Aby kulturista správne zostavil váš tréningový plán, musí poznať anatomickú stavbu svalov a ich funkčné vlastnosti. Svalové vlákna prsníka sú jedinečné svojimi fyziologickými procesmi a genetickou predispozíciou k vývoju a rastu. Kulturistika a akýkoľvek iný šport vás zaväzujú zvládnuť, aspoň vo všeobecných pojmoch, znalosti o štruktúre a funkčnom účele hlavných svalov človeka. Tieto anatomické znalosti sú nevyhnutné na to, aby bolo možné najúčinnejšie zostaviť a prispôsobiť tréningové programy, mať predstavu o tom, ktoré svaly budú zahrnuté do práce pri konkrétnom cvičení, a monitorovať správnosť techniky ich implementácie.
Po celé stáročia bol elastický a dobre tvarovaný prsník považovaný a dodnes je považovaný za symbol spoľahlivej ochrany, hrdinstva a odvahy. Niektorí tvrdia, že charakteristickým znakom kulturistu nie sú obrovské bicepsy, ale mohutná hruď. Preto je pri vzpieračských športoch venovaná zvláštna pozornosť svalom hrudníka.
Anatomický atlas prsných svalov
Prsné svaly sú pomerne veľkým a veľkým spojením svalových skupín umiestnených vo vonkajšej oblasti hrudníka.
Svaly hrudníka sú rozdelené do dvoch samostatných veľkých štruktúr:
- Svaly súvisiace s ramenom.
- Vlastné svaly hrudníka. Nachádzajú sa v medzikostálnych priestoroch a sú zodpovedné za kontrakciu membrány.
Podrobne zvážte všetky svaly hrudníka
- Hlavný sval prsný - najmohutnejší sval, ktorý má tvar podobný trojuholníku a zaberá väčšinu predného hrudníka (90%). Hlavnými znakmi svalu je jeho plochá a spárovaná štruktúra, vďaka ktorej dochádza k maximálnemu rozvoju hypertrofie svalovej skupiny. Hlavnými funkciami prsného svalu je zníženie zdvihnutej ruky a jej uvedenie do tela otáčaním proti smeru hodinových ručičiek (pronácia), ako aj ohyb ramena s pevným telom a voľným ramenom.
- Pectoralis minor má obrys plochého trojuholníka. Nachádza sa pod veľkým prsným svalom, takže na celkovú veľkosť prsníka nemá veľký vplyv. Pôvod malého prsného svalu sa odohráva v stehnách a je pripevnený k korakoidnému procesu lopatky. Funkcia tohto prsného svalu je nevýznamná - ťahanie lopatky dopredu a nadol s jej kontrakciou a duplikácia práce veľkého prsného svalu.
- Predný sval Serratus umiestnený na bočnej časti hrudníka, začína od horných rebier a je pripevnený k strednému okraju lopatiek. Sval ťahá lopatku dopredu a paralelne zaisťuje svoju stabilnú polohu voči hrudníku. Predný zub je zapojený takmer do všetkých cvičení pre svaly hrudníka, ale najväčšiu záťaž dostáva pri benchpresse.
- Podkľúčový sval, ktorý má formu úzkeho prameňa (septa), sa nachádza v oblasti kľúčnej kosti a chrupavky prvého rebra. Stiahne kľúčnu kosť smerom nadol a posilňuje sternoclavikulárny kĺb.
- Medzirebrové svaly Sú dvoch typov: vnútorné a vonkajšie. Pochádzajú z rôznych okrajov rebier a poskytujú normálny proces vdýchnutia a výdychu. Subkostálne svaly ležia na vnútornom povrchu dolných rebier. Ich svalové zväzky majú síce rovnaký smer vlákien ako medzirebrové svaly, ale na rozdiel od nich sú nerovnomerné a vzácnejšie (sú prehodené cez jedno alebo dve rebrá).
Je tiež obvyklé označovať prsné svaly ako membránu a brušnú prepážku, ktoré sa aktívne podieľajú na dýchacích procesoch. Zvýšenie intraabdominálneho tlaku s kontrakciou brušných a bránicových svalov je bežnou fyziologickou charakteristikou, ktorú je potrebné vziať do úvahy pri práci s ťažkými váhami.
Prečo svaly hrudníka rastú?
Na stimuláciu rastu prsných svalov nie je potrebné ich „zabíjať“pri každom tréningu nespočetnými prístupmi a opakovaniami. Naproti tomu systematické preťažovanie svalových vlákien povedie k pretrénovaniu a atletickým plošinám. Neskôr sa už nemusíme čudovať, prečo nie sú dobré výsledky.
Bežnou chybou športovcov je tiež posadnutosť rovnakými cvičeniami. Špecifickosť štruktúry prsných svalov je taká, že ich vlákna sú nasmerované v rôznych smeroch pod rôznymi uhlami, to znamená, že tréning by mal byť rôzny, pričom by sa mali brať do úvahy základné aj izolované cvičenia. Pravidelné experimentovanie s cieľom nájsť najlepšie cvičenia pomocou prirodzeného výberu vám pomôže nájsť cvičenia, ktoré sú účinné pre konkrétneho športovca.
Každý tréningový program by mal obsahovať pestrý a pravidelne sa meniaci plán. Pri väčšine cielených cvičení svaly hrudníka pracujú v ucelenom, zjednotenom a holistickom systéme.
Takmer každé cvičenie so železom je zamerané na precvičenie celej svalovej skupiny a nie na použitie jednej. Zameranie cvičenia na horný alebo dolný nosník nastáva iba z hľadiska zdôraznenia záťaže.
Moderní športovci neustále hľadajú nové účinné riešenia, ktoré vyvinú požadovanú svalovú skupinu a zvyšok nevyužijú. Napríklad vtedy, keď sú kulturisti na benchpresse schopní „vypnúť“prácu tricepsu a používať iba prsné svaly. Táto technika vás však zaväzuje úplne sa „ponoriť“do cvičenia a precítiť svaly na intuitívnej úrovni.
Pri tréningu prsných svalov je veľmi dôležité nezabudnúť na ich stavebný materiál - bielkovinovú výživu, ktorá nie je menšou súčasťou vzorca úspechu krásneho prsníka.
Video o prsných svaloch:
