Zistite, prečo vaše brušné svaly nie sú symetricky umiestnené a aké cvičenia musíte urobiť, aby ste napravili takéto usporiadanie brušných svalov. Krásne kocky abs ozdobia telo každého muža. Dosiahnutie úlohy nie je také ťažké, ako by sa mohlo zdať. Musíte len chcieť a pravidelne cvičiť. Niekedy však môžete počuť otázku, či asymetricky umiestnené kocky abs sú dôsledkom nesprávneho tréningu alebo genetickej vlastnosti. Po bližšom preskúmaní témy sa navyše ukázalo, že je mimoriadne populárny.
Nesymetrické abs: tréningové chyby alebo genetické vlastnosti?
Začnime rýchlym exkurzom do anatómie nášho tela. Hlavný brušný sval je priamy brušný sval. Jeho predný povrch pretína niekoľko pozdĺžnych šliach. Ako sa priamy brušný sval vyvíja, zväčšuje sa a začína prečnievať cez šľachy. V skutočnosti to sú presne tie kocky, ktoré môžeme pozorovať na dobre napumpovanom lise. Šľachy môžu byť striedavé alebo posunuté, v závislosti od genetiky. Čím lepšie je lis tlačený, tým je táto vlastnosť stavby tela nápadnejšia.
Ako ste už pochopili, najčastejšie nerovnomerne rozmiestnené abs kocky sú dôsledkom genetických vlastností a nie sú spojené s nesprávnym tréningom. Mimochodom, genetika určuje aj počet šliach. Výsledkom bude, že vaša tlač nebude mať šesť, ale štyri alebo dokonca osem kociek. Zároveň to vôbec neovplyvňuje svalovú silu. Bez ohľadu na vašu genetiku, ak chcete, môžete pumpovať vytúžené kocky.
Niekedy môžete počuť otázku, či sa kocky môžu objaviť na bruchu bez tréningu. Odpoveď bude záporná. U niektorých ľudí sú však svaly priameho brucha od narodenia hrubšie a s nízkym percentom telesného tuku budú brušné svaly vystupovať výraznejšie. Ak chcete dosiahnuť výrazné kocky, potom sa bez tréningu nezaobídete. Keď hovoríme o tom, či asymetricky umiestnené abs kocky sú dôsledkom nesprávneho tréningu alebo genetického znaku, poznamenávame, že žiadne cvičenia kaike nemôžu situáciu zmeniť. Poloha šliach na bruchu je geneticky predurčená.
Šesť faktov o brušných svaloch
Najprv by som chcel pripomenúť, že úplne každý človek má kocky z bruška, aj keď necvičí. Viditeľné sú však len s nízkym percentom podkožného tuku. Je úplne zrejmé, že u športového človeka budú výraznejšie. Teraz sa pozrime na základné fakty o brušných svaloch.
- Aktívny tréning brucha nepomôže odstrániť brušný tuk. Ľudia často začínajú navštevovať telocvičňu pred plážovou sezónou a aktívne si precvičujú brušné svaly v nádeji, že sa zbavia brušného tuku. Je to však úplne bezvýznamné, pretože procesy lipolýzy nemôžu byť bodové. Ak chcete schudnúť, potom budú v tomto smere užitočnejšie mŕtve ťahy alebo drepy.
- Lis nemá hornú ani dolnú časť. Niekedy na špecializovaných webových zdrojoch nájdete cvičenia zamerané na čerpanie horných a dolných abs. V anatómii však takéto pojmy neexistujú, pretože tlač je jeden sval, ako sme si povedali na začiatku článku. Akýkoľvek pohyb zameraný na posilnenie priameho brušného svalu vám teda umožňuje pracovať po celej dĺžke.
- Počet opakovaní nie je rozhodujúci. Pre rozvoj tlače je najdôležitejší čas, počas ktorého bol sval zaťažený. Napríklad pri vykonávaní zdvíhania nôh viste, urobte niekoľko prestávok v najťažšom bode trajektórie. Tucet týchto opakovaní bude účinnejších ako dve desiatky rýchlych. Môžeme odporučiť zapracovať na neúspechu, v ktorom už pri všetkej túžbe nie je možné vykonať aspoň jedno opakovanie. V priemere to vyžaduje 15 až 25 opakovaní.
- Nie je potrebné dvíhať rovné nohy a telo. Brušné svaly sa môžu pri zaguľatení chrbta, keď je brada pritlačená k hrudníku, maximálne stiahnuť. Pri vykonávaní všetkých typov drvíkov na lise sa snažte skrútiť. Kolenné kĺby môžu byť mierne ohnuté a je lepšie zdvihnúť nie nohy, ale panvu. V tomto prípade sa časť zaťaženia neprenesie na štvorhlavý sval stehna a bedrový flexor. Malo by sa tiež pamätať na to, že nie všetky cvičenia pre brušné svaly sú bezpečné, ale o tom nižšie.
- Ploché brucho a silné brušné svaly - nie to isté. Priečny sval je zodpovedný za schopnosť kresliť v žalúdku, ktorý sa tiež oplatí napumpovať. Na to existuje jedno, ale veľmi účinné cvičenie - „vákuum“.
- Je nemožné posilniť svaly brucha a súčasne spaľovať tuky. V skutočnosti to platí pre tréning akejkoľvek skupiny svalov, pretože spaľovanie tukov je katabolický proces, ktorý je možný s nedostatkom energie. Rast svalovej hmoty je zasa anabolický proces a na zväčšenie svalov budete potrebovať veľa energie.
Ako vybudovať abs: nebezpečné cvičenia
Vedci vo výskume ukázali, že zdvíhanie nôh v ľahu môže byť zdraviu škodlivé. Je to spôsobené vysokým kompresným zaťažením bedrových medzistavcových platničiek. Maximálne negatívne zaťaženie sa pozoruje pri zdvihnutí päty zo zeme. Ak vykonávate cvičenie pravidelne, potom sa v vertebrálnych diskoch nahromadia mikrodamy, ktoré jedného dňa spôsobia vývoj degeneratívnych zmien.
Jednoducho povedané, zdvíhanie nôh pri ležaní na lise môže spôsobiť osteochondrózu. Odporúčame vám, aby ste prehodnotili svoj postoj k tomuto obľúbenému silovému hnutiu. Z tohto hľadiska je však najnebezpečnejším cvičením „skladací nôž“, ktorý zahŕňa súčasné zdvíhanie nôh a tela. Ak chcete nielen pumpovať lis, ale aj robiť to bezpečne, postupujte podľa týchto jednoduchých odporúčaní:
- Odmietnite tie cvičenia, pri ktorých je potrebné odpočívať na tvrdom povrchu alebo z neho odtrhnúť spodnú časť chrbta.
- Pri vykonávaní zákrut by sa bedrová chrbtica nemala zdvihnúť zo zeme.
- Existuje mnoho účinných a bezpečných cvikov na brucho a nemusíte robiť brušká.
Ako vybudovať abs: najlepšie cvičenia
Teraz sa pozrieme na najlepšie ab cvičenia, ktoré môžete vykonávať v kruhovom systéme s minimálnymi prestávkami na odpočinok.
- Zdvíhanie zavesených nôh. Tento pohyb je jeden z najlepších, ale čo je dôležitejšie, je pre chrbticu úplne bezpečný.
- Bočný most. Napnite chrbtové a brušné svaly a zdvihnite panvu zo zeme. Výsledkom je, že vaše telo a nohy by mali byť v jednej priamke. Držte pozíciu 15 sekúnd až jednu minútu a potom sa presuňte na druhú stranu. Všimnite si toho, že na udržanie rovnomernej polohy tela je potrebné namáhať svaly zadku.
- Plank. Odpočiňte si v predlaktí. Nohy môžu byť umiestnené na úrovni ramenných kĺbov alebo vedľa seba. Potom zdvihnite ruky striedavo diagonálne dopredu a v tejto polohe vydržte dve alebo tri sekundy. Všimnite si toho, že v počiatočnej polohe by predlaktia mali byť kolmé na ramenné kĺby. Lakte sú zasa pod projekciou ramien.
- Fitball drví. Zaujmite polohu v ľahu na fitlopte, ruky položte na zátylok a chodidlá položte na zem, v úrovni ramenných kĺbov. Boky a trup držte rovnobežne so zemou. Potom urobte klasické zákruty.
Ako stavať kocky abs: odporúčania
Je celkom možné pumpovať kocky na brucho doma, ale bez určitého úsilia sa úloha nedosiahne. Cvičte iba na dobre vetranom mieste. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, musíte dodržiavať určité pravidlá:
- S cvičením začnite najskôr hodinu alebo hodinu a pol po jedle.
- Zahrejte sa pred hlavnou časťou cvičenia.
- Všetky pohyby sily musia byť vykonávané plynulo a pomalým tempom.
- Je potrebné postupne zvyšovať záťaž, aby sa pokrok nezastavil.
- Brušným svalom trvá zotavenie v porovnaní s väčšími skupinami kratšie.
- Iba pravidelné cvičenie môže byť plodné.
- Po dokončení lekcie môžete jesť jedlo po hodine alebo hodine a pol.
Ako sme už povedali, kocky je možné vidieť iba vtedy, ak je telesný tuk minimálny. Na spaľovanie tukov musíte skombinovať správnu výživu s kompetentným školením. Hovorili sme o pravidlách vedenia tried, je čas hovoriť o výžive. Väčšina profesionálnych športovcov sa domnieva, že najmenej 60 percent úspechu závisí od výživy.
Ak chcete zorganizovať kompetentnú diétu, postupujte podľa týchto jednoduchých pravidiel:
- Výživový program by mal mať dostatočné množstvo proteínových zlúčenín, pretože bez tejto živiny telo nebude schopné vytvárať nové svalové tkanivo.
- Dajte prednosť pomalým sacharidom. Nie je potrebné úplne opustiť jednoduché uhľohydráty, ale mali by sa konzumovať v malých množstvách a až po ukončení školenia. To urýchli proces doplňovania skladu glykogénu.
- Tuky by mali byť väčšinou rastlinné, aj keď povinné budú aj zvieratá.
- Pite najmenej dva litre vody po celý deň.
- Musíte jesť často, ale v malých porciách.
- Skúste väčšinu sacharidov konzumovať ráno a po tréningu. Večer by v strave mali byť prítomné bielkovinové zlúčeniny.
Na webe môžete nájsť množstvo odporúčaní na správny pomer živín. To však do značnej miery závisí od vlastností vášho tela. Hardgaineri by napríklad mali jesť viac sacharidov, pretože potrebujú veľa energie. Na druhej strane ľudia, ktorí majú sklon k nadváhe, musia túto živinu obmedziť.
Nezabudnite tiež, že váš nutričný program sa bude v období priberania a chudnutia mierne líšiť. V prvom rade sa to týka ukazovateľa energetickej hodnoty. Všetky pokusy o napumpovanie brušných svalov v rámci nízkokalorického výživového programu sú odsúdené na neúspech. Ak máte problémy s nadváhou, mali by ste sa jej najskôr zbaviť. Ak to chcete urobiť, zadajte do tréningového programu kardio záťaž.
Ak máte sklon k nadváhe, nemali by ste ich v budúcnosti opustiť. Hardgaineri, na druhej strane, by si mali pred aeróbnymi sedeniami dvakrát premyslieť. Vďaka vysokému metabolizmu ich telo spaľuje veľa energie. Výsledkom je, že dynamický kardio tréning môže spomaliť hromadný prírastok.
Jurij Spasokukotsky hovorí o dôvodoch asymetricky umiestnených abs kociek a o tom, ako ich opraviť:
