Naučte sa vytvárať správny tréningový program, aby ste mohli trénovať a napredovať bez ohľadu na svoju dennú rutinu. Ľudia sú v práci často veľmi unavení, a to platí nielen pre fyzické preťaženie, ale aj pre emócie. Príčin môže byť mnoho, ale teraz o tom nehovoríme. Ľudia, dokonca aj v podmienkach extrémnej únavy, často prichádzajú do posilňovne a cvičia s plným nasadením. Nie je to však správny prístup a v tejto situácii odporúčame znížiť zaťaženie. V opačnom prípade telo jednoducho nebude mať čas na zotavenie. Témou tohto článku teda je, ako cvičiť, ak ste veľmi unavení?
Ako trénovať, ak ste po náročnom dni v práci veľmi unavení?
Keď sa cítime unavení, je to signál tela o vzhľade energetického deficitu. Teraz poskytneme niekoľko tipov, ako sa tejto situácii vyhnúť:
- Jedzte určite dve hodiny pred začiatkom školenia. V krajnom prípade postačí gainer alebo komplexný proteín doplnený jednoduchými sacharidmi.
- Ak je vaša práca spojená so silným fyzickým a emocionálnym stresom, môžete si vziať lekárenské doplnky skupiny adaptogénov.
- Pri fyzickej aktivite v práci by ste mali používať vitamíny „srdca“, napríklad Riboxin. Nezabudnite na omega-3 mastné kyseliny a jedzte hrozienka.
- Ak je to možné, pred začatím hodiny spite hodinu alebo hodinu a pol.
- Môžete použiť predtréningové komplexy, ale nie príliš často, pretože sú silnými stimulantmi nervového systému.
- Vytvorte si tréningový program na základe svojich vlastných schopností a o tom si povieme nižšie.
Teraz sa pozrime na niekoľko možností, ktoré vám pomôžu naučiť sa cvičiť, ak ste veľmi unavení.
- Znížte množstvo cvičenia. Hovoríme o pomocných pohyboch zameraných na vypracovanie jednej svalovej skupiny. Ak sa cítite unavení, nemá zmysel plytvať energiou na jednokĺbové cvičenia. Pracujte iba so základnými. Tento prístup k zostaveniu tréningového programu je najúspešnejší, pretože môžete ušetriť nielen energiu, ale aj čas.
- Znížte pracovnú hmotnosť. Ak je prvá možnosť ideálna pre športovcov pracujúcich na sile alebo hmotnosti, potom sa toto odporúčanie týka tých, ktorí chcú schudnúť. V tomto prípade už na hmotnosti strely nezáleží, ale počet opakovaní a cvičení musí zostať nezmenený.
- Znížte počet opakovaní. Ak je vašou úlohou zvýšiť silu alebo nabrať hmotnosť, počet opakovaní je možné znížiť o 20 percent.
- Znížte počet sád. Toto odporúčanie možno považovať za univerzálne, pretože ho možno použiť v akejkoľvek situácii. Najprv však vyskúšajte vyššie uvedené možnosti. Ak napríklad po znížení počtu opakovaní bol tréning pre vás veľmi náročný, pokojne znížte počet sérií o jednu alebo dve.
- Kombinácia rôznych možností. Podľa toho, ako sa cítite, môžete skombinovať všetky štyri vyššie uvedené možnosti. Pamätajte však, že niekedy stojí za to vynechať hodiny, ak sa cítite veľmi zle a neexistuje žiadna túžba študovať.
Ako cvičiť, ak ste veľmi unavení - tréningový program
Musíte si uvedomiť, že na dosiahnutie požadovaného výsledku v kulturistike je potrebné správne skombinovať tri zložky: tréning, výživu a odpočinok. Už vieme, ako cvičiť, ak ste veľmi unavení. Pre mnohých je však relevantná aj otázka zostavenia správneho vzdelávacieho programu. Ak budete vykonávať silové cvičenia bez konkrétneho systému, nebudete schopní dosiahnuť svoje ciele.
Niekto si určite myslel, že nič nemôže byť jednoduchšie, pretože v sieti môžete ľahko nájsť veľa programov, ktoré používajú hviezdy kulturistiky. Sú k dispozícii na akomkoľvek špecializovanom webovom zdroji. Tento prístup k organizovaniu školení však bude opäť nesprávny. Ak sa pozriete pozorne na väčšinu návštevníkov fitnescentra, vykonávajú rovnaké pohyby a potom sa sťažujú na nedostatočný pokrok.
Nemali by ste byť prekvapení a teraz vám povieme, prečo:
- Zvyk viesť monotónne cvičenia na stroji neprispieva k získavaniu hmotnosti.
- Nedostatok základných znalostí z oblasti fyziológie procesov rastu svalového tkaniva.
- Banálna lenivosť.
Mnoho ľudí verí, že kulturistika je ľahký šport a že ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, stačí ísť do posilňovne a dvíhať činky. Nie je to však tak a musíte premýšľať a až potom konať. Všetci známi stavitelia, vrátane Iron Arnie, strávili veľa času a úsilia, aby našli najúčinnejší tréningový program.
Celkovo existujú tri spôsoby, ako zostaviť vzdelávací program. Prvým je použiť hotovú šablónu, ktorú najčastejšie používajú techniky hviezdnych športovcov. Druhý prístup je správny a spočíva v zostavení tréningového programu v súlade s určitými pravidlami. Tento druhý prístup možno nazvať prístupom k návrhu a je možné ho použiť s určitými skúsenosťami.
Všimnite si toho, že toto je posledný spôsob vypracovania školiacich programov, ktorý je najúčinnejší. Najprv však nepoznáte vlastnosti svojho tela a stojí za to použiť druhý prístup podľa určitých pravidiel. V kulturistike je základ, ktorý vám pomôže napredovať. Základným programom môže byť napríklad metóda vytvorená spoločnosťou Bill Star - 5x5 alebo 6x6. Jeho podstata sa scvrkáva na vykonávanie základných pohybov v piatich sériách s rovnakým počtom opakovaní v každej.
Povinným pravidlom tohto systému je navyše týždenné zvýšenie pracovnej hmotnosti v priemere o jedno kilo. Zvážte základné pravidlá, podľa ktorých musíte zostaviť svoj vlastný tréningový program.
Definovanie úloh
V každom podnikaní bez vopred určeného cieľa nemôžete počítať s úspechom. Najprv sa musíte sami rozhodnúť, čo vám tréning prinesie - nárast svalovej hmoty, chudnutie, úprava postavy atď. A je žiaduce stanoviť si konkrétne, ale skutočné úlohy. Budú sa meniť, ako budete postupovať.
Sústreďte sa na úroveň svojich schopností
Ľudia často začnú aktívne trénovať a zároveň nevenujú pozornosť svojmu telu a jeho pripravenosti vydržať fyzickú aktivitu. V prvom rade nesmiete poškodiť svoje zdravie. Môžete napríklad pumpovať brušné svaly denne, ale výsledky nebudú viditeľné, ak je v brušnej oblasti veľké množstvo tukového tkaniva. Až potom, čo sa zbavíte brušného tuku, budú kocky vidieť.
Trvanie a veľkosť zaťaženia
Po určení cieľov školenia je najdôležitejším parametrom frekvencia sedení a ich trvanie. Pripravte sa na to, že si budete viesť tréningový denník, bez ktorého je jednoducho nemožné sledovať svoj pokrok. Nikto si nemôže pamätať všetky čísla, s ktorými sa stretávate v triede. S diárom môžete rýchlo vykonávať úpravy, aby ste urýchlili pokrok.
Plánovanie lekcie
Všetky vyššie uvedené etapy možno bezpečne považovať za prípravné. Keď ich úspešne absolvujete, musíte začať plánovať kompetentný tréningový proces. Okrem priameho výberu cvičení musíte naplánovať aj nasledujúce:
- Úroveň fyzickej aktivity - musíte vedieť, akú pracovnú hmotnosť dokážete zvládnuť.
- Počet sérií a opakovaní v každom pohybe - aby ste nabrali na hmotnosti, mali by ste vykonať 3 alebo 4 série po 7 až 10 opakovaní. Ak je cieľom zvýšenie sily, urobte tri série po 1 až 5 opakovaní.
- Tempo pohybu - existuje niekoľko možností a výber závisí od cieľov.
- Pauza medzi sériami - pri práci na váhe často stačí odpočinúť si jednu alebo dve minúty. Ak je úlohou zvýšiť silu, potom prestávky medzi sériami dosahujú až štyri minúty.
Ak vaše tréningové skúsenosti nepresahujú rok a pol, potom nemusíte používať rôzne exotické pohyby. Zamerajte sa na základné cvičenia, ktoré sú účinné v akejkoľvek situácii. Je tiež užitočné posilniť srdcový sval pomocou kardio alebo plyometrických cvičení.
Variabilita tréningového programu
Musíte si uvedomiť, že telo sa postupne prispôsobuje fyzickej aktivite. Ak budete jeden program používať šesť mesiacov, jeho účinnosť klesne. Je to spôsobené tým, že telo už nebude zažívať dostatočnú úroveň stresu na aktiváciu procesov rastu svalového tkaniva. Musíte pravidelne meniť cvičenia a striedať tréningový režim (po práci na hmote prepnite na zvýšenie silového režimu a naopak).
Sledujte stav tela
Určite sa naučte počúvať svoje telo. Jedine tak si môžete postupne vytvoriť perfektný cvičebný program.
Na záver stručne zvážime posledný dizajnový spôsob zostavenia školiaceho programu. Je ťažké poskytnúť konkrétne odporúčania, pretože všetko závisí od vlastností vášho tela. Hneď by som vás chcel upozorniť, že táto cesta je časovo najnáročnejšia, ale dosiahnete aj maximálne výsledky.
Len s dostatočnými skúsenosťami a znalosťami budete schopní správne prispôsobiť svoj tréningový proces. Aj keď ste sa predtým vybrali najľahšou cestou a využili ste iba tréningový program známeho športovca, musíte na ňom urobiť zmeny. Postupne pochopíte, na aké cvičenia vaše telo dobre reaguje. Všetky ostatné pohyby budú zbytočné a plytváte nimi energiou.
Keď sme hovorili o tom, ako cvičiť, ak ste veľmi unavení, hovorili sme už o možnosti zníženia počtu cvičení. Potom bolo navrhnuté, aby sa nevykonávali jednokĺbové pohyby. Musíte si uvedomiť, že môžu byť užitočné iba vtedy, ak máte dostatočnú históriu školení. Takéto cvičenia budú určite prítomné v programe Schwarzeneggera alebo Doriana Yatesa. Ale z ich implementácie nezískate žiadne dividendy.
Napriek tomu, že spôsob zostavenia tréningového programu bude od vás vyžadovať maximálny čas a úsilie, umožní vám to vytvoriť program, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. Kulturistika je šport múdrych ľudí. Nemali by ste prestať s rozvojom. Spoľahnúť sa na úspech môžete iba neustálym dopĺňaním batožiny svojich znalostí.
Dnes sme vám povedali, ako cvičiť, ak ste veľmi unavení. Dozvedeli ste sa tiež o pravidlách vypracovania kompetentného vzdelávacieho programu. To všetko pomôže pri dosahovaní stanovených cieľov. Hlavnou vecou nie je najskôr panikať pri absencii výsledkov, ale pokračovať v práci a zlepšovaní sa.
Čo ešte potrebujete vedieť, aby ste mohli trénovať a napredovať, aj keď ste veľmi unavení, pozrite si nasledujúci príbeh:
