správny bench press v Smithovom stroji a aké svaly dokáže napumpovať. Chcete napumpovať nádherné silné prsia a vyvinúť absolútnu silu s minimálnym rizikom zranenia? Potom je cvičenie Smith Machine Press pre vás. Umožňuje vám vykonávať bench press čistšie a technicky správne, pričom sa zameriavate iba na svaly hrudníka.
Pri kulturistike sú dôležité základné aj izolované cvičenia, je potrebné pracovať s elementárnym vybavením (činka, činky) a so simulátormi, ktoré pomáhajú vykonať veľa plánovaného pumpovania určitých oblastí rôznych svalových skupín.
Jedným z takýchto strojov je stroj Smith, ktorý možno použiť na svaly nôh, chrbta a hrudníka. Na rozdiel od svojich „kolegov“skutočne zvyšuje svalovú hmotu a nepomáha leštiť tvar svalov.
Lis v stroji Smith je určený ako pre začiatočníkov, ktorí sa môžu zamerať na vypracovanie požadovaných svalov bez strachu zo zranenia, tak pre skúsených športovcov, ktorí pracujú s veľkými váhami a ich neustálym nárastom. Simulátor tiež pomôže pokročilému švihu dokončiť prsné svaly pumpou (nízka hmotnosť s veľkým počtom opakovaní).
Vlastnosti tlače v Smith
Pretože bench press v Smithovom ležaní je analógom bench pressu na bežnej lavičke, technika jeho vykonávania je podobná práci s voľnými váhami. Cvičenie má napriek tomu svoje vlastné jemnosti a nuansy, ktorých znalosť urobí prácu harmonickou a čo najefektívnejšou.
Predtým, ako prejdete priamo k benchpressu, musíte nastaviť polohu lavičky pod simulátorom tak, aby pri cvičení bola tyč oproti solar plexu a pri spúšťaní tyče v spodnej časti hrudníka. Je tiež potrebné určiť presnú výšku stojanov, na ktorých bude tyč "priľnúť". Stojí za to opraviť tyč tak, aby športovec dosiahol projektil s úplne natiahnutými rukami. Náročnosť cvičenia umožňuje zvládnuť ho aj začiatočníkom:
- Zaujmite východiskovú pozíciu, ľahnite si na lavičku a vyberte tyč zo západiek stojana. Úchop by mal byť asi o niečo širší ako šírka ramien.
- Chrbát a zadok by mali byť pevne pritlačené k lavičke, lopatky by mali byť spojené a na „uľahčenie“života by nemali používať ďalšie priehyby v krížoch. Hlava tiež nemôže byť vzatá z lavičky v celom sete.
- Nohy dajte široké alebo úzke, ale nechajte ich uvoľnené, aby vám pomocné svaly „neukradli“záťaž zo svalov hrudníka.
- Začnite plynule a vedome spúšťať činku, vdychujte a plne ovládajte napätie všetkých svalov zapojených do pohybu. Keď je tyč na konci negatívnej fázy v dolnej časti hrudníka, držte túto pozíciu niekoľko sekúnd, aby ste natiahli svalové vlákna na maximum.
- Pri výdychu silným pohybom a mierne vyššou rýchlosťou zdvihnite projektil a namáhajte prsné svaly. V hornom bode amplitúdy sa musíte niekoľko sekúnd zdržať. Zdvíhanie by malo trvať polovicu času ako zníženie.
- Vykonajte plánovaný počet opakovaní, bezpečne pripevnite projektil na stojany a až potom vstaňte z lavičky.
Pri práci v posilňovni je dôležité sústrediť sa na vypracované svaly, cítiť ich. So simulátorom Smith môžete nasmerovať všetku svoju pozornosť na svaly a nestarať sa o koordináciu a rovnováhu.
Ak znížite latku rýchlo a nekontrolovateľne, cvičenie stratí všetok význam. Je tiež hrubou chybou odraziť (odraziť) projektil z hrudníka. Okrem klasickej verzie lisu v Smithe môžete experimentovať s rôznymi uhlami operadla (v uhle nahor alebo nadol) a tiež sa pokúsiť stlačiť spätným úchopom. V dôsledku toho dostane prsník nové zaťaženie, čo pozitívne ovplyvní jeho rast.
Press in Smith: všetky výhody a nevýhody
Stroj Smith výrazne znižuje pravdepodobnosť poranenia a umožňuje vám trénovať sám bez cudzej pomoci. V úlohe poisťovateľa odvádzajú špeciálne zarážky na krku vynikajúcu prácu. Pri prechode z tradičného tlaku na lavičke na stroj strach zmizne a športovec je pripravený vziať veľkú pracovnú hmotnosť.
Vďaka prítomnosti sprievodcov v simulátore Smith, pozdĺž ktorých sa lišta pohybuje hore a dole, je možné udržať stabilnú amplitúdu počas celého priblíženia, čo sa nedá povedať o bežnom tlači.
V klasickej verzii bench pressu sú do švihového procesu zapojené malé stabilizačné svaly, ktoré pomáhajú udržať činku vo váhe. V Smithovom stroji tieto svaly „odpočívajú“a umožňujú im tak napnúť požadované oblasti.
To má však aj svoju nevýhodu. Pretože výkonový rám simulátora úplne preberá všetky stabilizačné práce, objavuje sa imaginárny pocit nárastu skutočných schopností a sily. Športovcovi sa zdá, že zoberie obrovské pracovné váhy, ktorých ešte nedávno nebol schopný, ale v skutočnosti malé stabilizačné svaly nemožno pumpovať, a preto strácajú silu. Keď prejdete na klasický benchpress, tento fiktívny pokrok je malý alebo žiadny.
Lis v Smithovi by ste mali nechať „na dezert“po hlavných základných cvikoch (kliky na nerovných bradlách, benchpress a náklon). Zároveň nie je úplne vhodné zaradiť cvičenie na úplný koniec tréningového plánu, pretože potom už nezostanú sily na vypracovanie hrudníka s plným nasadením. Príkladnou možnosťou niekde uprostred relácie je urobiť 3 × 4 série po 8 × 12 opakovaní. Podľa svojich cieľov môžete pracovať s rôznymi váhami, meniť počet sérií a počet opakovaní v nich.
Účinnosť školenia na stroji Smith nie je pochýb. Pohyby počas lisu v stroji Smith sú zvýraznené a umožňujú vám vypracovať svalové vlákna na 100%.
Video o technike bench pressu v špeciálnom simulátore:
