Naučte sa, ako si sami vytvoriť funkčnú diétu bez pomoci odborníka na výživu. Na dosiahnutie vážnych športových výsledkov musia športovci správne zorganizovať výživový program v súlade s určitou fázou ročného tréningového cyklu. Iba v tomto prípade je možné počítať s dosiahnutím stanovených cieľov. Dnes zistíte, aké funkčné potraviny musíte pri športe používať.
Funkčné potraviny v športe: čo sú to?
Pojem „funkčné výrobky“znamená v potravinárskych výrobkoch prítomnosť ďalších funkcií (prevencia zdravia, zlepšovanie tela atď.). Okrem toho je dôležité mať na pamäti, že všetky pozitívne vlastnosti výživy musia byť vedecky dokázané. Dnes je na trhu veľké množstvo značiek, ktoré o sebe tvrdia, že sú funkčnými výrobkami. Ich funkčnosť však nebola preukázaná a kvôli nevyváženému zloženiu môžu dokonca poškodiť telo.
Pri výbere funkčných potravín pri športe je potrebná maximálna opatrnosť. Jedna štúdia zistila, že väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť, často dáva prednosť výrobkom so športovým obalom. Výrobca sa teda snaží ukázať, že jeho výrobky sú určené pre aktívnych ľudí a sú zdravé.
Bohužiaľ, najčastejšie je účinok ich použitia presný opak, pretože takéto výrobky môžu obsahovať veľké množstvo rýchlych sacharidov. Existuje niekoľko kategórií funkčných produktov:
- Výrobky s minimálnym množstvom cukru, cholesterolu, tukov a sodíka - vďaka nim môžete pri použití prísneho diétneho výživového programu ovládať proces sýtosti a znížiť riziko cukrovky, chorôb srdca a cievneho systému, obezity.
- Potraviny s vysokým obsahom prírodných zložiek - sem patria napríklad obilniny obohatené o mikroživiny a rastlinné vlákna.
- Potraviny obsahujúce bežne dostupné živiny - pečivo s vysokým obsahom kyseliny listovej alebo nápoje s obsahom liečivých byliniek.
- Probiotické mliečne výrobky - obsahujú špeciálne druhy baktérií, ktoré zlepšujú fungovanie tráviaceho systému.
- Potraviny, ktoré môžu uspokojiť energetické potreby športovcov - do tejto skupiny patria športové doplnky obohatené o elektrolyty, mikroživiny, amíny a ďalšie živiny.
Zásady budovania funkčnej výživy v športe
Výživa športovcov by mala byť založená na zásadách vyváženej a racionálnej výživy:
- ukazovateľ energetickej hodnoty stravy musí byť zvolený v súlade s výdajom kalórií, a to závisí od veku, pohlavia a intenzity fyzickej aktivity;
- strava by mala byť vyvážená vo všetkých stopových prvkoch a živinách;
- v súlade s úlohami je potrebné zvoliť racionálne formy výživy;
- správna distribúcia stravy po celý deň v prísnom súlade s tréningovými a súťažnými režimami.
Vedci zistili, že náklady na energiu sú súčtom niekoľkých veličín, napríklad základného metabolizmu, intenzity fyzickej aktivity atď. Ukazovateľ základného metabolizmu je zase ovplyvnený pohlavím, vekom športovca a jeho antropologickými parametrami.
Je dôležité mať na pamäti, že hlavný metabolizmus závisí aj od sezónnych zmien, pretože v rôznych fázach tréningového procesu sa fyzická aktivita mení. Bazálny metabolizmus sa so zvýšeným stresom výrazne zvyšuje. Všeobecne sa uznáva, že priemerný bazálny metabolizmus u mužov (telesná hmotnosť je 70 kíl) je 1 700 kalórií a u žien (telesná hmotnosť je 60 kíl) - 1 400 kalórií.
Druhou zložkou základného metabolizmu je množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje na spracovanie jedla. Vedci to nazývajú termogenéza potravín a v priemere predstavuje asi desať percent z celkovej energie vynaloženej na celý deň.
Posledným dôležitým prvkom je zasa strata energie pri cvičení. Minimálny ukazovateľ je v tomto prípade tretina všetkých nákladov na energiu, ktoré sú určené intenzitou, trvaním, charakterom, psycho-emocionálnym stavom a klimatickými podmienkami. V priemere sa náklady na fyzickú aktivitu môžu pohybovať od 800 do 1 000 kalórií. Malo by sa tiež pamätať na to, že počas účasti na súťažiach sa môžu výdavky na energiu zvýšiť až o 30 percent v porovnaní s tréningovým procesom.
Koncept vyváženej stravy je založený na správnom pomere živín založenom na fungovaní enzymatického systému. To vám umožní vziať do úvahy súčet všetkých metabolických procesov a chemických transformácií látok. Správnosť tohto konceptu potvrdzujú biologické zákony, ktoré určujú procesy asimilácie potravín v akejkoľvek fáze vývoja živých bytostí.
Zásady výživy pre športovcov vyvinuté vedcami z pohľadu bilancie živín sa výrazne nelíšia od odporúčaní pre zvyšok populácie. Diéta športovca by teda mala obsahovať 0,8–1 gramu tuku a štyri gramy uhľohydrátov na gram proteínových zlúčenín. Ak tieto ukazovatele preložíme na percento kalórií, potom budú výsledky nasledovné - 14/30/56 (bielkovinové zlúčeniny / tuky / uhľohydráty).
Na správnu výživu však nestačí dodržať iba správny pomer živín. Nemenej dôležitým faktorom v tejto situácii je špeciálna štruktúra využívania všetkých základných živín. Napríklad, aby bolo pre telo športovca pripravené všetky dôležité amíny v potrave, asi 60 percent proteínových zlúčenín musí byť živočíšneho pôvodu. 65 až 70 percent uhľohydrátov by mali tvoriť polysacharidy, 5 percent tvorí rastlinná vláknina a mono a disacharidy by mali tvoriť 25-30 percent. Pokiaľ ide o tuky, 25 až 30 percent tejto živiny by mali byť polynenasýtené mastné kyseliny (rastlinného pôvodu).
V určitých fázach tréningového procesu, aby sa uspokojili potreby tela, je potrebné použiť určitú orientáciu, napríklad uhľohydrát, proteín-uhľohydrát atď. Napríklad počas obdobia získavania hmoty a na zvýšenie výkonové parametre, je potrebné zamerať sa na bielkovinové potraviny. Ak je hlavným cieľom športovca zvýšenie vytrvalosti, potom by sacharidy mali tvoriť základ stravy.
Je úplne zrejmé, že správna výživa tiež predpokladá prítomnosť určitého diétneho režimu. V prvom rade sa to týka rozloženia príjmu potravy na celý deň v plnom súlade s tréningovým procesom. Násobnosť jedál by mala byť najmenej štyri v intervaloch 2,5-3 hodiny. Je veľmi dôležité mať na pamäti, že medzi koncom jedla a začiatkom tréningu by mala byť prestávka najmenej 60 minút. Po absolvovaní školenia by ste mali jesť najskôr 40 minút.
Funkčné potraviny v športe: vedecké dôkazy
Pojem „funkčné jedlo“v športe sa prvýkrát objavil v roku 1989 po sérii štúdií vykonaných japonskými vedcami. Znamená to pravidelné používanie účelových výrobkov, nielen prírodných, ale aj umelých, s určitými vlastnosťami. To umožní kompenzovať nedostatok všetkých živín potrebných pre normálne fungovanie tela v podmienkach silnej fyzickej námahy, bez ktorej je ťažké si predstaviť moderné športy.
funkčné jedlo v športe vám umožňuje regulovať fyziologické funkcie tela, biochemické procesy, ako aj psychosociálne správanie športovcov. Všetky tieto potravinové výrobky je možné zhruba rozdeliť na funkčné a obohatiť v súlade s ďalšími prísadami a ich prítomnosťou v pôvodnom produkte. Šťavy napríklad vždy obsahujú určitý súbor vitamínov a ak sa do týchto výrobkov pridajú stopové prvky, budú považované za fortifikované.
Na fortifikáciu potravín sa používajú tie živiny, ktoré z rôznych dôvodov chýbajú alebo nie sú dostatočné na uspokojenie potrieb tela v závislosti od oblasti bydliska. Môžu to byť nielen stopové prvky, ale aj antioxidanty, rastlinné vlákna atď.
Tiež za prirodzené potraviny pri športe treba považovať prírodné potraviny, ktoré obsahujú dostatočné množstvo živín. Hlavným rozdielom medzi funkčnými produktmi a doplnkami stravy je forma, v ktorej budú do tela dodávané živiny. Pokiaľ ide o dodanie vo forme liekov podobných liekom, povedzme tabletám, potom je potrebné hovoriť o doplnkoch stravy. Účinné látky v doplnkoch môžu byť navyše niekoľkonásobne vyššie ako fyziologické potreby tela. Dnes funkčné potraviny v športe najčastejšie obsahujú asi sto prísad, ktoré majú funkčné vlastnosti.
Viac informácií o funkčných potravinách nájdete tu:
