Vlastnosti zoštíhľujúcich večerí. Povolené a zakázané potraviny, odporúčania dietológa. TOP 10 diétnych jedál na večeru.
Chudnúca večera je večerné jedlo, ktoré je prispôsobené vašim potrebám pri chudnutí. V dietetike sa často hovorí, že by ste nemali večerať, aby ste nepreťažili žalúdok a nevyvolali prebytočný telesný tuk. V poslednej dobe si však odborníci na výživu stále viac uvedomujú dôležitosť večerných jedál a správneho prístupu k ich príprave. Poďme zistiť, čo jedia na večeru pri chudnutí.
Vlastnosti správnych večerí na chudnutie
Mnoho ľudí vie o dôležitosti raňajok. Energizuje, nasýti telo, umožní vám zostať sýty až do obeda. Prečo je večera potrebná, nie každý tomu rozumie. Niekedy to radšej vynechajú, aby schudli, ale to sa nedá.
Rovnako ako raňajky a obed, večera zohráva veľkú úlohu v metabolizme:
- Odstraňuje hladovanie. Dlhodobá abstinencia spomaľuje metabolizmus a núti telo ukladať živiny do rezervy.
- Zabraňuje nedostatku vitamínov a ďalších živín.
- Zmierňuje nespavosť: je ťažšie zaspať na prázdny žalúdok.
- Podporuje metabolizmus na požadovanej úrovni.
- Pomáha zotaviť sa po cvičení alebo náročnom dni.
- Uvoľňuje, upokojuje.
Dôležité! V nedávnej minulosti bola vyvinutá strava bojovníka, v ktorej je hlavná úloha priradená večeri. Toto je najživnejšie jedlo a považuje sa za nevyhnutné.
Aby sa jedlo absorbovalo a neuložilo sa vo forme tuku na tele, večera musí byť poriadne zorganizovaná a pripravená.
Odborníci na výživu mu dodávajú nasledujúce vlastnosti:
- Svetlo. PP večera na chudnutie by nemala zanechávať pocit ťažoby v žalúdku, inak bude spánok nepokojný. Je potrebné, aby bolo jedlo úplne strávené a absorbované.
- Užitočné. Správna večera na chudnutie dodá telu vitamíny a minerály. V tele sa neukladá ako prebytočný tuk.
- S minimálnym množstvom kalórií na podporu chudnutia.
- Časť jednoduchej večere na chudnutie je minimálna, aby v žalúdku nezostala žiadna ťažkosť.
- Vyvážený, obsahujúci bielkoviny, tuky a uhľohydráty v pomere 40/20/40.
- Výživné na uspokojenie hladu.
Jedzte pred 19. hodinou, aby sa jedlo stihlo čiastočne stráviť a vstrebať. Ak budete jesť neskoro, väčšina živín sa neabsorbuje a jedlo sa uloží do tuku na nepotrebných miestach.
Aby bola diéta na chudnutie skutočne užitočná, postupujte podľa odporúčaní:
- Najprv zjedzte zeleninu. Pripravujú žalúdok na trávenie ťažkého jedla.
- Objem zeleniny by mal byť 2-3 krát väčší ako bielkovinové produkty.
- Pri chudnutí je kalorický obsah večere 300 kcal. Ak je vaša hmotnosť normálna, ale snažíte sa jesť správne, môžete zvýšiť obsah kalórií na 400 kcal.
- Jedzte súčasne. Napriek tomu, že všeobecné odporúčanie nie je jesť po 19:00, majte na pamäti raňajky. Medzi ranným a večerným jedlom by malo uplynúť najmenej 10 hodín. Ak raňajkujete neskoro, zmeňte aj večeru.
- Používajte šetrné spracovanie potravín. Zeleninu a ovocie jedzte surové, ak je to možné. Pečieme mäso, ryby, dusíme alebo dusíme. Vylúčte vyprážané jedlá.
- Dôkladne žujte, aby ste sa cítili sýti a pomohla vášmu žalúdku.
- Večeru neobmedzujte iba na jogurt alebo kefír, ako to robí veľa pri chudnutí. Tieto potraviny nebudú schopné nasýtiť telo a poskytnúť mu potrebné prvky.
- Prejdite sa hodinu a pol pred večerou, aby ste spálili niekoľko kalórií.
- Ak ste pred spaním hladní, zjedzte jablko, pite čaj bez cukru alebo kefíru.
- Odchádzajte od stolu s miernym pocitom hladu.
- Pite pol hodiny po jedle: voda zmýva žalúdočnú šťavu a zhoršuje trávenie.
Dnes je večera, keď sa celá rodina stretne pri stole. Často sa to však nezmení na rozhovor zo srdca na srdce, ale na sledovanie televízie s rýchlym občerstvením a nezdravým jedlom. Ak sa snažíte schudnúť, nedodržujte tento zvyk.
Čo môžete jesť na večeru pri chudnutí?
Zoznam jedál na ľahkú večeru na chudnutie je pomerne široký, takže si v ňom každý nájde niečo na večeru:
- Bielkovinové potraviny … Trvá im dlho, nezanechávajú pocit ťažkosti a sú zdrojom bielkovín a vápnika nevyhnutného pre stavbu telesných tkanív. Je dovolené jesť syr, tvaroh, varené vajcia, varené alebo dusené chudé mäso (kura, morka), ryby, morské plody.
- Strukoviny … Je zdrojom rastlinných bielkovín. Tiež nechávajú človeka dlho sýtyho, preto sa odporúčajú pred dlhou nočnou prestávkou v jedle. Fazuľa, šošovica, cícer budú stačiť.
- Korenie s jemnou chuťou … Vyhnite sa korenistým jedlám, ktoré sú povzbudzujúce a vedú k nespavosti. Korenie, nie príliš pálivé, upokojí, uvoľní a podporí trávenie (kardamóm, zázvor, koriander).
- Naklíčené zrná … Je zdrojom mnohých užitočných látok a kolosálneho množstva energie.
- Zelení … Ani jedno jedlo na chudnutie sa nezaobíde bez vlákniny. Pomáha pri trávení potravy a vstrebávaní živín. Na jedlo na večeru s chudnutím sú vhodné cibuľa, kôpor, petržlen, amarant.
- Huby … Napriek tomu, že sú považované za ťažké jedlo, malé množstvá pomôžu uspokojiť hlad a dodajú telu hodnotné bielkoviny.
- Rastlinné oleje … Používa sa ako zdroj nenasýtených tukov.
Večeru môžete dochutiť aj 10% kyslou smotanou alebo jablčným octom. Pri nápojoch uprednostnite bylinkový čaj, fermentované mliečne výrobky, smoothie alebo šťavy. Prírodné červené víno v malom množstve je povolené.
Dôležité! Objem tekutiny opitej v noci by nemal presiahnuť 1 pohár, aby nedošlo k preťaženiu močového systému.
Čo nemožno jesť pri chudnutí na večeru?
Existuje množstvo potravín, ktoré nie sú vhodné na večeru pri chudnutí so správnou diétou. Spôsobujú plynatosť, ťažobu v žalúdku, príliš vysoký obsah kalórií, takže v tele hrozí prebytočné ukladanie tuku.
Medzi nežiaduce potraviny patria:
- fazuľa a hrášok (spôsobujú nadúvanie);
- smotana, tučné mlieko, kyslá smotana;
- zelenina bohatá na škrob (zemiaky, repa, mrkva);
- kukurica;
- tučné mäso (husia, kačacia, bravčová);
- výrobky z múky (cestoviny, pečivo, čerstvý biely chlieb, palacinky alebo palacinky);
- sladkosti;
- jedlá a polotovary z mäsa a cesta (knedle, knedle, pizza, sendviče, paštéty, belyashi atď.);
- kukuričné vločky;
- rýchle občerstvenie;
- údené mäso, kyslé uhorky;
- orechy, ovocie (čerstvé i sušené).
Z nápojov, sódy, čaju alebo kávy (povzbudzujú a vedú k nespavosti) nie je na večeru vhodný alkohol.
Tieto potraviny sú považované za ťažké a nie sú vhodné na nízkokalorické večere na chudnutie. Existujú však jedlá, ktoré vyvolávajú kontroverzie ohľadom ich večerného použitia.
Kapusta spôsobuje plynatosť, ale má nízky obsah kalórií a je bohatá na vitamíny, dobre čistí črevá. Odporúča sa pridať do šalátov v malom množstve.
Zrná sú pomalé uhľohydráty, ktoré vás rýchlo zasýtia. Sú tiež dobré pre zdravie, obsahujú veľa minerálov. Ale ak nemajú čas stráviť cez noc, prebytok pôjde do „tukového skladu“tela.
Odborníci na výživu neodporúčajú jesť chudé ženy v noci cereálie. Ale pre mužov, ľudí, ktorí majú pravidelnú fyzickú aktivitu, je použitie komplexných uhľohydrátov nevyhnutné pre energiu. Pred spaním môžu jesť kašu.
Dôležité! Pri zostavovaní menu na večeru vezmite do úvahy jednotlivé vlastnosti tela, dávajte pozor na svoj stav.
TOP 10 pravých večerí
Vyberte si recepty na večere pri chudnutí podľa vlastných preferencií a možností. Rozhodnite sa pre chudnutie ako jedlo bohaté na bielkoviny ako uspokojivý a optimálny spôsob, ako sa zasýtiť a schudnúť. Pokiaľ ale v chladničke nie je mäso alebo ryba, vyberte si z dostupných produktov ten, ktorý vám najviac vyhovuje.
Existuje niekoľko kombinácií večere, ktoré vyhovujú rôznym typom ľudí:
- Nízkokalorický … Ideálne pre tých, ktorí chudnú. K jedlám patrí dusená alebo čerstvá zelenina, zeleninové rezne, bylinky. Táto večera je ideálna pre vegetariánov.
- Bielkoviny … Jedlo bohaté na bielkoviny je dobré pre ženy aj pre mužov. Je pre neho pripravené dusené alebo varené mäso alebo ryby, vajíčka, šaláty s morskými plodmi. Používajte biele syry, tvaroh, huby.
- Pitie … Ak držíte prísnu diétu, sú vhodné nápoje a tekuté jedlá: šťavy zo zeleniny alebo nesladeného ovocia, smoothies, kuracie vývary, bylinkový čaj alebo kompót.
- Uhľohydrát … Táto možnosť večere sa odporúča ľuďom so zvýšenou fyzickou aktivitou. Umožňuje kombináciu mäsa, rýb s fazuľou alebo šošovicou, ryže, pohánky alebo ovsených vločiek, ražného chleba, avokáda, cestovín z tvrdej pšenice.
Ponúkame TOP 10 možností večere na chudnutie s receptami:
- grécky šalát … Ideálne jedlo na večeru, ktoré kombinuje bielkoviny a zeleninu. Dobre zasýti a nespôsobuje pocit ťažoby. Na varenie vezmite 100 g syra feta alebo syra feta, po 1 kusu papriky, paradajky, uhorky, cibule a 3 strúčiky cesnaku. Zeleninu a syr nakrájajte na veľké plátky a premiešajte v miske, cesnak nasekajte v lisovacej fľaši a pridajte do šalátu. Misku ochutte olivovým olejom, môžete pridať trochu 10% hroznového octu.
- Morčacia omeleta … 150 g morčacieho filé uvaríme do mäkka, nakrájame na plátky. Papriku pomelieme na pásiky. Preneste jedlo do vymastenej panvice. Rozšľaháme 2 vajíčka a na miernom ohni dusíme do mäkka. Môžete to variť v mikrovlnnej rúre: potom vložte suroviny na omeletu na žiaruvzdornú misku. Podávame ozdobené bylinkami a šalátom.
- Platesa s dusenou zeleninou … Namiesto toho môžete použiť akékoľvek chudé ryby. Korpus platesy nakrájame na kúsky a marinujeme v korení. 100 g cukety a baklažánu, nakrájaných na plátky. Nakrájajte 2 paradajky a zeler. Pridajte pár drvených pažítok. Zeleninu pokvapkáme olivovým olejom. Vložte všetko jedlo do dvojitého kotla alebo panvice a duste do mäkka.
- Mrkvové kotlety … Recept vám umožňuje kombinovať bielkovinové a zeleninové výrobky v jednom jedle. Ošúpeme 0,5 kg mrkvy, uvaríme a postrúhame. Varte 100 ml smotany a 50 g krupice a nechajte chvíľu pôsobiť, aby obilnina napučala. Pridajte k mrkve vajíčko, soľ, krupicu, premiešajte. Nalejte strúhanku do misky, rozotrite na ňu koláč z mletej mrkvy a vložte do nej kúsok taveného syra. Vytvorte karbonátku a stočte do strúhanky tak, aby bol syr vo vnútri. Karbonátky opečieme z troch strán na troche oleja.
- Mliečna zelenina … Lahodné zeleninové jedlo, ideálne na diétnu večeru. Papriky dáme na plech a pečieme 7 minút pri 200 stupňoch. Baklažány ošúpeme, nakrájame na tenké prúžky a pošleme na korenie ďalších 6 minút. Upečenú zeleninu vyberieme, papriku ošúpeme a nakrájame na 4 kusy. Paradajky držte minútu vo vriacej vode, vyberte, vychladnite vo vode a ošúpte. Miešajte mäkký smotanový syr s nasekanými bylinkami. Zeleninu rozotrieme na tanier po vrstvách, každú potrieme syrom a bylinkami. Vložte misku do mrazničky na 10 minút. Vyberieme a posypeme strúhaným tvrdým syrom.
- Fazuľový šalát s paradajkami … Miska je vhodná ako na slávnostný stôl, tak na ľahkú večeru. Fazuľu uvarte do mäkka (množstvo prísady závisí od požadovaného množstva šalátu). Papriku ošúpeme. Na zjemnenie chuti ho môžete predpečiť. Nakrájajte zeler a paradajky, červenú a zelenú cibuľu, petržlenovú vňať. V jednej miske zmiešajte zeleninu s fazuľou. Šalát dochutíme olivovým olejom, horčicou, korením.
- Losos s brokolicou … Jedlo nie je lacné, ale výživné a zdravé. 4 paradajky zalejte vriacou vodou, ošúpte a rozdrvte v mixéri. Pridajte 3 lyžice. l. rastlinný olej, 2 lyžice. l. ocot, soľ. Rybu nakrájajte na kúsky s hmotnosťou 100 g, dajte na mriežku a pošlite do rúry predhriatej na 250 stupňov. Brokolicu uvaríme domäkka. Podávajte zeleninu a ryby s paradajkovou omáčkou.
- Šalát z červených rýb … Ľahké diétne jedlo, ktorého varenie vám nezaberie viac ako 5 minút. Položte listy šalátu na tanier. Avokádo prekrojte na polovicu, vyberte stred a nakrájajte na kolieska. 2 paradajky nakrájame na polkruhy. Paradajky dajte do kruhu na misku s listami, potom avokádo. 150 g jemne osolenej červenej ryby nakrájajte na tenké plátky a dajte na zeleninu. Zmiešajte 50 ml olivového oleja s 2 lyžicami. l. citrónová šťava, soľ, korenie a 1 lyžička medu. Šalát zalejeme pripravenou zálievkou.
- Mosadzné kuracie mäsové guľky … Skvelá voľba pre proteínovú večeru. Miska sa pripravuje ľahko, vďaka pridaniu cibule mäso vyjde šťavnaté. Voliteľne môžete do mletého mäsa vložiť nakrájanú papriku, mrkvu, bylinky. Mleté kura dajte do misky, pridajte soľ, korenie, vajíčko. Cibuľu a ostatnú zeleninu podľa potreby ošúpte a nakrájajte v miske mixéra alebo mixéra. Pridajte ovsené otruby, premiešajte a vytvarujte fašírky. Vložíme na plech a pečieme pol hodiny.
- Uhorkový šalát s tuniakom … Ryby s čerstvou zeleninou sú najlepšou možnosťou večere. Umyte a nakrájajte 3 uhorky. Tuniaka z plechu vložíme do misy a roztlačíme vidličkou. Nakrájajte petržlenovú vňať. Všetky suroviny dáme do misky, zalejeme olivovým olejom, citrónovou šťavou, posypeme čiernym korením, ozdobíme olivami.
Čo môžete jesť na večeru pri chudnutí - pozrite si video:
Vedieť, čo jesť na večeru pri chudnutí, si môžete vždy pripraviť zdravé ľahké večerné jedlo. Tieto jedlá majú priaznivý vplyv na tráviaci systém, nezanechávajú pocit ťažkosti, nasýtia telo živinami.
