Prečo svaly nie sú schopné zvládnuť tréningovú záťaž? Ako si vybrať optimálne množstvo práce na školení? Ako správne užívať anabolické steroidy pomocou tréningových zásad popísaných v tomto článku? Ak budete študovať informácie niekoľko minút, zvýšite nárast svalovej hmoty o 100%! Najdôležitejším bodom schémy veľkoobjemového tréningu je schopnosť správne rozložiť záťaž a intenzitu prostredníctvom cvičení, sérií a opakovaní. Ak okamžite začnete používať komplexné a objemné tréningové komplexy profesionálnych kulturistov s pravdepodobnosťou 101%, dôjde k pretrénovaniu na pozadí nadmerného stresu, ktorý telo nedokáže zvládnuť. Trvá roky, niekedy desaťročia, kým kulturistické hviezdy privedú svoje telo k existujúcemu veľkoobjemovému tréningu. V malých častiach zvyšujú stres, čím umožňujú telu a svalovému systému adaptáciu a svalovú hypertrofiu. Pre lepšie pochopenie musíte ísť hlbšie do problematiky pretrénovania, aby ste sa nepridali k radom ďalších fanúšikov, ktorí chytili stopéra a plató.
Vysokoobjemový tréning je kľúčom k napumpovaniu veľkých svalových štruktúr iba pre športovcov, ktorí úplne rozumejú všetkým aspektom fyziológie a vedia, ako správne rozložiť tréningovú záťaž, aby telo adaptívne strávilo nový stres.
Ako sa vysporiadať s pretrénovaním a čo je adaptácia?
Táto časť má mimoriadnu hodnotu, pretože správne pochopenie nižšie uvedených informácií vám poskytne neustály a udržateľný pokrok vo svalovej hypertrofii bez ohľadu na počiatočnú genetickú predispozíciu.
Každý návštevník telocvične a dokonca aj začínajúci športovec čelí problému, že profesionálne tréningové metódy zamerané na vykonanie veľkého množstva práce nevyvíjajú svaly, ale naopak, vedú k úplnému nedostatku výsledkov. Zaujímalo vás, prečo sa to deje? Koniec koncov, profesionálni športovci nie sú prefíkaní a skutočne verejne predvádzajú tréningové metódy, ktoré im umožňujú osobne dosiahnuť najväčší úspech.
Prvá myšlienka, ktorá sa navyše plazí, čo je akýmsi ospravedlnením neúspešných pokusov o postup vo svaloch, je kritizovať používanie anabolických liekov profesionálnymi kulturistami. Ponáhľame sa vás sklamať, pretože steroidné cykly sú malou súčasťou mnohostranného aspektu obnovy a adaptácie. Pozrite sa, koľko nerozumných športovcov je okolo nás a používa nemerateľné dávky športovej farmakológie, ale ich svalová štruktúra, mierne povedané, nie je ani zďaleka ideálna.
Psychologické poistky
Prvá vec, ktorú sa musíte naučiť, je nezávisle nastaviť fyziologické bezpečnostné zariadenia, ktoré majú vektor smeru proti hlúposti, ktorej sa môže športovec dopustiť. Aby sme to čo najlepšie pochopili, prejdeme rovno k príkladom zo života, ak už 10 rokov rozvíjate plavecké schopnosti v bazéne, nemali by ste to riskovať a okamžite sa pustiť do dobytia Lamanšského prielivu. Prečo?
So 101% pravdepodobnosťou utopenia, nie kvôli útoku žraloka alebo náhlej búrke, jednoducho nemáte dostatok fyziologických schopností na prekonanie neuveriteľne zvýšeného zaťaženia na pozadí minulých kúpaní v bazéne.
Avšak napriek obavám, po vypočutí odporúčaní expertov na pseudoplavanie presvedčíte samých seba, že plávanie na Lamanšskom prielive je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým a navyše sa budú rozvíjať nové plavecké schopnosti. Prirodzene, konečný výsledok bude smrteľný, z jedného jediného dôvodu, vaše telo nie je pripravené zvládnuť toľko stresu.
Všetky vyššie uvedené sú proporcionálne úplne rovnaké a platia pre objemový tréning. Zapamätajte si a dokonca si zapíšte do svojho tréningového denníka:
„K progresii záťaží pri použití volumetrického tréningu by malo dochádzať dlho, systematicky a pomaly, je to nevyhnutné na to, aby sa telo, svalový a nervový systém správne adaptovalo na zvyšujúci sa stres“rýchle tréningové zaťaženie. Prirodzene, takéto iracionálne správanie privádza telo do hlbokého stupňa pretrénovania. So svalovou hypertrofiou sa tak môžete nadobro a na dlho rozlúčiť. Prečo? Pretože prílišným a okamžite zvýšeným tréningovým stresom úplne vyčerpávate fyziologické schopnosti tela.
Kedy rastú svaly? Úplne správna odpoveď! Pri systematickom postupe zaťažení, ak dôjde k postupnému zvyšovaniu stresu, je celkom logické očakávať od tela reakciu v podobe nárastu svalovej hmoty. A ďalší zákon fyziológie je úplne pravdivý, neexistuje žiadne progresívne zaťaženie - zbohom svalová hypertrofia. V železných športoch je všetko vo vzťahu k vášmu pokroku celkom úprimné, telo je komplexný a zároveň dokonale odladený mechanizmus, ktorý sa nedá oklamať.
Metódy postupu tréningového zaťaženia:
- Prvá možnosť zahŕňa systematické zvyšovanie tréningových váh, a to priamo závaží na činke a činkách.
- Druhou možnosťou je zvýšiť objem tréningového procesu, vaša práca v posilňovni bude mať úmerný nárast sérií.
Ihneď poznamenávame, že prvá možnosť, ktorá zabezpečuje postupné zvyšovanie tréningových váh, je akýmsi grálom pri budovaní svalovej hmoty. Preto odporúčame použiť túto postupovú metódu pre začínajúcich kulturistov z mnohých dôvodov, z ktorých najdôležitejšie sú tieto:
- Po prvé, neskúsený začínajúci športovec, vďaka podobnej metóde postupu tréningového stresu, nedostane telo do fázy hlbokého pretrénovania a zachová si regeneračné zdroje. Prečo? Ide o to, že svalový systém sa nedokáže vyrovnať s nadmernými záťažami a vykonávať viac, ako svaly jednoducho nedovoľujú.
- Za druhé, ukazuje sa, že sa spustí nejaký druh automatickej prírodnej poistky, ktorá chráni pred dvíhaním závažia neúmerným miere regeneračných schopností tela. Jednoducho ste nútení pomaly zvyšovať tréningovú záťaž z 1 na 2 kg a takéto malé nárasty vás čakajú počas celého cyklu.
- Po tretie, celkovo prírastok hmotnosti agresívnejším spôsobom neprekoná vaše svalové skupiny. Je to veľmi cenná a nádherná fyziológia, ktorá môže zachrániť začiatočníka aj skúseného športovca pred prepracovaním.
Zvýšený objem tréningu
Teraz sa ponoríme do druhej možnosti budovania postupu, ktorou je zvýšenie intenzity:
- Setov.
- Reprízy.
- Cvičenie.
Presne tomuto aspektu sa tento vzdelávací program o veľkoobjemovom výcviku venuje a predstavuje veľké nebezpečenstvo, ktoré je vyjadrené neobmedzeným stupňom tréningového zaťaženia. Tento prístup úplne postráda dôležitý faktor, ako sú fyziologické chrániče, ktorý vás môže ľahko vrhnúť do neuveriteľného pretrénovania. Pozrite sa, môžete vykonať toľko tréningových sérií s určitou hmotnosťou pre konkrétnu skupinu svalov, ako hovoríte svojmu mozgu, svaly prirodzene musia akceptovať svoj osud a vykonávať kontraktilné pohyby. Napríklad nastavením správnej tréningovej hmotnosti môžete na prsných svaloch urobiť 100 až 200 opakovaní. Bench press 200 kg na 3 série po 8 opakovaní je však náročná úloha. Teraz chápete, ako funguje efekt poistky.
V športových komplexoch môžete často sledovať začiatočníkov, ktorí nemajú ani 40 cm objemu bicepsu, je však nervózne a dôležité vykonávať ručné cvičenie pozostávajúce z 20 sérií, ktoré poháňa taký malý sval do neuveriteľného pretrénovania. Časovo takéto tréningy trvajú najmenej dve hodiny, prirodzene, slepo kopírujú tréningové komplexy hviezd kulturistiky.
Každý začína celkom banálnym záverom, ak chcete byť ako Arnold Schwarzenegger, tak trénujte ako deväťnásobný „pán Olympia“. V tomto ohľade neexistuje pochopenie, že Arnoldovi trvalo najmenej 10 rokov, kým prispôsobil telo takému nadmernému tréningovému zaťaženiu. Anabolické steroidy stimulujú ďalšie miery regenerácie. Jednoduchým spôsobom by šampióni neboli schopní dosiahnuť svoj súčasný vývoj svalov pomocou profesionálneho programu v počiatočnej fáze tréningu.
Poďme si zhrnúť malý záver nášho vzdelávacieho programu:
"Extrémne dlho zvyšujte objem tréningového zaťaženia a v malých častiach, to je nevyhnutné na to, aby sa váš svalový systém dostal na adaptáciu a potom rástol."
Čas tréningu medzi sériami
Existuje mnoho skeptikov, ktorí tvrdia, že vysokoobjemový tréningový systém:
- Po prvé, je to časovo náročné.
- Za druhé, odkazuje na schémy odbornej prípravy, ktoré musia byť kombinované s anabolickými kurzami.
Tu bude vhodné poznamenať, že vlastná produkcia hormónov, ktoré prispievajú k prirodzenému procesu anabolizmu, klesá po prekonaní päťdesiatminútovej časovej bariéry v procese silového tréningu.
Tí, ktorí tvrdia vyššie, pravdepodobne nevedia o potrebe prispôsobiť celý tréningový proces veľkým objemom v časovom rámci až 45 minút. Ako je to možné? Elementárne, na to stačí skrátiť dobu odpočinku medzi sériami a na požadované časové obdobie sa otvorí veľká príležitosť vykonať požadované množstvo práce.
Nerobte obľúbenú chybu veľkého počtu skúsených a začínajúcich športovcov, medzi tréningovými sadami odpočívajte 2 až 3 minúty, takýto časový odstup je pre silových trojbojárov výborný, ale v kulturistickej praxi to treba odstrániť.
Pamätajte si, že dlhé prestávky sú navrhnuté tak, aby budovali silu a na čo nemajú žiadny vplyv? To je pravda, VÝKONNOSŤ SILY! Plne sa zamerajte na 60-sekundový odpočinok medzi sériami, ktorý má neoceniteľnú výhodu v raste svalov oproti štandardizovanému dvojminútovému režimu odpočinku. To vám umožní urobiť viac silových tréningov za 45 minút objemového tréningu.
Berte na vedomie čas strávený pod záťažou v procese vykonávania tréningovej sady v 99% prípadov, neprekoná 15-sekundovú bariéru. Preto vám 45 sekúnd odpočinku bude stačiť na optimálne obnovenie svalovej skupiny pre ďalšiu sériu. Je zrejmé, že výkon s maximálnymi hmotnosťami je úplne vylúčený. Prečo?
Pretože je potrebné obmedziť oxidačnú koncentráciu na maximum, po ktorej nasleduje maximálne vytvorenie pozitívnej energetickej rovnováhy a obnova molekúl ATP. Popísané biochemické procesy sú možné len pri predĺženom pokoji. 45 sekúnd odpočinku je však viac ako dosť na trénovanie so stredným odporom.
Máte pochybnosti? Potom sa uchýlime k všetkej obľúbenej matematike a urobíme potrebné výpočty. Vykonáte sériu (15 sekúnd) a potom odpočívate 45 sekúnd. Ukazuje sa, že celý kruhový cyklus fázy set + odpočinok trvá = 60 sekúnd. Čo to znamená?
Za polhodinové cvičenie môžete absolvovať 30 pracovných sérií. Predstavte si, aké počty a objemy školení ste schopní operovať. Predpokladajme, že váš počet opakovaní nie je väčší ako 8 -krát, takže 30 sérií poteší vašu svalovú skupinu s 240 opakovaniami. To všetko s prihliadnutím na pomer, že od 100 do 200 opakovaní pre určitú časť tela je tréning profesionálneho kulturistu. Teraz už určite mnohí nebudú chcieť argumentovať, že vysokoobjemové tréningy trvajú dlho. Skúste to a presvedčte sa o deklarovanom výsledku sami.
Prirodzene, takýto tréningový rytmus neposkytuje príležitosť chatovať s chlapcami v telocvični a predvádzať sa v blízkosti dievčat, ktoré predvádzajú sexi pózy! Ale stali ste sa mužom a zvýšili objem svalových skupín, potom by ste boli takí láskaví, že by ste celý tréning zaradili do 45-minútového režimu. Cvičiť viac ako hodinu je hlúposť a zbytočné, najmä ak telo nestimulujete anabolickými liekmi.
Anaboliká a vysokoobjemový tréning
Mnoho ľudí spája tréning s veľkým objemom s nadmernými dávkami anabolických liekov a neustálymi cyklami steroidov. Ospravedlnenie veľkého svalu kulturistických hviezd režimom veľkého objemu pumpy pri silnej anabolickej podpore. Chceme takýto blud, potvrdený vedeckými experimentmi, okamžite vyvrátiť.
Vedecký výskum sa uskutočnil za účasti nadšencov železných športov, ktorí používajú prirodzený tréning, ale používajú rôzne schémy na dosiahnutie maximálnej svalovej hypertrofie.
Prvý z nich vykonal jednu sériu v konkrétnom cviku pre svalovú skupinu, druhý aplikoval vysokoobjemovú tréningovú metódu. O tri mesiace neskôr vedci porovnali výkonnosť športovcov a odhalili svalovú hypertrofiu a nárast sily u všetkých športovcov. Existuje však jedna výnimka, výsledky kulturistov, ktorí pracovali na veľkoobjemovej schéme, boli mnohonásobne vyššie ako úspechy ostatných športovcov. Účinnosť a jasná výhoda navyše spočívali práve vo zvýšení svalovej hmoty.
Genetickí inžinieri analyzovali produkciu prírodných hormónov zodpovedných za anabolický proces priamo počas tréningového procesu v oboch skupinách a dospeli k nasledujúcemu záveru:
„Že kulturisti, ktorí používajú veľkoobjemové tréningy, sekréciu testosterónu, somatropínu a IGF-1, výrazne prevyšujú úroveň aktivity hormónov ostatných športovcov.“Prírodní športovci.
Základné aspekty, ako sa vyhnúť pretrénovaniu pri použití vysokoobjemového školenia:
- Najprv vykonajte zvýšenie pevnosti postupne v malých pomeroch.
- Za druhé, pozorne sledujte prestávku medzi sériami, použite stopky.
- Po tretie, vždy sa riaďte tréningovým plánom a kontrolujte všetky procesy tréningovým denníkom.
Vždy si pripomínajte, že iba progresia objemu je najlogickejším a najefektívnejším spôsobom, ako prinútiť telo prispôsobiť sa stresu prostredníctvom svalovej hypertrofie. Najväčšie nebezpečenstvo však predstavuje aj veľkoobjemový dizajn. Prečo? Pretože budete musieť kontrolovať priebeh a časové intervaly medzi sériami sami. Psychologické poistky tu bohužiaľ nebudú fungovať kvôli ich neúčinnosti. Všetky športové úspechy a rozumné využitie schémy objemného tréningu na pozadí neuveriteľného nárastu svalov!
Pozrite si video - podstata kulturistiky (objemový tréning svalov):
