Chcete zoštíhliť nohy a spevniť zadok? Ľahko! Použitím arzenálu vašich cvičení výpady s činkou alebo činkami môžete vypracovať zadnú časť stehna a sval gluteus maximus, aby vás ostatní sledovali očami. Hlavnou vecou je zoznámiť sa s technikou a vykonávať cvičenie správne bez rizika zranenia. Vážené výpady sú účinným základným cvičením nôh, ktoré zapája štvorkolky, hamstringy, glutes a chrbát.
Výpady s činkou alebo činkami účinne pumpujú boky, vytvarujú zadok a precvičia všetky ostatné zapojené svaly.
Kto potrebuje výpady s činkami a činkami?
Cvičenie je nevyhnutné pre ženy a mužov, ktorí chcú krásny a silný zadok - skutočne „vytvaruje“túto konkrétnu oblasť.
Pre nežné pohlavie sú ich nohy (hamstringy a zadok) boľavým predmetom. Skutočne, mnoho žien má prebytočný tuk, celulitídu a nedostatočné rozvinutie svalov nôh. Je to krásne? Na štíhle nohy a podmanivý zadoček sa krásne pozerá!
Pokiaľ ide o mužov, mnohí z nich „kladú“na tréning zadnej časti nôh a precvičujú iba trup, ruky a kvadricepsy. To sa nedá urobiť, je potrebné kompetentne premýšľať nad tréningovým plánom a rovnomerne rozložiť záťaž tak, aby bolo telo rovnomerne napumpované, bez akýchkoľvek oneskorení.
Preto sú výpady s činkou alebo činkami relevantné pre úplne každého, bez výnimky. Spolu s mŕtvym ťahom na rovných nohách a ohýbaním nôh v simulátore nepochybne „vytvoria“zadok, z ktorého nebude možné spustiť oči.
Technika a nuansy výpadov
Pri kruhovom tréningu, ktorý nie je odpočinkom, je výpadová tyč často nahradená činkami, aby sa zvýšila záťaž celého tela.
Po prvé, stojí za to zvládnuť výpady bez váhy, aby ste si vybrali optimálnu dĺžku kroku a objektívne zhodnotili polohu nôh a uhly vytvorené v kolenných kĺboch. A až potom si vezmite závažia, aby ste si neublížili a nevhodnou technikou nezarobili vážne zranenia. Ak máte v úmysle vykonávať výpady s činkami, vezmite si prístroj do každej ruky tak, aby boli na stranách tela. Ak je vaša hmotnosť činka, položte si ju na plecia ako pri drepe.
- Nafúknite si hruď kolieskom, vtiahnite brucho dovnútra, mierne pokrčte chrbát v krížoch, zafixujte hlavu v rovnakej rovine s chrbticou, oči nasmerujte iba dopredu a chodidlá dajte rovnobežne k sebe na šírku panva.
- Urobte veľký krok vpred, ale trup držte vystretý. Za týmto účelom držte ľavú nohu vystretú a pravú nohu pokrčte pod uhlom 90 stupňov. S takýmto postojom, špeciálnym pozornosť by sa mala venovať kolenu pravej nohy - nemala by presahovať prst.
- Umiestnite svoje ťažisko na prednú pravú nohu a zadnými stehnami stiahnite gluteálne svaly.
- Koleno ľavej nohy by malo byť pár centimetrov od podlahy, ale nemalo by sa ho dotýkať, inak dôjde k strate celého bodu cvičenia.
- Návrat do východiskovej polohy by mal byť vykonávaný iba silou pravej prednej nohy.
- Potom sa znova spustite, kým sa koleno takmer nedotkne podlahy a znova sa postavte.
- Po dokončení požadovaného počtu opakovaní vymeňte nohy a opakujte prístupy tak, aby zadná časť stehna a zadok „rovnomerne“melela.
Je potrebné dodržať presne ten správny uhol, pretože v prípade tupého uhla prednej nohy bude výpad s činkou alebo činkami vykonaný veľmi ďaleko a bude náročné technicky správne vykonať cvik. Vo verzii s ostrým uhlom sa na kolenné väzy aplikuje nadmerné naťahovanie, ktoré je plné nebezpečného poranenia.
Cvičenie je dôležité „cítiť“: výťahy by mali byť plynulé a neuspěchané kvôli bicepsu stehna a zadku, a nie kvôli zotrvačnosti v dôsledku náhlych pohybov, zadná noha by tiež nemala preberať záťaž, ale plní iba podpornú funkciu. Iba v tomto prípade dôjde k účinnému napumpovaniu svalov. Ak nie je cítiť zaťaženie požadovaných svalov, cvičenie sa vykonáva nesprávne. Pri výpadoch je dôležité dodržiavať správne dýchanie: pri zostupe (drepy) sa musíte zhlboka nadýchnuť, v stoji vydýchnuť.
Cvičenie sa môže zdať náročné pre tých, ktorí majú slabé svalové strečingy, preto sa odporúča pred každým cvičením sa trochu zahriať a po každom tréningu sa ponaťahovať.
Video o technike vykonávania výpadov s činkou od Denisa Borisova a tipov:
