Zistite, koľko energie miniete počas dňa, ako sa míňa živina v pokoji a kedy je človek na pokraji obezity. Zdravá strava zahŕňa určité pravidlá. Za jednu z hlavných možno považovať kompenzáciu kalorického obsahu stravy všetkou dennou spotrebou energie človeka. Jednoducho povedané, mali by ste spotrebovať toľko kalórií, koľko vydáte. V tejto situácii je možné udržať normálnu telesnú hmotnosť. Dnes si povieme niečo o výdaji živín v pokoji a pohybe.
Množstvo dennej spotreby energie
Tento indikátor je súčtom troch hodnôt:
- Základný metabolizmus.
- Zrýchlenie metabolických procesov počas jedla.
- Zvýšený metabolizmus spôsobený fyzickou aktivitou.
Už sme povedali, že denný výdaj kalórií musí byť pokrytý jedlom. Toto pravidlo však platí, ak máte normálnu hmotnosť. U tých, ktorí chcú schudnúť alebo pribrať, je situácia iná. Keď spotrebujete menej kalórií, ako telo potrebuje, aktivujú sa katabolické procesy. V dôsledku toho je narušený energetický metabolizmus a človek schudne.
V takom prípade je možný pokles výkonu a telo sa už nebude schopné rýchlo adaptovať na vonkajšie podmienky. To môže viesť k zdravotným problémom. Ak bol energetický deficit vytvorený umelo s cieľom odstrániť nadváhu, potom by jeho ukazovateľ nemal byť veľký. V tomto prípade nevzniknú zdravotné problémy.
Základný metabolizmus
Tento indikátor je potrebné určiť ráno na prázdny žalúdok pri izbovej teplote a vždy v polohe na chrbte. Základný metabolizmus charakterizuje všetky energetické výdavky na zabezpečenie normálneho fungovania všetkých telesných systémov. Ovplyvňuje ho mnoho faktorov, napríklad vek, pohlavie, stav nervového systému, kvalita výživy atď.
Základný metabolizmus u žien je v porovnaní s mužmi v priemere o päť percent nižší. U starších ľudí sa tento ukazovateľ líši od mladých o 10-15 percent. V detskom tele metabolické procesy prebiehajú v priemere o niečo rýchlejšie ako u dospelých. Nemenej dôležitým faktorom v tejto záležitosti je stavba tela. Ľudia s nadváhou majú pomalší metabolizmus v porovnaní s aktívnymi ľuďmi s normálnym indexom telesnej hmotnosti. Priemerný bazálny metabolizmus u dospelého človeka je jedna kalória na jeden kilogram telesnej hmotnosti za hodinu.
Počas konzumácie jedla sa urýchľujú metabolické procesy, a to platí najmä pre potraviny obsahujúce bielkovinové zlúčeniny. Všetko je to o aktivácii práce tráviaceho systému a niektorých svalov. Metabolické procesy sa počas jedla často zrýchlia o 12 percent alebo menej. Základný metabolizmus sa tiež zvyšuje v dôsledku akejkoľvek fyzickej aktivity. Aj keď sedíte potichu, váš bazálny metabolizmus sa zvýši v priemere o 15 percent. Pri chôdzi priemerným tempom dosiahne nárast bazálneho metabolizmu hodnotu 100 a pri behu 400 percent.
Cvičením sa môže metabolizmus zvýšiť 10 až 20 -krát. Táto skutočnosť hovorí o dôležitosti športovania pre chudnutie. Existuje teória vyváženej správnej výživy, podľa ktorej je normálne fungovanie tela možné len vtedy, ak je plne vybavené potrebnou energiou.
Bazálny metabolizmus pri jedle
Tento indikátor je výrazne ovplyvnený jedlom, ktoré jete. Esenciálne živiny nezvyšujú rýchlosť metabolizmu rovnako. Ako sme už uviedli, proteínové zlúčeniny majú maximálny účinok na metabolické procesy - od 30 do 40 percent. V prípade tukov a uhľohydrátov je tento údaj nižší-4–14 a 4–7 percent. Všimnite si toho, že zrýchlenie metabolizmu počas jedla sa nazýva špecifický dynamický účinok jedla.
Metabolizmus fyzickej aktivity
Dnes veľa ľudí vie, že fyzická aktivita urýchľuje bazálny metabolizmus. V skutočnosti sú odporúčania spojené s aktívnym riešením prístavu počas chudnutia. Bola vytvorená špeciálna tabuľka pomerov fyzickej aktivity pre rôzne skupiny obyvateľstva. Ak poznáte svoj bazálny metabolizmus, môžete si ľahko vypočítať denný výdaj kalórií vďaka svojmu pomeru fyzickej aktivity.
Ako rýchlo sa živiny spotrebúvajú v pokoji a v pohybe?
Mnoho ľudí dnes verí, že hlavným dôvodom priberania je vysoké množstvo uhľohydrátov v strave. V praxi to však nie je celkom pravda, ako sa ukázalo vo viacerých štúdiách. Po trojdňovej diéte s vysokým obsahom uhľohydrátov bol nárast tuku spôsobený predovšetkým tukom v potravinách.
Len po týždni používania takejto diéty sa zásoby glykogénu v tele zvýšia o pol kila a živina sa začne premieňať na tukové tkanivá. Programy stravovania s vysokým obsahom sacharidov sú však sýte a je ťažké ich konzumovať vo veľkých množstvách. To naznačuje, že naše telo má akýsi obranný mechanizmus proti nadmernej konzumácii sacharidov. Ak budete pravidelne jesť potraviny bohaté na sacharidy, vaše tukové zásoby sa nezvýšia.
Poďme zistiť, ako je to s tukmi. Pripomeňme si, že táto živina je jedným z hlavných zdrojov energie. Ak človek konzumuje dostatočné množstvo uhľohydrátov, potom sa používa ako zdroj energie. V opačnom prípade sa energia získava z tuku. Mnoho vedcov súhlasí s tým, že sýtosť priamo súvisí s množstvom uhľohydrátov vstupujúcich do tela. Kým nedosiahnete požadovanú úroveň živín, budete cítiť hlad.
To všetko naznačuje, že nízkosacharidový stravovací plán môže viesť k prejedaniu sa. Ľudské telo sa s reguláciou chuti do jedla prakticky nedokáže vyrovnať s veľkým množstvom tuku samo. Ak existujú účinné samoregulačné mechanizmy pre proteínové zlúčeniny a uhľohydráty, tuky sa nachádzajú na dne oxidačného reťazca, pomocou ktorého si telo vyberie jeden alebo iný zdroj energie. Vedci túto skutočnosť vysvetľujú neobmedzenou schopnosťou ukladať tuk ako rezervný zdroj energie.
Podľa výsledkov uskutočnených štúdií pri chôdzi (asi 25 percent maximálnej spotreby kyslíka) s nízkou intenzitou (asi päť kilometrov za hodinu). Telo aktívne využíva tuky, z ktorých 85 percent je prijímaných z krvného obehu. Pri takej intenzite pohybu je rýchlosť vstupu mastných kyselín do krvi prakticky rovnaká ako rýchlosť ich uvoľňovania z tukových tkanív. Keď maximálna spotreba kyslíka dosiahne 65 percent, mastné kyseliny sa oxidujú najrýchlejšie.
Ani to však nestačí, čo núti telo využívať sacharidy ako zdroj energie. S ďalším zvýšením intenzity fyzickej aktivity telo oxiduje mastné kyseliny ešte menej aktívne a v dôsledku toho sa začína využívať glykogén, ktorý sa nachádza vo svalových tkanivách. Dnes sa veľa hovorí o účinnosti pôstneho tréningu na chudnutie. Ide však o kontroverznú tému a vedci sa zatiaľ nedohodli.
Výsledky výskumu zároveň ukázali, že konzumácia uhľohydrátov pred cvičením nielen zvyšuje zásoby glykogénu, ale tiež vám umožňuje urýchliť procesy mobilizácie mastných kyselín. Na to musíte konzumovať sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Tu je možné dosiahnuť maximálny výkon.
Vedci spájajú túto skutočnosť s menšou hyperglykémiou, poklesom koncentrácie kyseliny mliečnej vo svalových tkanivách počas cvičenia, ako aj so schopnosťou tela udržať si dostatočné hladiny mastných kyselín a glukózy v krvi. Ak budete sacharidy konzumovať priamo počas hodiny, výsledky budú ešte lepšie. Použitie triaglycerolov so stredne dlhým reťazcom však neviedlo k žiadnym významným zmenám.
Pri behu sa mastné kyseliny oxidujú oveľa rýchlejšie v porovnaní s rovnako intenzívnym cyklovaním. Zistilo sa, že pri 40 percentách maximálnej spotreby kyslíka ženské telo oxiduje tuky oveľa efektívnejšie ako mužské. S rastúcou fyzickou aktivitou sa však tento rozdiel vyrovnáva. Všimnite si tiež, že rýchlosť oxidácie mastných kyselín sa zvyšuje počas aktivít, ktoré kombinujú vysoko intenzívne silové cvičenia a kardio sedenie.
Konzumácia živín pre obezitu
Je logické predpokladať, že obezita môže byť dôsledkom metabolických porúch. Vedci sa touto otázkou aktívne zaoberali, pretože problém s nadváhou je teraz veľmi aktuálny pre všetky vyspelé krajiny. Na základe získaných výsledkov môžeme konštatovať fakt, že obezita narúša nielen proces postprandiálnej termogenézy, ale termogenézu, ktorá sa aktivuje pod vplyvom fyzickej námahy.
Všimnite si toho, že spotreba energie pre vyššie uvedené procesy je asi 20 percent denne. V tejto chvíli však neexistuje vedecké potvrdenie skutočnosti, že tuční ľudia spotrebúvajú v porovnaní s chudými ľuďmi menej energie. Ako vidíte, existujú rozpory, ktoré vedci zatiaľ nevedia vysvetliť. Ak sa na túto problematiku pozrieme z pohľadu energetickej nerovnováhy, ťažko povedať, prečo sa v takejto situácii obezita nevyvíja u každého človeka.
Existujú výsledky výskumu, ktoré naznačujú nárast telesnej hmotnosti pri nezmenenom životnom štýle a diéte. Vedci teraz nedokážu vysvetliť povahu relapsov obezity. Aby sa nejakým spôsobom odstránili rozpory, ktoré vznikli, boli predložené nasledujúce hypotézy:
- Množstvo spotrebovanej energie čiastočne závisí od jej príjmu do tela.
- Akumulácia a výdaj energie je ovplyvnená nielen množstvom prijatých a spotrebovaných kalórií, ale aj rovnováhou živín (prichádzajúcich a odchádzajúcich), najmä tukov a uhľohydrátov.
Na základe vyššie uvedeného možno konštatovať, že vedci sa majú o ľudskom tele stále čo učiť. Medzitým sa musíme zamerať na známe skutočnosti a predložené hypotézy, kým nebudú vyvrátené.
Viac informácií o základnej výmene a celkovej spotrebe energie:
