Ako schudnúť 10 kg: pravidlá a najlepšia diéta

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-12 18:31

Aká je prípustná miera chudnutia? Základné pravidlá, ako schudnúť. Najlepšie diéty, ktoré vám pomôžu zbaviť sa 10 kg, konsolidujú výsledok.

Schudnúť o 10 kg nie je veľmi náročná úloha, ale je dosť namáhavá, najmä ak v tomto procese nechcete prísť o hladkú, žiarivú pokožku, bujné vlasy, silné nechty a pohodu. Diéty, ktoré sľubujú úbytok 10 kg za týždeň, preto hneď zmietnite: neprinesú nič iné, len sklamanie. Zamerajme sa na štýly stravovania, ktoré fungujú pomaly, ale isto.

Aká je prípustná miera chudnutia?

Každý odborník na výživu potvrdí: nie je možné rýchlo schudnúť 10 kg doma bez toho, aby ste riskovali svoje zdravie a krásu. Naše telo nie je zo svojej podstaty naprogramované na rýchle lúčenie s tukovými usadeninami, ktoré má uložené viac ako jeden rok. A ak prinútite telo obrátiť sa k svojim rezervám pri hľadaní živín, niekoľko kíl spočiatku skutočne zmizne, ale potom príde neodvratné plató a svižne naštartovaný proces chudnutia sa spomalí. Aby ste ho opäť tlačili správnym smerom, budete musieť uplatňovať stále prísnejšie opatrenia, ktoré budú vášmu zdraviu spôsobovať nové rany.

Rýchle chudnutie je sprevádzané ďalšími problémami:

1. Pokožka ochabuje a nedrží krok s tým, ako telo stráca objem;
2. Existujú problémy s gastrointestinálnym traktom, krvnými cievami, vylučovacím systémom;
3. Produkty polčasu rozpadu vznikajúce pri spaľovaní tukov sa nestihnú vylúčiť z tela, čo predstavuje hrozbu pre zdravie.

Optimálna miera chudnutia odporúčaná odborníkmi na výživu je 3-5% z celkovej telesnej hmotnosti za mesiac. Napríklad, ak vaša hmotnosť nepresahuje 80 kg, potom za 30 dní môžete stratiť 3,5-4 kg bez poškodenia zdravia. Teoreticky sa samozrejme môžete sprísniť a schudnúť 10 kg za mesiac, ale také trhnutie môže skončiť zle.

Ako správne schudnúť?

Je známe, že neexistuje jediný štýl stravovania, ktorý by bol rovnako účinný pre všetkých bez výnimky. Psychologické vlastnosti, rôzna rýchlosť metabolizmu, psychologický prístup často vedú k úplne iným výsledkom, takže diéta, s ktorou váš priateľ našiel vytesaný pás, vo vašom prípade nemusí mať žiadny účinok.

Odborníci na výživu však uviedli, že všeobecný súbor pravidiel, ktoré sú pre každého rovnako užitočné, však uvádza:

1. Hladovky sú zakázané … Diéty, ktoré ponúkajú zhodenie 10 kg za 10 dní, sú vždy postavené na prudkom obmedzení kalórií, takže v 99% prípadov končia opätovným priberaním na váhe a prinášajú so sebou zdravotné problémy, nehovoriac o tom, že svaly sú spálené spolu s tučný a vzhľad je zlý.
2. Rozmanité jedlo … Vaše telo by malo dostať všetko, čo potrebuje, preto „kefír“, „jablko“, „zelenina“a ďalšie mono-diéty tu nie sú vhodné, sú dobré iba vo forme pôstnych dní. Aby vnútorné orgány a systémy pracovali v správnom rytme, pokožka zostáva elastická a vlasy a nechty zdravé, bez kompletnej sady vitamínov a minerálov sa nezaobídete. Preto sa odporúča počas diéty užívať vitamínové komplexy, ktoré však veľmi nepomôžu, ak sa chystáte celé týždne sedieť na kapuste alebo vode.
3. Fyzické cvičenie … Šport urýchľuje spaľovanie kalórií, udržuje svalový tonus a zabraňuje ochabnutiu pokožky. Nemôžete si dovoliť fitness klub a plnohodnotné jogging ráno, robiť najjednoduchšiu domácu gymnastiku, iba pravidelne a s usilovnosťou: 30 minút denne alebo 1 hodinu 3-4 krát týždenne. Navyše nezaškodí celkovo zrevidovať životný štýl, aby bol čo najaktívnejší.
4. Vyhýbanie sa škodlivým výrobkom … Sladkosti, pečivo, mastné a údené potraviny, polotovary a omáčky do obchodov majú nielen vysoký obsah kalórií, ale majú zlý vplyv na zdravie a brzdia metabolizmus.
5. Psychologická orientácia … Ak máte akékoľvek ochorenie alebo predispozície k tomu, je potrebné to vziať do úvahy pri zostavovaní diéty. V ideálnom prípade je vhodné aspoň raz sa poradiť so špecialistom, ktorý vám pomôže vypočítať obsah kalórií v strave a určiť jej vlastnosti.

Poznámka! Nespoliehajte sa na množstvo liekov, ktoré sľubujú „chudnutie o 10 kg za mesiac bez športu a diét“. Napriek názvu spaľovače tukov najčastejšie pôsobia na základe mierneho preháňadla alebo diuretika, v skutočnosti nútia šípku vah plaziť sa dole, ale bez toho, aby to ovplyvnilo telesný tuk. Navyše všetko, čo vypadlo s ich pomocou, sa rýchlo obnoví.

Najlepšie diéty na chudnutie o 10 kg

Zlé na diétach je, že skôr alebo neskôr skončia a človek sa vráti k starým návykom. Výsledok sa dosiahol, chcem osláviť víťazstvo nadbytočných kíl a v okolí je toľko všelijakých dobrôt, ktoré zostali dlho zakázané! V takejto situácii si udržiava dosiahnutú hmotnosť iba ten najtrvalejší a najsilnejší človek, zatiaľ čo väčšina pomaly začína „zbierať“zhodených. Najlepšia diéta je preto taká, pri ktorej nielen schudnete, ale tiež vám pomôže vybudovať si zdravé návyky.

Diéta „mínus 60“

Sama Ekaterina Mirimanova, autorka tejto zaujímavej diéty, to radšej nazýva „Systém -60“. A je to pravda: diéta neobsahuje tradičný zoznam povolených a zakázaných potravín, nereguluje jedlá na hodinu a v zásade nerobí z chudnutia zmysel života. Ale učí vás cítiť svoje telo, postupne si vytvárať zdravé stravovacie návyky, vyhýbať sa vážnym obmedzeniam, jesť nielen správne, ale aj chutne a užívať si život.

Katarínine zásady:

1. Nevytvárajte si zoznam zakázaných potravín. Túžite po sladkom košíčku? Jedzte, ale iba polovicu a buďte si istí do 12:00.
2. Zmeňte postupne. Nie je potrebné pokúšať sa uchopiť obrovskú silu jedným úderom, takže budete iba preťažovať.
3. Znížte porcie svojich bežných jedál a každé sústo dôkladne prežujte. To je dobré pre tráviaci trakt a pomáha nejesť príliš veľa.
4. Namiesto panvice použite gril.
5. Cez deň je povolené občerstvenie, ale uprednostniť by malo nesladené ovocie alebo bobule, ktoré sa mimochodom môžu jesť do 16:00. Potom je lepšie prejsť na zeleninu a sušienky.
6. Mäso nemiešajte so zemiakmi, bielou ryžou, cestovinami v rovnakom jedle. Najlepšou spoločnosťou pre neho budú obilniny a zelenina - surová alebo dusená.
7. Večeru o 18:00 hod. S bielkovinami a trochou vlákniny. Ideálny je napríklad rybí šalát.
8. Odstráňte alkohol z ponuky, okrem dobrého suchého vína.
9. Cukor a med nahraďte zeleninovými sladidlami, ako je stévia, a chlebom krutóny a ražné lupienky.
10. Nájdite si šport, ktorý vás baví.

Výsledky dodržiavania diéty -60 sú u každého rôzne, ale vo väčšine prípadov to trvá prvé 4 týždne od 5 do 8 kg. Účinné chudnutie o 10 kg za 1, 5-2 mesiace a bez hladoviek a nervových zrútení tak budete mať zaručené.

Dukanova diéta

Okolo stravy doktora Ducana sa v pravý čas rozhorelo mnoho kontroverzií, škandálov a dokonca aj súdnych sporov. Najmä samotný lekár kedysi stratil pôsobivú čiastku podaním žaloby na urážku na cti kolegovi, ktorý kritizoval jeho potravinový systém: sudcovia považovali kritiku za spravodlivú a prinútili pána Ducana zaplatiť pokutu. To však neznamená, že diéta je zlá! Faktom je, že kvôli vysokému množstvu bielkovín nie je vhodný pre ľudí s problémami s obličkami a neodporúča sa na trvalé používanie.

Chudnutie je rozdelené do 3 fáz. Prísny „útok“zaťažuje telo bielkovinami, prakticky vylučuje príjem rastlinných potravín a tukov; po ňom nasleduje „Alternácia“, ktorá je zmesou bielkovín a uhľohydrátových dní, a „Fixácia“fixuje dosiahnutý výsledok. Prvé dve fázy majú striktne obmedzené trvanie, nemôžete na nich dlho zostať. Tretia, s určitými odpustkami, sa môže stať základom pre každodennú diétu.

Ducanove zásady:

1. Diéta odporúča obmedziť príjem soli na minimum a namiesto cukru použiť sladidlá.
2. Je lepšie nenechať sa unášať škrobovou zeleninou a zrnami - zemiakmi, strukovinami, ryžou, a to ani v dňoch povolených pre sacharidy.
3. Musíte jesť 1 polievkovú lyžičku denne. l. ovsené otruby a vypite najmenej 1,5 litra vody.
4. Šport je potrebný, aspoň vo forme intenzívnej chôdze.

Počas prvej fázy dochádza k najrýchlejšiemu chudnutiu, a to až o 5 kg za týždeň („Attack“by nemal trvať dlhšie), po ktorom sa proces spomalí na 1 kg za 7 dní. V priemere vám diéta Ducan umožňuje schudnúť o 10 kg za 1, 5 mesiaca.

Francúzska diéta

Mireille Guiliano, autorka najpredávanejšej knihy Prečo Francúzky neotučia?, Ktorá vyšla v celkovom náklade takmer milión výtlačkov, nalieha na to, aby ste si vychutnali každé sústo, venovali sa vareniu, ale prísne kontrolovali veľkosti porcií a hýbali s nimi. veľa.

Základné princípy Mireille:

1. Použite metódu frakčného kŕmenia.
2. Žiadne rýchle občerstvenie, polotovary a iné hotové jedlá! Iba vysoko kvalitné výrobky.
3. Spoľahnite sa na malé množstvo jedál-ideálne 200 g na jedlo, a pokiaľ ide o vysokokalorické potraviny, každé 100-50 g.
4. Jedzte častejšie nízkokalorickú zeleninu, ovocie a zeleninu.
5. Nezakazujte si dezerty, ale obmedzte svoje obvyklé porcie a každé sústo si usilovne vychutnajte.
6. Piť veľa vody.
7. Neobčerstvujte sa pri nájazde! Francúzky hovoria: „Ak nie je čas sadnúť si a jesť, je lepšie nejesť vôbec.“
8. Využite každú príležitosť, aby ste sa pohli! Ak má dom schodisko, prečo používať výťah? Ak potrebujete cestovať tromi zastávkami do cieľa, prečo ich nepochodiť?
9. Francúzska diéta má tri fázy. Počas prvého si vediete denník jedla a vypočítate svoje slabé stránky v organizácii výživy, v druhom znížite objem porcií a zvyknete si vychutnávať kvalitu jedla, nie množstvo, v treťom si upevníte schopnosti. ste získali.

Rýchla strata hmotnosti 10 kg alebo viac podľa francúzskej metódy je sotva možná, pretože jej prvé fázy predstavujú pomerne dlhý a namáhavý vstup do nového výživového systému. Potom však hmotnosť začne rýchlejšie odchádzať a nevracia sa. Samozrejme za predpokladu, že budete dodržiavať „francúzske pravidlá“a ďalšie.

Japonská diéta

Urobme si hneď rezerváciu: nehovoríme o 2-týždňovom kurze na chudnutie, ktorého ponuka sa na internete tak často mihne. Pomáha dobre schudnúť vo vrcholných situáciách, ale nemôže byť považovaný za systémové chudnutie. Chceme vymenovať hlavné tajomstvá stravy Krajiny vychádzajúceho slnka, ktoré vám pomôžu formovať správne zásady výživy a nielenže schudnete 10 kg doma, ale absolvujete aj kurz dlhovekosti a krásy.

Zásady japonskej stravy:

1. Raňajky sú najuspokojivejším jedlom dňa. Odmietnuť je neprijateľné, rovnako ako krutón a šálka kávy. Jedzte omelety, varené ryby, dusenú zeleninu, cereálie, syry, ovocie.
2. Nemôžete smažiť jedlo, povolené je iba varenie, varenie v pare, pečenie. Gril ako posledná možnosť.
3. Robte polievky často. Akrobacia - zvládnite obľúbené japonské miso s rybím vývarom so zeleninou, hubami a tofu, ale vystačia si s tradičnejšími ruskými verziami prvých kurzov.
4. Pite 2-3 šálky zeleného čaju denne, ale snažte sa neprekročiť 750 ml.
5. Minimalizujte spotrebu chleba.
6. Doprajte si často morské plody. Mimochodom, 10% všetkých rýb ulovených na svete padá na stôl Japoncov, napriek tomu, že ich počet sotva pokrýva 2% svetovej populácie.
7. Nahraďte svoje obvyklé dezerty ovocím a bobuľami.
8. Ak môžeš niekam kráčať, choď. Nechajte vozidlá na špeciálne príležitosti.
9. Denne cvičte telo.

Poznámka! Ryža (niekedy trikrát denne) a sója sú v ponuke Japoncov povinné. Prvý výrobok však môže u ľudí na Západe, ktorí nie sú na takú kuchyňu zvyknutí, spôsobiť zápchu, a druhý v Rusku môže byť problematické kúpiť, takže budete musieť upraviť stravu.

Diéta „tri časti“

Keď mali fínski odborníci na výživu za úlohu vymyslieť výživový systém, ktorý by im efektívne umožnil schudnúť, neurobili záludné pravidlá, ale jednoducho vzali tanier a rozdelili ho na 3 časti.

Ako to funguje:

1. Vezmite bežný tanier s priemerom asi 24 cm.
2. Rozdelte to na dve duševne a potom jednu z častí znova na polovicu.
3. Väčšinu z neho vezmite na zeleninu a koreňovú zeleninu.
4. Štvrtinu si nechajte na sacharidy - zemiaky, ryžu, pohánku a cestoviny. V priemere by jedna porcia mala byť 120-150 g.
5. Posledný štvrťrok si dajte na bielkoviny - mäso, hydina, ryby, morské plody, huby, strukoviny, vajíčka, tvaroh, syry. Približná veľkosť porcie je 80-120 g.
6. Stravovanie podľa tohto modelu je potrebné 2 -krát denne - na obed a večeru. Uvarte si raňajky podľa svojho vkusu bez prejedania sa a nechajte si miesto na ľahké občerstvenie.
7. Jedlo môže byť ochutené maslom a omáčkami vyrobenými vlastnými rukami, ale veľmi striedmo.
8. Mäso a hydina by mali byť chudé.
9. Po jedle sa môžete občerstviť malým množstvom bobúľ alebo ovocia, príležitostne si dať jeden alebo dva pláty marmelády alebo marshmallow.

Recenzie zabezpečujú, že za rok výživy podľa „fínskeho modelu“môžete bez veľkého úsilia ľahko stratiť až 25 kg nadváhy. Chudnutie 10 kg doma bez pomoci odborníkov na výživu a kondičných trénerov preto vydrží 5-5,5 mesiaca. A ak sa vzdáte sladkostí a zaradíte do svojho rozvrhu šport, zvládnite úlohu za polovičný čas.

Stredomorská diéta

Tí, ktorým záleží na tom, ako rýchlo schudnúť 10 kg, sa im tento štýl stravovania bude sotva páčiť, pretože pôsobí veľmi uvoľnene - za čo získal posledné miesto na konci nášho zoznamu. Ale práve jeho medzinárodná rada odborníkov na výživu, gastroenterológov a ďalších odborníkov na výživu ho označila za najsprávnejšieho a najzdravšieho zo všetkých v súčasnosti známych.

Zásady stredomorskej stravy:

1. Viac zeleniny! Všetko, čo sa dá, jeme surové, zvyšok dusíme, varíme a pečieme.
2. Najlepším korením je extra panenský olivový olej. Zalejú sa šalátmi, rybami, hydinou a prívarkami.
3. Ryby by sa mali na vašom stole objaviť ako hlavný chod aspoň raz týždenne.
4. Ak sú cereálie, cestoviny a chlieb, potom iba celozrnné produkty.
5. Dezerty nahrádzame ovocím, ale jeme ich ako samostatné jedlo. Napríklad ako desiatu medzi raňajkami a obedom. V prípade, že ovocie nie je po ruke, odložte si balíček orechov na stôl alebo do kabelky.
6. Večeru zakončite červeným vínom, dodržujte však dávkovanie. Pre nežné pohlavie je to 90-100 ml, pre silných - 150 ml.
7. Neponáhľať sa! Jedlo by malo byť pre vás čistým potešením, počas ktorého vás nič nerozptyľuje a nemyslite na nič iné, ako na kúsok, ktorý sa vám rozplýva na jazyku.

Stredomorská strava nie je medzi uponáhľanými ľuďmi obľúbená, pretože vám umožní schudnúť 10 kg až po šiestich mesiacoch alebo roku. Zbožňujú ho však tí, ktorým vážne záleží na zachovaní zdravia, krásy a mladosti. Je pravda, že diéta má jednu nevýhodu: výrazne zasahuje do peňaženky.

Ako konsolidovať výsledok?

Nestačí si vybrať správnu 10 kg diétu na chudnutie a udržať si ju. Dosiahnutý výsledok musí byť stále uložený! Aj napriek zdravým stravovacím návykom a každodennej rutine sú mnohí pravidelne zajatí pokušeniami zo starého života.

Aby sme im nepodľahli, je dôležité:

1. Jedzte malé jedlá, ale často tak, aby vás pred vitrínou so žemľami neprepadol náhly pocit hladu.
2. Viesť aktívny životný štýl a športovať 2-3 krát týždenne.
3. Bez ohľadu na to, ktorá diéta je preferovaná, v konsolidačnej fáze je potrebné vrátiť k nej všetky hlavné skupiny potravinárskych výrobkov - bielkoviny, tuky, zrná, zeleninu a ovocie.
4. Konzumujte veľa čistej pitnej vody a nesladených čajov. Celkový objem sa vypočíta podľa vzorca „vynásobte 30 ml počtom kilogramov telesnej hmotnosti“, pokiaľ osoba nemá problémy s obličkami.
5. Dostávajte sa na váhu pravidelne. Najlepšie na určitý deň v týždni na prázdny žalúdok vám to umožní ovládať svoju váhu a včas si všimnúť jej prírastok.

Poznámka! Vážiť si každý deň nemá zmysel, pretože kolísanie hmotnosti o 1-2 kg je celkom prirodzené, najmä pre ženy počas menštruácie. Týždenné monitorovanie poskytuje jasnejší obraz.

Ako schudnúť o 10 kg - pozrite si video: